Зелето (или зелето) е част от семейството на кръстоцветните зеленчуци, което включва и брюкселско зеле, броколи, карфиол, къдраво зеле и зеле. Четирите основни вида зеле са зелено, червено, савойско и напа. Зеленото зеле варира от бледо до тъмно зелено, червеното зеле изглежда лилаво или пурпурно червено с бели ивици навсякъде, а зелето от Napa и Kale е жълтеникаво до бледо зелено.

зеле

И зеленото, и червеното зеле имат листа с гладка текстура, докато кейлът и напа са по-къдрави. Характерната хрупкава текстура и подчертан вкус най-често се свързват с червеното и зеленото зеле, докато сортовете Savoy и Napa са по-деликатни и с мек вкус.

Зелето е вкусно както сурово, така и варено, и това е нискокалорична опция, пълна с витамини, минерали и фитохимикали, предоставяща мощен удар за здравето.

Хранителна информация на зелето

Една чаша нарязано зеле се равнява на една порция. В него откриваме:

  • Калории: 22
  • Общо мазнини: 0,1 g
  • Холестерол: 0 mg
  • Натрий: 16 mg
  • Общо въглехидрати: 5,2 g
  • Диетични фибри: 2,2 g
  • Захар: 2,8 g
    • Добавена захар: 0 g
  • Протеин: 1,1 g

Зелени макроси

  • Общо мазнини: Една чаша порция зеле има 0,1 грама обща мазнина, която включва 0,02 грама полиненаситени мазнини, 0,02 грама мононенаситени мазнини, 0 грама наситени мазнини и 0 грама трансмазнини.
  • Въглехидрати: порция с една чаша съдържа 5,2 грама въглехидрати, което включва 2,2 грама фибри и 2,8 грама естествена захар.
  • Протеин: една порция има 1,11 грама протеин.

Витамини, минерали и други микроелементи

  • Витамин К: 56% от дневната Ви стойност (DV)
  • Витамин С: 36% DV
  • Фолат (B9): 10% DV
  • Манган: 6%
  • Витамин B6: 6% DV
  • Тиамин (B1): 5% DV
  • Пантотенова киселина (B5): 4% DV
  • Калций: 3% DV
  • Магнезий: 3% DV
  • Калий: 3% DV
  • Рибофлавин (B2): 3% DV
  • Витамин А (IU): 3% DV

Какви ползи носи за здравето?

Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, зелето има богат и разнообразен хранителен профил с голямо разнообразие от витамини, минерали и антиоксиданти.

Той е свързан със запазване здравето на костите

Костите ни носят по-голямата част от теглото ни ежедневно, така че те постоянно се разрушават и възстановяват.

Храненето с достатъчно калций и витамин D, особено през детството, е от съществено значение, но витамин К е ключова част от костния метаболизъм и е от съществено значение за здравето на костите.

Не получавам достатъчно витамин К е свързано с повишен риск от остеоартрит и фрактури при възрастни възрастни, според проучване, публикувано в изданието от юни 2014 г. на Molecular Nutrition & Food Research.

При 56 процента от ежедневните ви нужди на порция от една чаша, зелето е натъпкано с това хранително вещество за изграждане на костите. Покриването на вашите нужди от витамин К може да помогне за намаляване на костния обмен (известен също като разграждане) и може да подобри здравината на костите, според статия от април 2012 г., публикувана в Open Orthopedics Journal.

Това е свързано с намален риск от рак

Редовното включване на кръстоцветните зеленчуци, като зеле, е една от основните препоръки на Американското общество за борба с рака за намаляване на риска от рак.

Кръстоцветните зеленчуци съдържат група противоракови съединения, известни като глюкозинолати, които са химикали, които съдържат сяра. Тези глюкозинолати се разграждат, когато се готвят и ядат, за да образуват биологично активни съединения, които са свързани с предотвратяването на развитието на рак.

Епидемиологичните данни показват, че по-високият прием на кръстоцветни зеленчуци показва по-ниска честота на рак, според статия, публикувана през декември 2014 г. в списание BBA Reviews on Cancer.

Освен това яденето на зеле предлага антиоксидантни ползи. Тези антиоксиданти помагат да защитим нашите клетки от окислителни щети. Яденето на дъга от цветове на растителни храни, като зеле, всеки ден е свързано с по-нисък риск от различни видове рак.

Той е неизчерпаем източник на витамин С

Витамин С служи за много цели в човешкото тяло, включително неговата жизненоважна роля като поддържащ имунитета антиоксидант, според статия от ноември 2017 г., публикувана в Nutrients. При 36 процента от дневната ви доза порция зеле е отличен източник на това ценно хранително вещество.

Витамин С действа като антиоксидант в тялото, защитавайки ДНК, протеини и липиди от окислително увреждане от свободните радикали. Храненето с храни, богати на витамин С, е свързано с подпомагане за предотвратяване и/или лечение на различни здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, рак и заболявания, често срещани при възрастни възрастни.

