хранене

Вече беше показано, че диетата и физическите упражнения са двата основни стълба за водене на здравословен живот. Следователно лошата диета и липсата на физически упражнения по време на затвора могат да увеличат възможността да страдате от сърдечно-съдови заболявания.

Храната е от съществено значение не само за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, но и в процеса на възстановяване на тези, които ги страдат.

Доказано е как тези заболявания (миокарден инфаркт, инсулт, при контрола на рисковите фактори ...) са силно повлияни от диетата и начина на живот. Поради това се подчертава необходимостта от спазване на балансирана диета и ежедневно извършване на физическа активност.

Въпреки че със сигурност знаем, че яденето на определени храни може да увеличи риска от сърдечни заболявания, често е трудно да промените хранителните си навици. Важно е да знаем кои храни можем да ядем в по-голямо количество и кои трябва да ограничим, за да сме на път за здравословна диета. По-долу ще изброим поредица от хранителни препоръки за осигуряване на здраво сърце:

-Яжте повече плодове и зеленчуци. Плодове и зеленчуци с добри източници на витамини и минерали. Те също са нискокалорични и богати на диетични фибри. Подобно на други растения и храни от растителен произход, те имат вещества, които помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Яденето на повече плодове и зеленчуци може да помогне за намаляване на приема на по-калорични храни. Трябва да ядем от три до пет порции на ден.

-Ограничете храни с високо съдържание на захар. Основен, особено при пациенти с диабет. Диабетът е сърдечно-съдов рисков фактор.

-Ограничете приема на нездравословни мазнини. Ограничаването на количеството наситени мазнини и транс-мазнини, които ядем, е важна стъпка за намаляване на холестерола в кръвта и намаляване на риска от коронарна артериална болест. Високото ниво на холестерол в кръвта може да причини натрупване на тромбоцити в артериите, наречено „атеросклероза“, което може да увеличи риска от инфаркт и инсулт.

Важно е да се елиминират промишлените сладкиши и предварително приготвените ястия от диетата поради високото им съдържание на наситени мазнини, както и да се намали консумацията на преработени меса (колбаси), по същата причина.

За да приготвяте храната си, винаги използвайте зехтин, защото е кардиопротективно. Изключете пържените, очукани и панирани храни от нашата диета, заложете на печени, варени или задушени храни.

-Избор на храни, богати на протеини. Изберете източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини като бяло месо, птици, постна риба, обезмаслени млечни продукти, използвайте повече пресни, отколкото сушени сирена, яйца, пилешки гърди без кожа. Рибата е друга отлична алтернатива за заместване на червено месо с високо съдържание на мазнини. А някои видове риби са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят мазнините в кръвта, наречени „триглицериди“. Рибите с най-голямо количество омега-3 мастни киселини са риби със студена вода, като сьомга, скумрия и херинга. Трябва да консумираме синя риба два пъти седмично.

Ядките, консумирани в малки количества (поради високото си калорично съдържание), като бадеми или орехи, също са богати на омега-3 киселини, фибри, витамини и други вещества, които са много полезни за сърцето.

Бобовите растения (боб, леща, грах ...) също са добри източници на протеини, те съдържат по-малко мазнини и никакъв холестерол, така че са добри заместители на месото. Заменяйки животинските протеини с растителни, ще намалим приема на мазнини и холестерол и ще увеличим приема на фибри.

-Изберете пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са добър източник на фибри и други хранителни вещества, които играят важна роля за регулиране на кръвното налягане и за здравето на сърцето.

-Намалете натрия в храната. Консумирането на много натрий може да допринесе за хипертония, която е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Намаляването на приема на натрий е важна част от здравословното хранене на сърцето. Въпреки че добавянето на по-малко сол към храната, когато се сервира или докато готвенето е добра първа стъпка, по-голямата част от солта, която ядете, идва от консервирани или преработени храни, като супи, печени продукти и замразени храни. Затова винаги трябва да избирате прясна храна и да я приготвяте сами. Друг начин да намалим количеството сол, което консумираме, е да използваме подправки като: чесън, лук, магданоз, джинджифил, дафинов лист, риган ... ще постигнем добър вкус в нашите ястия с ниско съдържание на сол и без да поставяме нашите здраве в риск.

