Обмисляли ли сте или мислите ли да качите мускулна маса лесно и същевременно здравословно? Ако е така, трябва да знаете това най-добрият начин да постигнете това е като ядете храни, богати на протеини, тъй като те са основното хранително вещество за формирането на мускулите на тялото. Така че, ако ядете храни, богати на протеини, автоматично набирате мускулна маса.

мускули

По общ начин, Препоръчва се 15-20% от дневните калории да бъдат протеини, но тези, които искат да качат мускулна маса за относително кратък период от време, се препоръчва да увеличат този дневен прием, за да ускорят процеса. Разбира се, не трябва да се забравя, че диета, която съдържа прекомерно ниво на протеини, може да причини увреждане на бъбреците или да повиши кръвното налягане.

Какви храни са богати на протеини?

Важно е да се знае, че храните, богати на протеини, могат да бъдат от животински или от растителен произход, тъй като протеините могат да идват от двата сектора. В този смисъл е интересно да се отбележи, че тялото ни по-лесно усвоява растителните протеини, но протеините от животински произход са по-пълноценни.

Месото, рибата, яйцата и млечните продукти са най-протеиновите храни, въпреки че протеините могат да се намерят и в ядките и някои зеленчуци. Нека да видим по-долу кои са храните, богати на протеини за бързо натрупване на мускулна маса.

10-те храни, които ви помагат да качите мускули

1. Месо

Като цяло месото е много богато на протеини, които освен това имат висока биологична стойност, което означава, че съдържат незаменими аминокиселини за нашето тяло. Пилешкото месо винаги е било подчертавано за увеличаване на мускулната маса при спортистите, но Важно е да не се ограничавате до този вид месо и да ядете и постно свинско месо, като филе или филе, тъй като те също помагат за увеличаване на мускулната сила.

2. Яйца

Яйцата са много богати на протеини и в този смисъл, Интересно е да се отбележи, че за да качите мускулна маса можете да изядете цялото яйце. Съществува фалшив мит, който казва, че е по-добре да се яде само бялото на яйцето и да се остави жълтъкът, защото е богат на холестарол. Това обаче е погрешно убеждение.

3. Леща

Знаете ли, че лещата е много богат източник на растителен протеин? Какво още, ако се консумират заедно със зърнени храни, като овес или кафяв ориз, те стават с висока биологична стойност. Също така е интересно да се знае, че лещата неутрализира киселините, които се образуват в мускула по време на тренировка.

4. водорасли нори

От известно време стана модерно да се консумират водорасли, тъй като те са много здрави и богати на йод. Освен че помага за регулирането на щитовидната жлеза, която е отговорна за регулирането на метаболизма на кръвната захар, водораслите нори са богати на протеини и поради много малкото си избягват задържането на течности. Всичко това позволява да се постигне по-дефинирана мускулатура.

5. Риби и миди

Не забравяйте да ядете риба и черупчести риба тон, сьомга, мерлуза или миди, тъй като всички те са много богати на протеини и ниско съдържание на мазнини. Освен това рибите и черупчестите мекотели съдържат по-малко мазнини от месото и са по-богати на незаменими Омега-3 мастни киселини, чиито функции са от съществено значение за правилното функциониране на сърдечно-съдовата система.

6. Картофи

Варените или печени картофи са гориво за физически упражнения и са много добри за качване на мускулна маса, тъй като осигурете оптимален прием на калий и фибри, основни елементи в диетата. Разбира се, трябва да избягвате пържени картофи в заведенията за бързо хранене.

7. Киноа

Киноата е псевдозърнена култура, която се консумира от хиляди години и това характеризира се с това, че е растителен протеин, който съдържа голямо количество незаменими аминокиселини. Само с една приготвена чаша киноа от 200 грама можете да получите до 10 грама протеин. В допълнение, той може да бъде придружен от основни минерали за мускулен растеж като желязо и магнезий.

8. Ядки

Освен че засища и осигурява енергия на тялото, ядките съдържат голямо количество протеини, необходими за регенерацията на мускулите след интензивни физически упражнения. В този смисъл можете да избирате от широката гама ядки на пазара: бадеми, фъстъци, орехи, кашу ...

9. Овес и бадеми

Овесът е храна с високо съдържание на аминокиселини, сред които се откроява триптофанът., което помага за поддържането и развитието на мускулите, поради което се използва в качествени протеинови шейкове. От своя страна бадемите осигуряват протеини на тялото и освен това позволяват да се намали възпалението. На всеки 25 бадема можете да получите до 6 грама протеин.

10. Авокадо

Поради високото си калорично съдържание, авокадото е идеална храна за консумация, когато искате да качите мускулна маса. Хубавото при него е, че е здравословен източник на калории, за разлика от много други висококалорични храни, които могат да съдържат излишни наситени мазнини и захар. В допълнение, това е мощно засищащо, което бързо утолява глада.

Смеете ли да ни дадете съвет за натрупване на мускулна маса с храна?