Индекс на съдържанието

Какво е предно желязо

Планка (на английски) или наричана още анаеробна дъска или челна дъска. Те са статични упражнения за сила, без да се движат, чиято цел е свиване на мускулите чрез използване на съпротива.

гръбначния стълб

Какви са ползите от желязото

Без съмнение ежедневната практика на дъската е много полезна за поддържане на добра физическа форма, тъй като:

Укрепва корема

Техниката на дъска е специфично упражнение за развитието на коремните мускули. Преди всичко той работи в долната и страничната част на корема и ни помага да имаме плосък корем.

Не е изненадващо, че в бокса той тренира много често с този метод, поради прякото въздействие, което има върху корема.

Подобрете стойката

Дъската може значително да подобри стойката ни, тъй като ежедневната й практика ни кара да държим гърба по-изправен. Какво още, С това упражнение помагаме за предотвратяване на болки в кръста и най-вече за стабилизиране на гръбначния стълб в лумбалната област, за да не страда болка.

Развива мускулите на гърба

С дъската се укрепват всички мускули на гърба, раменете и врата. Укрепвайки паравертебралните мускули, ние сме в състояние да намалим натиска върху гръбначните дискове.

Тонизира дупето и краката

Друга област, която се тонизира с това упражнение, е седалището. С дъската обемът на седалището се увеличава и подколенните сухожилия на краката се укрепват, тоест задната мускулатура на мускулите. Силните крака също са от съществено значение за добрата стойка.

Panchas развиват мускулите на гърба, подобряват стойката и тонизират седалището и краката

Трябва обаче да помним, че е от съществено значение да го правим правилно и да следваме всички показания, тъй като в противен случай бихме могли да влошим болката.

Мускули, участващи в Plancha

В това изометрично упражнение те работят мускулите на торса, корема, задните части, гръб, ръце и дори, хип и краката.

Как да направите ютията правилно

За да има оптимално представяне на мускулите, които се упражняват, много е важно стойката да е възможно най-правилна. В противен случай няма да имаме очакваните резултати.

  • За да направите правилно дъските, багажникът трябва да бъде подравнен, от главата до петите. За да получите подравняването, трябва поставете лактите на една линия с раменете, образувайки ъгъл от 90 градуса. Опрете ръцете и коленете си на пода и, по-късно вземете единия крак назад и след това другия. Важно е, когато придобиете позицията, не извивайте и не извивайте гърба си, или гледайте право напред.
  • Когато сте в позиция на дъска, поставете предмишниците си на пода в a прав ъгъл между лактите и пекторалите.
  • Сега идва най-трудната част от упражнението: продължавай да правиш дъската. Важно е обаче, докато държите, да стегнете корема си укрепване на ядрото. Това ще направи резултатите по-оптимални и ще ви даде сила да задържите ютията по-дълго.
Правилна стойка, за да направите дъска или дъска.

Най-нормалното нещо е да започнете да държите много малко, вероятно само 10 или 20 секунди. Но малко по малко, с тренировки и тренировки сърцевината ви ще стане по-силна и ще ви позволи да издържите по-дълго правейки това упражнение толкова ефективно за тялото.

По този начин Ще започнем с интервали от няколко секунди, докато достигнем 1 минута, когато сме свикнали и мускулите са подготвени за това.

Въпреки че в началото не държим твърде много, когато правим ютията или дъската, това е важно не се обезсърчавайте и продължете с практиката за да можете да спечелите съпротива и да получите множество предимства.

