КАК ДА ПЛАНИРАТЕ СЕДМИЧНО МЕНЮ

меню

Следвайки здравните препоръки, свързани с текущата ситуация, е препоръчително планирайте нашето седмично меню предварително преди да направите покупката. По този начин ще избегнем да прекарваме повече време от необходимото в супермаркета, ще купуваме храната, от която наистина се нуждаем, за да готвим здравословни ястия, и ще можем да направим по-икономична и устойчива покупка.

Какво да обмисля?

На първо място, трябва да установите броя на ежедневните хранения, които трябва да се правят. Няма едно правило за всички; всъщност различните проучвания, които са проведени до момента, показват противоречия по отношение на яденето на повече или по-малко ястия на ден.

Това, което изглежда по-рационално да се грижим за теглото си, е да избягваме преяждането и да консумираме храна, която ни позволява да поддържаме или дори да постигаме здравословно тегло. За да направите това, една от опциите може да бъде изпълнение леки и чести приема.

Следващата стъпка ще бъде организирането на седмичен работен лист по групи храни, като се вземе предвид препоръчителната честота на консумация. Ако следваме модела на Средиземноморска диета, Трябва да се спазват следните насоки:

  • Зеленчуци и зеленчуци: 2 порции на ден (една сурова и една варена)
  • Плодове: 3 порции/ден
  • Протеини (постно месо, риба и яйца): 3-4 порции седмично - редуване на консумацията
  • Бобови растения: 2-4 порции на седмица
  • Ядки: 3-7 порции/седмично (20-30 g порция)
  • Мазнини: по възможност предимно под формата на екстра върджин зехтин (EVOO), както за готвене, така и за дресинг.
  • Обезмаслени млечни продукти: 2-4 порции/ден
  • Зърнени храни и грудки: за предпочитане цели, 4-6 порции на ден (хляб, ориз, тестени изделия, кус-кус ...)

Имайки предвид тези препоръчителни честоти на консумация, можем да подготвим седмичния си работен лист по групи храни.

Примерен седмичен работен лист по групи храни:

ПОНЕДЕЛНИКВТОРНИКСРЯДАЧЕТВЪРТЪКПЕТЪКСЪБОТАНЕДЕЛЯ
ЗАКУСКАDairyCerealFatFruitDairyCerealFruitDairyCerealFatProteicFruitDairyCerealFruitDairyCerealFruitDairyCerealFatProteicFruitDairyCerealFatFruit
ОБЕДПлодовеПлодови ядкиПлодовеПлодови ядкиПлодовеПлодови ядкиПлодове
ХРАНАЗеленчукови бобови зърнени мазниниРастителен протеин Зърнени мазнини ПлодовеЗеленчукови бобови зърнени мазниниРастителен протеин Зърнени мазнини ПлодовеSaladCerealFat ПлодовеЗеленчукови бобови зърнени мазниниSaladCerealFat Плодове
ЗАКУСКАМлечни ядкиМлечниМлечни ядкиМлечниМлечни ядкиМлечниМлечни ядки
ВЕЧЕРЯСалата Протеин Зърнени мазнини Млечни продуктиСалата Протеин Зърнени мазнини Млечни продуктиСалата Протеин Зърнени мазнини Млечни продуктиСалата Протеин Зърнени мазнини Млечни продуктиРастителни протеини зърнени мазнини млечни продуктиСалата Протеин Зърнени мазнини Млечни продуктиРастителни протеини зърнени мазнини млечни продукти

Можем да трансформираме работния си лист само в конкретни ястия. За това ви съветваме:

  • Проверете хладилника и килера, за да направите списък за пазаруване с храните, от които се нуждаете, за да приготвите вашите ястия.
  • Вземете под внимание работното време, срещите или седмичните събития, за да установите броя и вида на планираните хранения.
  • Добър вариант е да потърсите идеи и различни рецепти, за да варирате седмичните менюта. По този начин ще провеждате разнообразна диета и ще избегнете изпадането в монотонност
Готово направено

Примерно седмично меню с храна: