За да се изправим пред тези дни на силен студ, тази седмица предлагаме много топло меню, пълно с витамини. Предлагаме ви кралицата на зимата par excellence, добро люта супа от пиле и ориз. Оризът съдържа предимно сложни въглехидрати, въпреки че осигурява и растителни протеини и минерали и витамини, много повече, ако го консумираме в неразделна версия. Пилето е месо с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, което ще увеличи хранителната стойност на нашето меню с протеини с висока биологична стойност и витамин В12.

мултивитаминно

За да придружим тази питателна супа, която избрахме топла салата от портокал, спанак и гъби. Това ястие осигурява много малко калории и въпреки това множество антиоксиданти и витамини, които ще допълнят основното ястие. Портокалът се откроява с високото си съдържание на витамин С и лимонена киселина, които засилват антиоксидантното действие. Спанакът осигурява значителни количества провитамин А и витамини С и Е, като всички те са антиоксиданти. Те също са много добър източник на витамини от група В като фолати, В2, В6 и в по-малка степен В3 и В1. По отношение на витаминния принос на гъбите се открояват ниацин, фолати и витамини В1, В2, В6 и D.

Затваряйки това мултивитаминно меню, което имаме печена ябълка. Ябълката е препоръчителен плод на всяка възраст и в зависимост от начина, по който я приготвяме, тя ще има някои свойства или други. По този повод, когато го приготвяте печено, ще бъде идеално, ако имаме епизоди на диария, благодарение на пектините, присъстващи в пулпата, и стягащите танини, които се появяват едва когато плодовете потъмнеят.

Салата от портокал, спанак и гъби
Съставки за 4 човека:
600 г спанак, 200 г гъби, 1 портокал, 50 г смесени марули, 20 мл балсамов оцет и 4 супени лъжици зехтин.
подготовка:
Измийте марулите, накълцайте с ръце, отцедете и запазете в купа. Нарежете портокала на клинове и добавете в купата с марулята. Измийте спанака с вода, за да премахнете почвата, която може да има и нарежете на ивици. Почистете гъбите и също нарежете на ивици. В голям тиган със супена лъжица зехтин над огъня задушете спанака на силен огън, разбърквайте, докато намалее и поставете в източника. Задушете гъбите в същия тиган до готовност и ги поставете върху спанака. В същия тиган, за да задушите спанака и гъбите, добавете две супени лъжици зехтин и загрейте. Свалете от котлона и добавете балсамовия оцет, разбъркайте и изсипете салатата като дресинг.

Пилешка супа и ориз
Съставки за 4 човека:
300 г пилешки гърди и труп, 50 г ориз, ½ лук, 1 морков, 1 праз, 2,5 л вода и щипка сол.
подготовка:
Почистете пилето, нарежете и поставете с трупа в тенджера. Почистете зеленчуците, обелете ги и добавете цели към гювеча заедно с пилето. Покрийте всичко добре с водата и варете цялото за 1 час на слаб огън, като от време на време извличате мазнината. Ако готвите в тенджера под налягане, използвайте само 1 литър и половина вода и варете около 30 минути. Извадете пилето преди да се разпадне и накъсайте, за да придружите супата. Извадете лука и праза и намачкайте моркова. Прецедете пилешкия бульон и добавете моркова и ориза. Гответе 30 минути, докато оризът се свари добре. Почти в края на готвенето добавете натрошеното пиле и добавете до сол. Сервирайте горещо.

Печени ябълки
Съставки за 4 човека:
4 златни ябълки, 20 г кафява захар, 1 супена лъжица зехтин.
Приготвяне: Почистете ябълките. С помощта на нож отстранете сърцевината на всяка ябълка, без да стигате до дъното. Направете надлъжен разрез в горната част на ябълката. Поставете в съд за печене. В дупката на всяка ябълка добавете захарта и отгоре залейте с десертна чаена лъжичка зехтин. Поставете във фурната, предварително загрята до 200 ° C за около 30 минути. Набодете с игла от едната страна, ако пасва добре, ябълките са готови. Те могат да се консумират топли или студени.

Обща хранителна стойност на менюто (на порция)
Енергия: 610 kcal
Протеини: 32g (20%)
Въглехидрати: 82 g. (54%)
Общо мазнини: 18 g (26%)
Наситени: 3g. (4,5%)
Мононенаситени: 11 g. (16%)
Полиненаситени: 1,5 g. (два%)
Холестерол: 56 mg
Фибри: 8 g
Натрий: 335 mg
Типично еднодневно хранене, планирано за диета от 2000 kcal, с балансирано разпределение на непосредствените принципи, прием на мазнини предимно от мононенаситени произход и високо съдържание на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини, натрий и холестерол. Това хранене включва 30 г бял хляб (една бълха).

През зимата няма нищо по-хубаво от добра супа

Супите са успокояващ и възстановителен вариант, идеален за тези студени зимни дни. Те позволяват комбиниране на голямо разнообразие от храни, с които можем да внесем голямо количество хранителни вещества и витамини в нашата диета с едно ястие и въпреки това, както ще видим по-долу, успяваме да контролираме теглото:

  • Основната съставка на супите е вода, която не осигурява калории, а също така постига усещане за ситост чрез запълване на стомаха.
  • Добрата супа трябва да се основава на голямо разнообразие от зеленчуци, които допринасят за чувството за ситост благодарение на съдържащите се в тях фибри и които в същото време осигуряват на ястието огромен набор от витамини и минерали.
  • Температурата също помага да се увеличи чувството за ситост, тъй като горещите храни са по-засищащи от студените.

За деца: Супите са много популярни сред най-малките, но ние можем да ги направим по-привлекателни за най-взискателните. В допълнение към приятния вкус, цветът е определящ фактор в този аспект. Добър вариант е да добавите домат, морков, манголд, тиква, цвекло и т.н. Тези зеленчуци ще придадат на нашата супа поразителен цвят, като същевременно обогатяват ястието с фибри, витамини и минерали.