Обобщаваме стъпките в тази таблица, за да улесним четенето:

Стъпки

  • Легнахме с лицето надолу на пода.
  • Гледайки надолу през цялото упражнение за поддържане на естествената стойка на гръбначния стълб. Не трябва да гледаме напред.
  • Ние огъваме лактите под ъгъл от 90 градуса, във височината на раменете (нито напред, нито назад ръце).
  • Вдигаме тялото, чието тегло ще бъде задържано върху предмишниците и върховете на краката.
  • Подравнете главата, гръбнака и краката. Нашето тяло трябва да начертае права линия, от главата до петите.
  • Ханш в неутрално положение. Важно е да не потъвате бедрата или да изтласквате бедрата нагоре. Колкото е възможно по-прав.
  • Коремът трябва да се стегне по време на упражнението, но без да задържа дъха. Направи диафрагмално дишане, не коремна.
  • Ще издържим в това напрежение за кратък период от време. Максимум 1 минута.
  • Препоръчва се почивка за няколко секунди и повторение на упражнението 3 или 4 пъти. В зависимост от тренировъчната рутина, която правим.

Малък трик, за да разберем дали го правим правилно: На перфектна дъска човек изглежда стои хоризонтално. Това не е коремна флексия при пронация.

Планк рутинни

The упражнение от дъска за кратко време те са пълна и солидна тренировка сами по себе си. Идеална рутина за начинаещи би била да се направи желязо за 10 секунди, отпуснете се за 5 до 10 секунди, върнете се в желязо за 10 секунди и повторете три до шест сета.

По този начин получавате много сходни ползи за укрепване и изгаряне на калории, защото използвате мускулите си за същия период от време, както ако сте го направили желязо за 30 или 60 секунди направо. И също така е по-лесно и по-малко взискателно за някой, който е в първите си дни на обучение и следователно все още е в първия процес на укрепване на ядрото и всички необходими мускули.

Когато дните минават и виждаме как собственото ни тяло ни моли да се задържим малко по-дълго, максимум минута би била идеалното време.

Ако дойде време какво да правя плочи За 1 минута става лесно за вас, трябва да увеличите трудността, като свиете повече корема и стегнете повече глутеусите и квадрицепсите, доброволно по време на екзекуцията (без да променяте позата си). И ще забележите как става още по-предизвикателно и ефективно.

Грешки, които трябва да избягвате, когато правите Plancha

Когато изпълняваме това упражнение, трябва да внимаваме специално, за да избегнем наранявания. Ето какво НЕ трябва да правим по време на изпълнението на ютията:

  • Извиване на горната част на гърба.
  • Загуба на активиране на глутеуса и корема, спускане на таза и „прекъсване“ на правите линии с тялото.
  • Загуба на перпендикулярната линия на ръката със земята.

Прекомерната кривина по време на екзекуцията може да ни причини мускулна контрактура или нараняване.

Защо трябва да избягваме да го правим твърде дълго?

Много разпространена грешка и която трябва да избягваме е да я извършваме дълго време, защото ще получим повече вреда, отколкото полза.

Практикуването на упражнението с дъска има много големи предимства. Но винаги трябва да го правим за максимален период от около 1 минута (ако отделим малко време, нищо не се случва).

Причини, поради които положението на тялото трябва да се променя върху дъската и да се избягва задържането му в изометрично положение за дълго време:

  • В тези позиции, където има силно изометрично свиване, мускулите на коремната стена преминават в анаеробен метаболизъм и бързо се уморяват. За да се избегне това, идеалното е поддържайте статични позиции само за няколко секунди и почивайте или модифицирайте позицията, включително движения, при които участват други мускулни области. По този начин ще се избегне изометрично свиване без движение, което да избягва умората на корема и други стабилизатори.
  • В допълнение, друг фактор, който трябва да се вземе предвид, е, че при интензивно упражнение на постоянно свиване на няколко мускула непрекъснато, за кратко време, има големи ползи. Но, ако се договорят твърде дълго, вътрешното налягане се увеличава в тялото прекомерно и бихме подложили тялото на ненужни усилия това не би донесло ползи.
  • По същия начин, принуждавайки се да държите ютия за прекомерно много време, може да натовари много долната част на гърба. Тъй като долната част на гърба се уморява и може да започне да се извива. Тук се излагате на наранявания. По-добре е да държите правилната форма за по-кратък период, отколкото да държите грешната форма за по-дълго време.
  • По-специално, хората със слабост в гърба трябва да проявяват повишено внимание, като поддържат корема възможно най-стегнат по време на тренировка. Какво още, удобно е тази рутина да бъде постепенна.
  • Ако, когато правите това упражнение, чувствате болка във врата или кръста, може да бъде aиндикация за слабост в горните или долните региони на гръбначния стълб.
  • Ако торсът е твърде слаб, гръбначният стълб ще отпусне, което ще доведе до компресия на прешлените, натиск върху междупрешленните дискове или подуване в раменната става. Особено, бъдете внимателни, когато правите дъски, ако имате болки в гърба или нараняване.

