Предложения от диетолога Ксавиера Кабада.

потребителя

Меню №1
Закуска
Атол от овесени ядки, 1 чаша ... (група: зърнени храни)
Кифли от леща, запечени с пико де гало (чили, домат и лук, нарязани на ситно), 2 броя ... (групи: зърнени храни, бобови растения, животински продукти и зеленчуци)
Нарязани плодове, 1 чаша ... (група: плодове)
Кафе, ако ви се иска
Приблизителна цена: $ 10 песо.
Приблизително време за подготовка: 10-15 минути.

Храна
Ориз със зелен фасул, ½ чаша ... (групи: зърнени храни и зеленчуци)
Пилешки фахитас на скара, 90 г ... (група: продукти от животински произход)
Саксия, ½ чаша ... (група: бобови растения)
Плодова вода, с малко захар ... (група: плодове)
Приблизителна цена: $ 15 песо
Приблизително време за подготовка: 20-30 минути

Вечеря
Салата от моркови със стафиди, орехи и малко сметана ... (група: зеленчуци)
Наистина пълнозърнест хляб, препечен, филия ... (група: зърнени храни)
Ябълково смути, 1 чаша ... (групи: плодове и животински продукти)
ЗАПОМНЕТЕ: 1 чаша или 1 чаша е 250 мл, четвърт литър.
Приблизителна цена: $ 10 песо
Приблизително време за подготовка: 10-15 минути

Между храненията или съпоставянето
Плод, нарязан зеленчук или кисело мляко
Приблизителна цена: $ 5 песо

Хранителни съвети
При всяко хранене се опитайте да включите по една храна от всяка група храни от Plato del bien Comer, която включва традиционните храни от мексиканската диета. Спазвайте пропорциите, предложени от ястието: плодове и зеленчуци (много), зърнени храни (достатъчно), комбинирайте бобови растения със зърнени храни, продукти от животински произход (малко).

Меню №2
Закуска
Две филийки пълнозърнест препечен хляб, всеки с авокадо, сирене панела и резенчета домати ... (групи: зърнени храни, зеленчуци и животински продукти)
1 банан ... (група: плодове)
Чай от мента с малко мляко и захар.
Приблизителна цена: $ 15 песо.
Приблизително време за подготовка: 10 минути.

Храна
Крем от манголд * ... (група: зеленчуци)
Кнедли от смляно месо с текстурирана соя, моркови и тиквички ** ... (група: бобови растения, зеленчуци и животински продукти)
Бял ориз ... (група: зърнени култури)
1 царевична тортила ... (група: зърнени храни)
Ягодова вода ... (група: плодове)
Приблизителна цена: $ 30 песо
Приблизително време за подготовка: 30-40 минути

Вечеря
Гранола с мляко и малко плодове на вкус ... (сервирате я в дълбока чиния; тя е много по-питателна от всяка зърнена кутия)
Приблизителна цена: $ 13 песо
Приблизително време за подготовка: 3-5 минути
Между храненията или съпоставянето
Няколко шепи бадеми със стафиди
Пресен зеленчук, нарязан на филийки (може да бъде краставица, морков или прясна маруля), с чили и лимон.
Приблизителна цена: $ 5-7 песо

* Предложение за подготовка: сварете манголда с чесън и лук, смилайте всичко заедно в блендера със сол на вкус.
** Текстурираната соя се накисва във вода, докато омекне. Той е включен в смленото месо заедно с моркови, тиквички, 1 яйце, сол, черен пипер и билки. С това тесто се приготвят кюфтетата. Можете да използвате повече соя и зеленчуци, отколкото месо.

Хранителни съвети
Направете свои собствени здравословни зърнени храни: комбинирайте 150 g орех, 250 g бадеми, мюсли, овесени ядки, амарант, стафиди (ако ги харесвате) и/или сушени плодове. Така ще имате собствена зърнена култура, без добавена захар, с напълно усвоими витамини и минерали, богати на фибри, хранителни вещества и освен това евтини. Не плащайте до $ 50 песо за кутия с така наречената здравословна зърнена култура (ВСИЧКИ съдържат някакъв вид добавена захар).

Меню №3
Закуска
Бананово смути с овесени ядки и малко натурално кисело мляко (групи: плодове, зърнени храни и продукти от животински произход)
1 кесадила с царевична тортила и епазот * (групи: зърнени храни, зеленчуци и продукти от животински произход)
Приблизителна цена: $ 12 песо.
Приблизително време за подготовка: 10 минути.

Храна
1 малка чиния боб от гърнето (група: бобови растения)
Печени зеленчуци, подправени на вкус (група: зеленчуци)
Риба на скара, малко парче ** (група: продукт от животински произход)
1 царевична тортила (група: зърнени култури)
Плодова вода (с малко захар) (група: плодове)
Приблизителна цена: $ 17 песо.
Приблизително време за подготовка: 20-30 минути.

