Глобалната пандемия, причинена от COVID-19, означава, че прекарваме много повече време вкъщи, отколкото преди, така че трябва да адаптираме навиците си към новите обстоятелства. Водещите навици за здравословен начин на живот ни подсилват да се изправим пред възможна зараза от болести, поради което препоръчваме да следвате съветите, които предлагаме тук.

ХРАНЕНЕ

В тази нова ситуация, в която живеем по-малко живот извън дома и имаме повече време, има много хора, които се осмеляват да правят нови рецепти, но внимавайте! не всичко се основава на приготвяне на сладкиши. Подходящо време е да се научите да готвите, да отделяте време и да планирате седмични менюта, да търсите рецепти, които включват онези храни, които не сме яли редовно, защото са им били необходими повече време за приготвяне и т.н. Трябва да бъдем практични и да използваме тази ситуация, за да обърнем тази тенденция, като се научим да се храним здравословно, ако още не сме го направили. Тези основни препоръки могат да ни помогнат да постигнем това:

Планиране на менюто

Препоръчително е да отделите малко време за мислене и записване както на ястия, така и на вечери за седмицата, без да забравяте закуски, закуски и възможни "здравословни" закуски.

Ако не можем да намерим конкретен продукт в магазини и супермаркети, винаги можем да търсим алтернативи, които са еднакво валидни.

В случай че зеленчуци, Въпреки че пресните продукти винаги трябва да преобладават, замразените и консервирани са добри варианти.

Относно плодове, Те са най-добрите варианти за десерт и за онези моменти, когато ни омръзне и сме изкушени да прибегнем до преработени храни, не много питателни и висококалорични.

The зеленчуци те са нетрайна храна, съвършено високи, когато се купуват сухи, можем да ги намерим и в консерви, които ни улесняват и спестяват време за готвене.

Други протеинови храни Тези, които е подходящо да имате у дома, са рибни консерви, натурални или със зехтин и замразени. Необходимо е да се включат мазни риби както за приноса на омега 3, така и за съдържанието на витамин D, витамин, особено за който трябва да внимаваме в дните, когато слънцето не ни дава толкова много. Някои пълнозърнести препечени филийки с домати, авокадо и сьомга, скумрия, сардини или аншоа, всеки от тях е здравословен вариант за приготвяне на бърза и питателна вечеря.

В допълнение към рибата, през седмицата трябва да се редуваме на различни обеди и вечери с други протеинови храни като яйца, също богати на витамин D (особено жълтъка) и постно месо (по-добре от студени разфасовки, червени и преработени меса).

Не можем да забравим присъствието на зърнени храни като хляб, тестени изделия, ориз, кус-кус, киноа и др., за предпочитане да изберете опции от пълнозърнести храни.

Ще бъде припомнено в нашето меню, като планираме други храни като млечни продукти (мляко, неподсладени обикновени кисели млека, кефир, нискомаслени сирена), ядки (сурови или препечени, по-добре без сол или захар), малко запарка, билки и ароматни подправки за готвене и др.

За да разберете размера на порцията и честотата на консумация, които трябва да направим за всяка група храни, може да се направи следният линк:

Многодневно планиране на покупките

Според планирането на менютата списъкът за пазаруване ще бъде изготвен, като се има предвид, че е препоръчително да се намалят изходите, за да се избегне контакт с други хора на затворени места. Не е препоръчително да излизате всеки ден, за да си купите хляб (можем да го замразим на части или да го приготвим у дома) и тези продукти, които са забравени. Ако сме планирали менюто, с необходимите ястия и съставки, излизанията ще бъдат намалени, в допълнение към избягването на изкушението да купуваме продукти, от които нямаме нужда. С всичко добре организирано ще можем да намалим отпадъците от храна.

Когато правите покупката, по-добре е да отиде само един човек, за предпочитане винаги един и същ и да не е от рискова група, да поддържа безопасно разстояние, да не докосва лицето ви по време на пазаруване, да не докосва храна на едро без адекватна защита и по-добро заплащане с карта или мобилен телефон.

пандемия

Поддържайте графиците с рутинни хранения

Прекарването на повече време вкъщи може да ни накара да променим навиците си и графиците си, забавяйки времето на хранене, което може да ни накара да хапнем и да се изкушим да прибягваме до зле препоръчани храни като сладки и солени закуски, сладкиши и сладкиши, сладки газирани напитки и преработени храни, които трябва да ограничите.

В тези моменти между часове, когато искате да ядете нещо, можете да прибегнете до храни като плодове, да имате шепа сурови или печени ядки без сол, натурално кисело мляко или защо не? от време на време по унция черен шоколад.

И не можем да забравим да се хидратираме правилно, не забравяйте да пиете вода, която е нашата напитка по избор и да приемате инфузии, които можем да овкусим с лимон, мента и т.н.

Понякога се храним от скука, от безпокойство, което добави към факта, че се движим по-малко, работим от вкъщи седнали, не можем да излезем да правим физическа активност, това може да ни накара да наддадем с всички здравословни проблеми че това води до себе си.

ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ

Правихме ли физическа активност преди началото на периода на физическо дистанциране от другите? Можете да се възползвате от този момент, за да започнете нежна практика на физическа активност и постепенно да увеличавате честотата и интензивността. Сега имаме повече време да помислим какви упражнения да правим и кои харесваме. След няколко дни ще забележите по-голяма гъвкавост и пъргавина.