-Избягвайте закуски за по-здравословни храни. Много често и нормално е затварянето да предизвиква моменти на безпокойство и да се преяжда между храненията. Но можем да се опитаме да го направим по-здравословен начин, като изберем по-здравословни храни като купа нарязан плод с: ананас, ягоди, ябълка, киви ... богати на витамин С и антиоксиданти, които премахват безпокойството. В допълнение, ананасът има бромелаин, който е добър борец срещу натрупването на мазнини. Можем също да ядем целина, домати, моркови ... или който и да е друг зеленчук, за който се сетим, освен че сервират като лека закуска, те ни осигуряват витамини и фибри. По този начин, вместо да ядем ултрапреработени закуски, заредени с наситени мазнини, ние ядем здраве. С плодовете имате усещане за засищане, което отнема безпокойството ви и в същото време осигурява хранителни вещества, но с малко калории.

Други важни мерки по отношение на храната са:

-Контролирайте размера на порциите. Колко ядем е толкова важно, колкото и какво ядем. Ако претоварите чинията си, яжте твърде бързо и не спирайте, докато не се наситите, вероятно консумирате повече калории, отколкото би трябвало. Използвайте малка чиния, за да ви помогне да контролирате порциите си. Яжте по-големи порции хранителни вещества с ниска калоричност, като плодове и зеленчуци и по-малки порции висококалорични храни. С тази стратегия ще можете да приведете диетата и сърцето си във форма и да избегнете наднорменото тегло, което е друг рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.

-Яжте бавно. Сега няма оправдание за „липса на време“. Идеалното време е да седнете, за да се храните внимателно и спокойно. Дъвченето на храна добре, яденето съзнателно има много предимства, включително осигуряване на добро храносмилане и също насърчаване на ситост.

-Планирайте предварително ежедневни менюта. Сега, след като знаем кои храни да включим в здравословна за сърцето диета и кои да ограничим, е време да приложим всичко това на практика и да създадем наше собствено седмично меню за хранене. Това ще ни помогне да постигнем разнообразна диета и да осигурим доставката на всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае. Разнообразието също прави ястията ви по-интересни. Не забравяйте, когато планирате, че трябва да ядете пет пъти на ден.

-Направете списъка за пазаруване. Също така е от съществено значение да се направи списък за пазаруване у дома, като се потвърди храната, която вече имаме, и от какво ще се нуждаем според планираното меню. В супермаркета трябва да се придържаме към нашия списък и по този начин да избягваме да купуваме храни с по-висок калориен прием и които не са необходими. Добър трик, за да не купувате твърде много, е да пазарувате на пълен стомах. Гладуването по време на пазаруване също може да ни доведе до изкушението да купуваме нездравословни храни.

Най-важното е поддържайте здравословни навици, да се грижим за здравето си и особено за имунната си система в тази ситуация. Освен това научаването на управлението на храненето по време на затвора ще бъде от съществено значение, за да се избегне храненето поради безпокойство или скука.

Mª Хосе Гарсия Делгадо е медицинска сестра от Vitalia Alcalá de Henares.

Разбира се, че се интересувате.

Снимка RTVE Мигел де Сервантес пред Хосе Коронадо, Емилио Гутиерес Каба пред Лопе де Вега, Коронадо пред Гутиерес Каба, Лопе де Вега пред Сервантес. Започва на ...

Обществен успех в Кръга на данъкоплатците (старото казино на Плаза де Сервантес) в рамките на литературните срещи, организирани от книжарница Сервантес Разговори за Лорка винаги ...

Общинското пленарно заседание през декември ще запомни фигурата на градския летописец. Обществото Condueños и Институтът за изследвания на Complutense предложиха на Комисията на ...