Вечеря
Печен нопалесов гратен (групи: зеленчуци и продукти от животински произход)
Натурално кисело мляко с мюсли - вижте меню № 2- (групи: зърнени храни и продукти от животински произход)
Чай от лайка
Приблизителна цена: $ 15 песо
Приблизително време за подготовка: 10 минути

Между храненията или съпоставянето
Плод или филия пълнозърнест хляб с малко естествено сладко.
Приблизителна цена: $ 3-5 песо.

* Уверете се, че царевичните тортили са направени от чиста никсамализирана царевица, а не от Maseca, тъй като тази компания прави всичко възможно, за да премахне чистата царевица от тортилерите.
** Предложение: можете да скарате парчето риба във фолио и да подправите с малко масло, сол на вкус (умерено) и билки. Можете да използвате mojarra или някаква риба, която е на сезонна оферта.

Хранителни съвети
Винаги включвайте нещо прясно за закуска. Пресни храни като плодове, натурален плодов сок или някои пресни зеленчуци осигуряват повече кислород в мозъка ви, което ви позволява да бъдете по-активни през деня.

Меню # 4
Закуска
Huevo ranchero: 1 пържено яйце, приготвено с малко масло върху 1 царевична тортила, окъпано със сос на вкус (групи: зърнени храни, зеленчуци и животински продукти)
Пот боб (група: бобови растения)
1 банан (група: плодове)
Кафе или черен чай *
Приблизителна цена: $ 10 песо.
Приблизително време за подготовка: 10 минути.

Храна
Гратинов пилешки такитос ** (групи: зърнени храни и продукти от животински произход)
Зелена салата *** (група: зеленчуци)
Плодова вода (с малко захар)
Ягоди с малко сметана, за десерт (група: плодове)
Приблизителна цена: $ 20 песо.
Приблизително време за подготовка: 20-30 минути.

Вечеря
1 чиния варени овесени ядки с амарант, ябълка и канела (групи: зърнени храни и плодове)
Чай от мента с малко мляко и без захар
Приблизителна цена: $ 10 песо.
Приблизително време за подготовка: 5 минути.

Между храненията или съпоставянето
Пресен морков, нарязан на ситно, или шепа стафиди
Приблизителна цена: $ 3 песо.

* Комбинирането на кафе или черен чай с банан помага да се получи повече енергия, защото тази комбинация стимулира секрецията на серотонин, който е хормонът, който създава усещане за благополучие.
** Съвет за готвене: Вместо да пържите такитосите, можете да ги изпечете, което е по-бързо, здравословно и по-ароматно. Можете да добавите малко крем към тях, в случай че ви се иска.
*** За зелената салата можете да включите маруля, домат, спанак, кълнове от люцерна и слънчогледово и сусамово семе. Свойствата на марулята и В комплексът на семената ви помагат да се отпуснете в случай на стрес.

Хранителни съвети
Комбинациите и разнообразието са важни. Когато комбинирате храни, те се допълват взаимно в своя химичен състав и ви осигуряват по-големи ползи. Ето защо природата ни дари с огромно разнообразие от храни за консумация от човека.

Меню №5
Закуска
Кисело мляко * с плодов коктейл и мюсли (групи: продукти от животински произход, плодове и зърнени храни)
Чай от лайка
Приблизителна цена: $ 15 песо.
Приблизително време за подготовка: 5 минути.

Храна
Крем от боб (група: бобови растения)
Червен ориз (група: зърнени култури)
Зелена салата -> вижте меню 4 (група: зеленчуци)
Пиле на скара (група: продукт от животински произход)
Плодова вода (с малко захар) (група: плодове)
Приблизителна цена: $ 25 песо.
Приблизително време за подготовка: 20-30 минути.

Вечеря
Извара, епазот и доматени кесади (групи: зърнени храни, зеленчуци и животински продукти)
Ванилов и ябълков млечен шейк ** (група: продукт от животински произход, плодове)
Приблизителна цена: $ 12 песо.
Приблизително време за подготовка: 10 минути.

Между храненията или съпоставянетоПрясна джикама, нарязан на ситно и/или наполовина портокал.
Приблизителна цена: $ 4 песо.

* Използвайте кисело мляко, приготвено у дома, то е много по-евтино и питателно, тъй като няма добавки.
** Предложение за приготвяне: смесете 1 чаша мляко със супена лъжица ванилия, половин ябълка, смляна канела, лед и малко захар за половин минута.

Хранителни съвети
Много е важно да се избягват продължителни гладувания (повече от 4 часа без хранене). Консумирането на (здравословна) храна в малки количества и постоянно през деня подобрява храносмилането, позволява по-добър метаболизъм и ви позволява да имате по-добри резултати, тъй като тялото не е стресирано.