Можете да правите физическа активност както вътре, така и извън дома. Представяме няколко препоръки:

Физическа активност в дома

Ако не сте свикнали да практикувате физическа активност, можете да се възползвате от възможността да се придвижвате с домакинска работа (почистване на къщата, подреждане на нещата, храна и др.) Подходящо време е да почистите неща, които не сме ние използване. Преместване на мебели (винаги безопасно), посегане към предмети на рафтовете, почистване на прозорци ... всичко това включва енергийни разходи.

Можем да правим и много други дейности в къщата, които ни помагат да бъдем във форма.

Изберете график и установете рутина. Направете ПЛАН, за да постигнете целта за седмицата. Ако работите вкъщи, препоръчително е да направите разтягане сутрин, преди да започнете деня.

  • Адаптирайте практиката на физическа активност към обичайното физическо състояние.
  • Варирайте какво правите: стречинг, ходене, стационарно колело, пилатес, йога и др.
  • Изберете упражнения, които са забавни, като танци.

Ако имате устройства като бягащи пътеки или стационарни велосипеди, използвайте ги за аеробни упражнения.

  • Ако имате тераса, можете да направите разтягане, докато вдишвате въздуха.
  • Ако къщата има прозорец навън, правете упражненията наблизо, така че слънчевата светлина да достигне до вас.
  • Ако къщата има прозорци към общ вътрешен двор с други съседи, това може да е възможност да общувате с тях и да срещнете час за физическа активност по едно и също време, като винаги държите на разстояние!
  • 150 минути физическа активност седмично.
  • 2 дни упражнения за укрепване на мускулите.

По-долу можете да намерите няколко видеоклипа за физическа активност у дома за възрастни.

Ако пътувате на работа ...

В момента е много често да се работи от вкъщи в режим на дистанционна работа. Ако е така, важно е да не пренебрегвате физическата форма:

  • Ставайте поне на всеки час, разтягайте се или изминавайте няколко крачки.
  • Правете „здравословна почивка“ на всеки два часа: станете, разходете се, изпънете ръцете и врата си внимателно. Пийте като вода или чай или кафе и плодове.
  • Докато седите, движете краката си, като ги изпъвате и извивате глезените. Същото с врата, внимателно от време на време, завъртете главата на една страна, а другата и направете разтягания, като наклоните главата.
  • Трябва ли да отговорите на телефонно обаждане? Възползвайте се от възможността да станете и да поговорите, като се разходите из стаята или залата. Ще участвате ли във видеоконференция? Възползвайте се от възможността да станете малко по-рано и да се разходите или да се разтегнете.
  • Работа на място, различно от почивка. Ако това не е възможно, в края на работния ден съберете всичко, което се използва, за да можете да изключите.

Ако трябва да останете изолирани ...

Дори когато COVID-19 е диагностициран и изисква изолация в стая у дома, е необходимо да обърнем внимание на това колко се движим. Затова препоръчваме следното:

  • Разтягане: преместете краката, глезените, краката, бедрата, ръцете, лактите и китките и накрая врата и главата.
  • Правете кратки разходки в пространството, в което сте в затвор.
  • Прекъснете времето, прекарано легнало или седнало пред мобилния екран, конзола за видеоигри или телевизор. Не бъдете повече от 2 часа подред.

Ако болестта е преодоляна ...

Ако сте преминали през COVID-19, било у дома, или особено ако сте били хоспитализирани, е важно постепенно да възстановите физическото си състояние. Ако здравният персонал предоставя препоръка, важно е да се следват инструкциите му. Ако те не са на разположение, препоръчително е да попитате здравния екип на първичната медицинска помощ какво може и какво не може да се направи. Във всеки случай винаги можете да изпълнявате поне седнали упражнения като извивки на глезена, разтягане в изправено положение, повдигане на ръцете, напредване на раменете ... стига да не причинява болка или умора!

Физическа активност извън дома

Важно е постепенно да увеличавате интензивността и времето на дейност. Загрейте преди да започнете и завършете внимателно и с разтягане. След като излезете на улицата, от съществено значение е да се държите на разстояние от другите хора:

  • Ако вървите, поне на два метра.
  • Ако бягате, увеличете разстоянието до 10 метра и
  • Ако карате велосипед, отделете поне 20 метра от велосипедиста отпред.

ЕМОЦИОНАЛНО ЗДРАВЕ

Карантината и изолацията от инфекциозни заболявания могат да окажат влияние върху нашето психично здраве. Загубата на обичайната рутина и намаляването на социалния и физически контакт с други хора носят отрицателни психологически ефекти.

За да се смекчат последиците от затварянето, е важно да се изпълняват задачи, които намаляват самотата и скуката. Негативните последици от усамотението също изглеждат смекчени, когато възприемем алтруистично отношение, като помагаме на другите в полза на обществото, вместо да се наслаждаваме на идеята, че ни ограничават от свободата.

Този тип ситуация поражда емоционална буря. Страхът е една от основните емоции, която се появява най-често при алармени ситуации (да загубим работата си, да се разболеем, да загубим близките си и т.н.). Чувството за раздразнителност и гняв също са често срещани (към политици, към граждани, които нарушават правилата, към сервизни компании и т.н.). По същия начин болката и тъгата също са много чести в лицето на загубата на близки и несигурността колко дълго ще продължи ситуацията.

Всички кризи са възможност за промяна. Хората имат способността да се приспособяват към неблагоприятни ситуации и да преодоляват обстоятелства като загуба на близък човек, загуба на работа и т.н.