Придобиването на добри хранителни навици е важен инструмент за профилактика на заболяванията и насърчаване на здравословен начин на живот.

За да се постигне адекватно хранително състояние, е от съществено значение да се включи голямо разнообразие от храни в ежедневната и седмичната ни диета, тъй като с изключение на човешкото мляко няма пълноценна храна, която да съдържа всички хранителни вещества и в правилния баланс, от който се нуждае всяка група от населението.

витамини минерали

Зеленчуци и зеленчуци:

Зеленчуците и зеленчуците са важен източник на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, така че е препоръчително да ги консумирате ежедневно и по разнообразен начин. За да се възползват максимално от техните хранителни вещества, за предпочитане е да се консумират сурови, тъй като процесите на готвене унищожават голяма част от съдържащите се витамини. Важно е да се има предвид, че процесът на готвене на пара е този, който най-добре запазва хранителните си характеристики. Препоръчва се дневна консумация от 300 до 400 g от тази група храни.

Плодове:

Плодовете са основен източник на вода, витамини като витамин С и каротини, минерали и фибри. Консумацията на плодове се препоръчва по отношение на натуралните сокове, тъй като последните не допринасят значително за фибрите. Като се има предвид неговата хранителна стойност и защитна роля за здравето, препоръчително е да се консумират 3 или повече плода на ден и за предпочитане пресни, за да се поддържат витамините му. Би било важно един от тези плодове да осигури високо съдържание на витамин С, например: цитрусови плодове, киви или ягоди.

Зърнени и бобови култури:

Млечни продукти:

Риби и миди:

Месо и колбаси:

Месото осигурява висококачествени протеини, желязо, витамин В12, фосфор и цинк. Въпреки това, поради съдържанието на наситени мазнини, е много важно да изберете постни разфасовки и да премахнете видимите мазнини преди готвене. Наличието на желязо в месото е силно бионалично, поради което честото му консумиране е от съществено значение. Цветът на месото не влияе върху хранителната стойност на тази храна. Препоръчва се да се консумират 3 до 4 порции месо седмично, като се има предвид, че порцията тежи приблизително 130 грама. Мазните колбаси трябва да се ядат само от време на време, тъй като те осигуряват голямо количество наситени мазнини, холестерол и натрий.

Яйце:

Това е храна с много висок хранителен принос, тъй като съдържа протеини с висока биологична стойност, витамини A, D, B12, минерали като фосфор и селен. Те също така осигуряват основни хранителни вещества във фазите на растеж, бременност, кърмене и старост. Препоръчително е да се консумират между 3 и 7 яйца седмично.

Масла и мазнини:

Ядки и семена:

Захари, сладкиши и сладки напитки:

Бързо абсорбираните захари като трапезна захар и мед осигуряват енергия и приятен сладък вкус. Те обаче не са храни, от които се нуждаем, за да водим здравословен живот и консумацията им трябва да бъде умерена, за да се избегне наднорменото тегло и образуването на кухини. Консумацията на сладки напитки осигурява значително количество от тези въглехидрати, така че е важно тези напитки да не се считат за чест източник на хидратация, те трябва да се консумират умерено. Един литър сладка напитка съдържа около 110 грама захар.

Ферментирали алкохолни напитки:

Вино и бира: Ферментиралите напитки, като вино, бира и сайдер, могат да се консумират умерено и отговорно. Умерената консумация на тези ферментирали напитки с ниско алкохолно градуиране намалява сърдечно-съдовия риск. Тези напитки също са важен източник на витамини, минерали и естествени антиоксиданти. Те никога не трябва да се консумират по време на бременност, кърмене или детство. Ако разглеждаме порция като 100 ml вино или 200 ml бира, мъжете не трябва да консумират повече от 2-3 порции на ден, а жените само 1 до 1,5 порции.

Водата е от съществено значение за поддържането на живота, тъй като всички химични реакции в нашето тяло протичат във водна среда. В допълнение, адекватната консумация на вода помага за предотвратяване на запек. Препоръчителната консумация е 2 литра вода на ден. Но в зависимост от всяка популационна група тази стойност може да се увеличи, какъвто е случаят с бременни жени, кърмещи жени и спортисти.

Източник: Испанско общество за хранене в общността (SENC) - 2004