от kölbi 1155 1 ​​март 2020 г.

храни

Непрекъснато ни бомбардират с информация за това какво трябва и какво не трябва да ядем и това може да обърка.

Решихме да предприемем прост подход и да представим азбучно ръководство за някои от най-здравословните храни, които можете да добавите към вашата диета.

Ще преминем от А до Я и ще споменем до пет храни, плодове и зеленчуци, пълни с минерали и витамини, и в същото време ще представим хранителната информация за техните ползи за здравето.

Овесени люспи

Овесената каша е пълнозърнест продукт, което означава, че има повече витамини, минерали и антиоксиданти, отколкото рафинираните продукти като бял хляб или гевреци.

Той е с високо съдържание на разтворими фибри, които подпомагат храносмилането и вероятно са полезни за понижаване на холестерола. Овесените ядки също ви дават усещане за ситост за по-дълго.

Овесът е естествено без глутен и съдържа малко количество наситени мазнини. В допълнение, той е съставен от сложни въглехидрати, които са основният източник на енергия за вашето тяло.

Хранителна информация (1 чаша):

* 55,9 грама въглехидрати (19% от дневната стойност (DV)

* 5,3 грама мазнини (8% от DV)

* 10,6 грама протеин (21% от DV)

* 8,2 грама диетични фибри (33% от DV)

* 3,4 милиграма (mg) желязо (19% от DV)

* 112 mg магнезий (28% от DV)

* 2,9 mg манган (147% от DV)

* 0,1 mg витамин B6 (4% от DV)

Бамя

Бамята е цъфтящо растение, което принадлежи към същото семейство като хибискус и памук и се смята, че е от африкански произход.

Ядливите шушулки на растението, известни като „дамски пръсти“, могат да бъдат червени или зелени.

Когато се приготвят, окрите имат лигава текстура, която може да е незабележима за някои хора, но те са пълни с хранителни ползи, включително витамини и минерали.

Хранителна информация (осем шушулки, сварени със сол):

* 1,4 грама мазнини

* 2,0 грама фибри (8% от DV)

* 13 mg витамин С (22% от DV)

* 61,6 mg калций (6% от DV)

* 0,2 mg манган (12% от DV)

* 32 микрограма (mcg) витамин К (40%)

* 36,8 mcg фолат (9% от DV)

Зехтин

Зехтинът става все по-популярен като ключов компонент на така наречената „средиземноморска диета“, която е свързана с профилактиката на заболяванията и хората, живеещи по-дълго.

Зехтинът се извлича от маслини (плодовете на маслинови дървета, които са най-старите култивирани дървета в съществуването).

Преобладаващата мастна киселина в зехтина се нарича олеинова киселина (мононенаситена мазнина, която съставлява 73% от общото съдържание на масло. Научни изследвания показват, че олеиновата киселина намалява възпалението.

Зехтинът също е богат на антиоксиданти и има антибактериални свойства.

Хранителна информация (една супена лъжица):

* 14 грама мазнини (14% от DV)

* 1,9 грама наситени мазнини (10% от DV)

* 0,1 mg калий (0% от DV)

* 0 грама захар

* 1,9 mg витамин Е (10%)

* 8.1 мкг витамин К (10%)

Маслини

Маслините са плодове с малко семе, свързани с манго, праскови, бадеми, череши и шам фъстък.

Те са гъвкав плод, който може да се използва в пици, салати, сандвичи или в тапети (тестени изделия от маслини).

Има маслини с различни цветове и размери и могат да се мариноват с чесън, чили, билки и подправки.

Хранителна информация (седем маслини):

* 2,9 грама мазнини (4% от DV)

* 196 mg натрий (8% от DV)

* 0,8 грама диетични фибри (3% от DV)

* 33,3 международни единици витамин А (1% от DV)

* 0,3 mg желязо (2% от DV)

* 7,3 mg калций (1% от DV)

* 0,1 грама протеин

Портокали

Портокалите са цитрусови плодове, за които е известно, че имат високи нива на витамин С.

Портокалите са гъвкав плод и могат да се консумират цели, в конфитюри, в сокове, или жарката им може да се добави към сладкиши и десерти.

Те са добър източник на диетични фибри и съдържат растителни компоненти и антиоксиданти, които могат да се борят с възпалението и болестите.

Хранителна информация (един плод):

* 2,1 грама протеин (4% от DV)

* 7,2 грама диетични фибри (29% от DV)

* 24,6 грама въглехидрати

* 113 mg витамин С (188% от DV)

* 111 mg калций (11% от DV)

* 312 mg калий (9% от DV)

* 22,3 mg магнезий (6% от DV)

Следете за по-здравословни букви от тази серия.