Друго изненадващо предимство на витамин С е способността му да помага на хората абсорбират не-хем желязо или от растителен произход.

Нехемното желязо се съдържа в растителните храни, като боб, леща, зеленчукови листни зеленчуци и пълнозърнести храни. Нехемовото желязо не може лесно да се абсорбира от нашите тела, а витамин С действа синергично, за да намали нехемовата форма от железен до железен, позволявайки на хората по-лесно да абсорбират хранителните вещества, според броя на антиоксидантите от октомври 2019 г.

Това е особено важно за веганите и вегетарианците, които са по-склонни да получат анемия, тъй като консумират предимно не-хем желязо в сравнение с хемо желязо на животинска основа.

Има ли рискове за здравето?

Хранителни алергии

Обикновено зелето се счита за безопасно за консумация от повечето хора и до момента не е известно да е свързано с хранителни алергии.

Въпреки това, зеленчуците от семейство Кръстоцветни, включително зелето, съдържат готрогени, които могат да попречат на действието на тиреоидния хормон в определени ситуации, особено когато нивата на йод са ниски, според изданието от януари 2016 г. на Journal of Clinical Research and Diagnostics.

Готвенето може да помогне за инактивиране на гоитрогенни съединения. Ако обаче ядете големи количества сурови кръстоцветни зеленчуци - повече от четири порции седмично - уверете се, че получавате достатъчно количество йод, който се съдържа в йодирана сол, зеленчуци от водорасли, морски дарове и добавки.

Лекарствени взаимодействия

Витамин К взаимодейства с някои лекарства и някои лекарства също могат да имат неблагоприятен ефект върху нивата на този витамин. Витамин К е жизненоважен за съсирване на кръвта, толкова големи количества от това хранително вещество разреждат ефектите на разреждащите кръвта рецепта, като варфарин.

Хора, които вземат антикоагуланти Те не трябва да елиминират напълно витамин К, тъй като той е неразделна част от здравословното хранене. Вместо това те трябва да са в съответствие с витамин К, поглъщан ежедневно, за да поддържат постоянно ниво, защото внезапните промени (нагоре или надолу) могат да прекъснат съсирващата сила на лекарството.

Хора, които вземат антибиотици или понижаващи холестерола секвестиращи жлъчни киселини могат да получат намалени нива на витамин К.

Приготвяне на зеле и полезни съвети

Зелето е широко достъпно през цялата година. Изберете зеле, което е твърдо, плътно, има ярки, свежи, цветни листа и няма признаци на гниене, пукнатини, натъртвания или петна.

Повечето от външни листове те трябва да са здраво закрепени към стъблото. Предварително нарязаното зеле, или нарязано наполовина, или настъргано, също се предлага в много супермаркети.

Съхранявайте зелето в хладилника за удължаване на експлоатационния му живот. Поставете цялата глава както е или в перфорирана пластмасова торбичка в чистачката. Червеното и зеленото зеле трябва да останат свежи най-малко две седмици, докато зелето от зеле или Napa ще остане за около една седмица.

Ако трябва да съхранявате частична глава зеле, поставете я в перфорирана найлонова торбичка или я увийте в найлоново фолио, преди да я поставите в хладилника.

Ето няколко съвета за приготвяне на зеле:

  • Отстранете дебелите влакнести външни листа. След това го нарежете на половинки или четвъртинки и след това поставете зелето под студена вода.
  • За да нарежете зелето на по-малки парчета, премахнете сърцевината. Ако печете или увивате парчета във фолио и печете, може да искате да оставите сърцевината залепена.
  • Зелето може да се нареже на хапки, да се настърже на ръка с нож или да се натроши в кухненски робот.
  • Ако варите червено зеле, добавете към водата киселина, като оцет или лимонов сок, за да предотвратите протичането на цвета.

Зелето може да се използва по най-различни начини. Ето няколко идеи за бързо обслужване:

  • Нарязва се на хапки, полива се със зехтин, сол и черен пипер, след което се пече на скара.
  • Нарежете на парчета, поставете всяко парче върху парче алуминиево фолио, залейте със зехтин, сол и черен пипер, затворете алуминиевото фолио, за да оформите отделни опаковки и след това печете при 200 ° C за около 40 минути.
  • Накъсайте зелето и го добавете към салати или направете зелева салата.
  • Използвайте натрошено зеле в сандвичи или пити.
  • Настъргано зеле задушено с ябълка, зеленчуков бульон, оцет от червено вино, сол и черен пипер.
  • Задушете зелето и лука за гарнитура.
  • Ферментира настъргано зеле, за да се получи кисело зеле или кимчи.
  • Задушено зеле, добавете струйка зехтин, сол, черен пипер и препечени орехи.