Ролята на добавките с минерали и микроелементи в упражненията и спортните постижения: систематичен преглед (оригинален pdf)
Hefferman SM, Horner K, De Vito G и Conway GE
Хранителни вещества. 2019 г., 24 март; 11 (3). pii: E696. doi: 10.3390/nu11030696
(Автор на резюмето: Валентин Е. Фернандес Елиас)

Въведение
Минералите и микроелементите (МТЕ) са неорганични микроелементи, открити в различни храни от растителен и животински произход. Недостатъчният прием на MTE е свързан със здравословни проблеми като диабет, сърдечно-съдови и бъбречни заболявания, стареене и немощ. Тези микроелементи участват в стотици биологични процеси, свързани с упражненията и спортните постижения, като производство и съхранение на енергия, метаболизъм на протеини, възпалителни процеси, транспорт на кислород, сърдечна честота, костен метаболизъм или имунна функция. Въпреки биологичното значение на ТЕМ, данните от популациите сочат, че настоящите препоръчителни дневни дози (RDI) не се постигат, особено със загриженост по отношение на селена, магнезия, калция, желязото и цинка. (60%, 50%, 51%, 30 % и 17% съобщават за недостатъци, съответно). Западен тип (с високо съдържание на мазнини), въглехидрати или вегетариански диети произвеждат тези видове недостатъци. За разлика от тях, средиземноморската диета смекчава някои от тези недостатъци и дори може да превъзхожда другите диети за прием на микроелементи.

Излагането на много спортисти и физически трениращи на диети, които водят до недостатъчен прием и недостатъци на MTE, е често срещано днес. Също така малко хранителни вещества имат референтни граници за добре обучени спортисти. В ситуации на голямо метаболитно търсене, като упражнения или тренировки, неадекватните клетъчни и циркулиращи МТЕ могат да повлияят на оптималното физиологично представяне и може да изискват добавки.

Точното въздействие на MTE добавките върху спортните постижения остава като цяло неясно. И има скорошни проучвания, които показват, че приблизително 50% от спортистите консумират някакъв вид хранителни добавки и между 5–27% са MET (желязо, калций, цинк, селен или хром).

Целта на този преглед беше да прегледа наличните доказателства за добавките с MTE за подобряване на спортните постижения.

Дискусия
Според този преглед липсва качество на научните доказателства за консумацията на МТЕ и спортните постижения, като само 8 статии са класифицирани като сериозни доказателства. Съществуват обаче ограничени, но нарастващи доказателства за потенциалните ползи от някои МЕТ във връзка с спортните постижения (Fe и Mg), въпреки че по-голямата част от качеството на изследването остава умерено-слабо.

Желязо
Неанемичен дефицит на Fe (серумен феритин 115 µg · L - 1) и анемия (серумен феритин -3 за 3-6 дни имат ергогенен ефект върху времето за спринт, мощността на педалите, VO2peak, сърдечната честота в покой, метаболитното търсене и сърдечната функция Равномерни дози от 2 mg/ден може да бъде от полза за представянето на издръжливост. Въпреки това, тези ефекти изглеждат ограничени до високо обучени индивиди и няма данни за ергогенен ефект при рекреационните спортисти.

Цинк
Консумацията на добавки Zn е много популярна сред спортистите. Zn 20-30 mg/ден изглежда подобрява VO2peak, намалява вискозитета на кръвта (по-добър поток) и увеличава концентрацията на тестостерон при извършване на 1-6 седмичен тренировъчен период с висока интензивност. Доказателствата за това как Zn може да подобри ефективността обаче са много ограничени поради факта, че наличните изследвания имат важни методологични грешки, поради което са необходими повече изследвания в това отношение.

Натрий
Няма ясни доказателства, че поглъщането на Na от здрави спортисти има ергогенен ефект. Има обаче доказателства, че когато се упражнява при високи температури, поглъщането на 164 mmol/L Na напитка преди тренировка подобрява толерантността към умора. Този факт изглежда се влияе от нивото на обучение, тъй като е по-ефективно при лица с по-добро физическо състояние.

Селен
Няма данни за благоприятни ефекти на добавките Se върху ефективността. Всъщност изглежда, че прекомерните нива на Se могат да навредят на представянето. Ниският прием на Se в диетата обаче може да увеличи хроничния оксидативен стрес, предизвикан от упражнения. Понастоящем обаче има само доказателства за вредните ефекти на дефицита на Se върху фенотипите, свързани с атлетичните постижения.

Chrome
Няма проучвания, показващи ползите от добавките на Cr върху мускулната сила или сила, аеробния или анаеробния капацитет или метаболизма на инсулина. Всъщност липсата на положителни резултати от приема на Cr в човешката физиология накара някои изследователи да поставят под съмнение ефикасността му като основен минерал.

Бор
Няма доказателства при хора, че Br има потенциал да подобри физико-физиологичните показатели, въпреки че има някои доказателства в животински модели за подобряване на костния метаболизъм.

Мулти-минерали
Понастоящем има малко доказателства за благоприятното въздействие на комбинациите от минерали, независимо дали са комбинации от метални елементи или природни комплекси, върху спортните постижения. Има обаче някои доказателства, че напитка с комбинация от Na (2580 mg), Cl (3979 mg), K (756 mg) и Mg/132 mg) може да подобри ефективността по време на половината от Ironman. Необходимо е обаче тези доказателства да се възпроизвеждат в лаборатории с контролирана среда.

Завършеност
Понастоящем няма достатъчно доказателства, които да предложат конкретни насоки, които да помогнат за формулирането на специфични за минералите хранителни препоръки за подобряване на спортните постижения, различни от оценката на референтната минерална недостатъчност и осигуряване на съответствие с RDI (въпреки че понастоящем няма конкретни насоки за спортисти). Като цяло, научните доказателства в подкрепа на използването на минерални добавки за спортни постижения липсват като обем и качество. Има обаче някои забележителни изключения, които може да се използват по-добре при определени физиологични състояния (недостатъци, терморегулаторен стрес и др.), А не като общи ергогенни помощни средства. Добавките с Fe и Mg остават най-висококачествените и най-изследвани минерали, въпреки че се изискват повече изследвания чрез контролирани проучвания. Освен това е необходимо да се повторят някои ключови проучвания с добро качество, изследващи ефикасността на определени минерали за спортни постижения.

минералните

Добавката на минерали е област, която все още изисква качествени изследвания, за да се установят практически насоки, свързани със спортните постижения и физическите упражнения. Засега единственото ясно доказателство е, че спортистите с дефицит на желязо могат да прибегнат до поглъщане на 100 mg/ден железен сулфат или 15–60 mg/ден Fe в продължение на 6-8 седмици. И че добавките с 300-500 mg/ден в продължение на 1-4 седмици влияят положително на динамичните функционални мускулни показатели; и в продължение на 7 седмици или повече те подобряват и адаптивния отговор на упражненията.