Зелето, карфиолът, броколите, червеното зеле и брюкселското зеле са често срещани зеленчуци от средиземноморската диета, които принадлежат към семейство Кръстоцветни, в разговорно познато като "зеле", кръстено с кръстосани четирицветни цветя.

зеленчуци

Зелето, заедно с артишок и манголд, са зеленчуците, които трябва да изберем през зимните месеци, ако искаме да ядем сезонни храни. Освен това те са по-евтини и запазват хранителните вещества по-добре, когато се консумират малко след прибиране на реколтата.

Зеле ... Зеленчуково или Зеленчуково?

Термините зеленчук и зеленчук обикновено се използват взаимозаменяемо, но ако искаме да бъдем строги, трябва да знаем, че първият се отнася до всички растения, които се отглеждат в градината, за да се консумират, с изключение на плодовете, зърнените и бобовите култури; и зеленчуците са зелената част на зеленчуците, като манголд, маруля, зеле, зеле и съцветия (карфиол, броколи и артишок).

„От хранителна гледна точка няма съответни разлики: те са храни, богати на фибри, вода, витамини и минерали и бедни на въглехидрати, мазнини и протеини, така че осигуряват малко енергия“, съобщава Анабел Арагон, ръководител на Nestlé Здраве и хранене.

Експертът препоръчва да се консумират зеленчуци и зеленчуци "поне два пъти на ден", като винаги се избират сезонните и за предпочитане един от тях под формата на салата.

Изложба на зеленчуци, сред които зеле, карфиол и червено зеле. EFE/Маршал

Хранителни свойства

Както отбелязва Арагон, зелето - и кръстоцветните като цяло - се откроява със съдържанието си на витамини С и К, фолиева киселина, калий и магнезий.

Освен това, тъй като е богат на фибри и калий и е с ниско съдържание на натрий, силно се препоръчва за диетата на хора, които имат хипертония, запек или висок холестерол.

Също така високото му съдържание на фолиева киселина и цитостероли прави консумацията му особено препоръчителна за бременни жени, деца и възрастни хора.

Кръстоцветните зеленчуци се отличават от останалите зеленчуци, защото имат сярни съединения, които са отговорни за неприятната миризма, която се отделя по време на готвене.

Тези зеленчуци съдържат фитохимикали (като каротеноиди, полифеноли и сярни съединения), които не са хранителни вещества, но имат полезни ефекти върху здравето. „В растенията те са отговорни за цвета и вкуса и ги предпазват от външни агресии като ултравиолетови лъчи, бактериални инфекции или лошо време“, обяснява Анабел Арагон.

Откроява се и лутеинът, естествен пигмент с полезни свойства за здравето на очите, който упражнява защитен ефект срещу зрителни проблеми, които могат да се появят с възрастта, като катаракта.

Глюкозинолатите, които имат антиоксидантно действие, са отговорни за леко пикантния вкус на тези храни, когато се консумират сурови, както и за силната им миризма, поради съдържанието на сяра в тях.

Съвети за готвене

Експертът по хранене излага някои препоръки за намаляване на неприятната миризма при готвене на зеле. За целта той съветва да добавите супена лъжица оцет, сок от половин лимон или кимион (подправка) към водата за готвене.

Друг вариант е да накиснете филия хляб или кухненска кърпа в оцет и да ги поставите върху капака на гърнето.

Зелето, в сравнение с други зеленчуци, може да причини повече храносмилателен дискомфорт поради съдържанието на целулоза и сяра.

За да се намали производството на газ, Aragón препоръчва да се включат подгряващи подправки, като кимион или копър, във водата за готвене, както и да се избягва включването на много мазни съставки в препарата, като сосове със сметана, сирене или бекон и много силни подправки като Cayenne пипер или лют пипер, тъй като те могат да раздразнят стомашната лигавица, като по този начин увеличават чувството за тежест.

Храносмилателната настойка от мента, анасон, копър или градински чай в края на храненето също може да бъде много полезна.

Възходът на "кейла"

Някои хранителни вериги започват да предлагат на пазара тези кръстоцветни зеленчуци, по-специално зеле и кейл, опаковани в торбички, измити, нарязани и готови за консумация под името "кейл".

„Името идва от Съединените щати и е станало модерно в резултат на нарастването на така наречените смутита или зелени сокове, концепция, внесена от САЩ, която в момента нараства в Испания“, съобщава Арагон.

Зелени сокове. EFE/Chema Moya

Тези шейкове са съставени от зелени листни зеленчуци, като зеле, плодове и вода и се възприемат от потребителите като здравословни, почистващи и подходящи за отслабване. И в тези свойства до голяма степен се крие тайната на неговия успех.

„За диетата с грейпфрут, артишок или ананас винаги се е говорило и сега сме в ерата на смутита или зелени сокове, за които се твърди, че са пълни с фибри и осигуряват силна доза витамини и минерали., Но тези твърдения имат няма научна основа, нито има клинична подкрепа, която да ги подкрепя ”, анализира Анабел Арагон.

Що се отнася до витамините, особено С, те са много чувствителни към топлина и част се губи по време на приготвянето на шейка, което води до по-големи загуби, ако не се консумира в момента, както е обяснено от този диетолог.

Освен това при приготвянето на соковете голяма част от фибрите се елиминират. За да запази витамините, минералите и фибрите в тези зеленчуци възможно най-много, Арагон препоръчва да се консумират цели плодове и зеленчуци, в салати или при много меко готвене, по-добре на пара, отколкото варени.