Продължавайки със нашите здравословни зимни менюта, тази седмица предлагаме някои юфка с броколи и бешамел да започна. Пастата е основна част от нашата средиземноморска диета и трябва да продължи да бъде такава, тя осигурява въглехидрати, основен хранителен елемент, тъй като тя е основната храна за нашите клетки. Този път избрахме броколи, които да ги придружават. Броколите са много нискокалоричен зеленчук, но много богат на микроелементи. Отличава се високото му съдържание на витамини (осигурява значителни количества от всички, с изключение на витамин В12, който се съдържа само в храни от животински произход), предимно витамин С, фолиева киселина, витамин Е и витамин А. Броколи съдържа и други фотохимикали, които помагат за предотвратяване на някои видове рак.

зимно

За да завършим първия си курс, ние предлагаме много традиционно ястие от нашата гастрономия; Треска с домат. Треската е една от така наречените бели риби, тъй като месото й практически не съдържа мазнини. Той осигурява основно протеини с висока биологична стойност и витамини от група В. Пърженият домат ще повиши хранителната стойност на ястието, като осигури ликопен, мощен антиоксидант, който увеличава неговата бионаличност, когато доматът се консумира пържен.

Затваряйки менюто от тази седмица, имаме сезонен плод, който, въпреки че не е много традиционен в испанските домове, можем да го намерим във всеки супермаркет, яйчен крем. Черимоя е сладък, вкусен и сочен плод, който се яде много лесно, затова е силно препоръчителен за деца. Осигурява фибри, които подобряват чревния транзит, помагат за намаляване на холестерола в кръвта и спомагат за поддържането на постоянна глюкоза в кръвта.

Юфка с броколи и бешамел
Съставки за 4 човека:
300 г юфка, 100 г броколи, 60 г брашно, 2 супени лъжици зехтин, 200 мл обезмаслено мляко, щипка индийско орехче.
подготовка:
Пригответе фидето в тенджера с вряща подсолена вода, загрейте фурната до 200 ° C. След като пастата се свари, освежете с струя студена вода, като я отцедите добре и я запазите намазана с малко масло, за да не залепне. Варете броколите за около 10 минути във вряща вода с малко сол и го оставете al dente (леко нежно в центъра). Пригответе соса бешамел: В тенджера загрейте олиото и запържете брашното, когато започне да препича (без да изгаря), налейте млякото малко по малко, разбърквайки, за да не се образуват бучки. Ароматизирайте бешамела с малко индийско орехче и сол. В съд за печене сложете слой юфка и друг сос бешамел, редувайки се така, докато приключите с юфката. Покрийте последния слой с варени броколи и сос бешамел. Поставете във фурната и на скара за няколко минути.

Сезонен плод: Черимоя

Обща хранителна стойност на менюто (на порция)
Енергия: 685 kcal
Протеини: 37 g (21%)
Въглехидрати: 95 g. (55%)
Общо мазнини: 18 g (24%)
Наситени: 2 g. (3%)
Мононенаситени: 11 g. (14%)
Полиненаситени: 2 g. (3%)
Холестерол: 42 mg
Фибри: 11 g
Натрий: 103 mg
Типично еднодневно хранене, планирано за диета от 2000 kcal, с балансирано разпределение на непосредствените принципи, прием на мазнини главно от мононенаситени произход и ниско съдържание на наситени мазнини, натрий и холестерол. Това хранене включва 30 г бял хляб (една бълха).

Трик: Микровълнова Бешамел

Винаги сме използвали микровълновата фурна за нагряване и/или претопляне на храна, но този уред може да бъде много полезен и за готвене.

Дори препарати, традиционни като бешамела, можем да ги направим за по-малко от 10 минути в микровълновата фурна. За това се нуждаем от:

1 чаша обезмаслено мляко на човек, 1 супена лъжица зехтин, малко сол, щипка настърган индийско орехче и супена лъжица на човек царевично нишесте, разреден в ½ чаша мляко.

Слагаме обезмасленото мляко заедно с олиото, солта и индийското орехче, за да се загреят в купа на максимална мощност за 2 минути. Изваждаме купата и добавяме ½ чаша мляко с разреденото царевично нишесте.

Разбъркваме и загряваме още 2 минути и се връщаме за изваждане. Ако все още не сме постигнали желаната текстура, разбъркайте отново и въведете още 2 минути.