Освен това трябва бъдете внимателни, за да избегнете следните често срещани грешки на плочите:

  • Позволявайки на бедрата, главата или раменете да спаднат.
  • Поставяне на ръцете твърде близо една до друга, причинявайки вътрешна ротация и нестабилност в раменните стави.
  • Задръжте дъха си.

Други видове плочи

Обратна дъска или обърната дъска

Обърнатата дъска е изометрично упражнение, което произтича от основната изометрична дъска (4 опори), но както подсказва името му, този тип дъска се изпълнява в обратен ред. Тоест в легнало положение.

Работят се главно стабилизиращите мускули на сърцевината (централната част на тялото), въпреки че глутеите, мускулите на ръцете и гърба също са силно ангажирани.

Класическата версия на тази ютия също е много пълна, освен че е малко по-лесна за изработка. Подобно на много други варианти на коремната дъска, но не бива да опитваме други видове дъски, докато не усвоим класическата предна версия с 4 опори.

Изпълнение на обърнатата дъска

  1. За начало сядаме на пода със събрани крака. Облегнете се под ъгъл от 45 градуса между земята и багажника, като подпряте ръце на земята с ръце, перпендикулярни на земята.
  2. Трябва да обърнете ръцете си навън, докато пръстите ви са обърнати към краката.
  3. Поддържайте прибиране на лопатката и повдигнете гърдите навън.
  4. Повдигнете таза нагоре, повдигайки тялото си от земята и свивайки глутеусите, за да образувате права линия с тялото си. Ръцете и китките ви образуват перпендикулярна линия със земята и трябва да държите петите си плоски на земята.
  5. Главата трябва да е на една линия с останалата част от тялото.
  6. Поддържайте тази позиция, като стискате глутеусите и сърцевината си през отбелязаното време.

Като общо правило, тази обърната дъска струва повече за изработка и по-малко време за бягане.

Освен това изометричното положение не се практикува с други физически упражнения и следователно практикуването му е по-рядко и в началото може да струва повече.

С напредването ще стигнете до 20-25 секунди и т.н.

Обърнати прогресии и вариации на дъските

1. Един крак

Изпълнението на обърнатата дъска на единия крак позволява елиминиране на една от 4-те опори, повдигане на единия крак от земята и поддържане на тежестта на тялото с един крак и двете ръце.

Повдигнатият крак трябва да е прав и да не е твърде далеч от земята (около 20 см). Този прост жест наистина усложнява упражнението, тъй като ще бъде много по-трудно и времето за изпълнение ще бъде значително намалено.

Тази версия може да се изпълнява както статично (например 10 секунди единия крак и 10 секунди другия крак), така и последователно (редувайки всеки крак непрекъснато, за около 2-3 секунди).

Това вече е усъвършенствана версия на обърнатата дъска, така че е препоръчително да имате добра подготовка.

2. С претоварване

Тази друга версия е за спортисти с високо физическо ниво, тъй като добавянето на товар много променя нещата.

Поддържането на правилна стойка е от жизненоважно значение за избягване на заболявания или наранявания, така че ще е необходимо да се поддържа права линия с тялото и задните части и корема добре свити.

Правенето на претеглена обратна дъска (нагоре или надолу) е много трудно. Нашият съвет е да не прекалявате с натоварването и да започнете много постепенно.

Кога да направите обърната дъска?

Можете да направите обърнатата дъска както самостоятелно, така и заедно със сестрите й предната и страничната дъска. Или да ги редувате, или да ги правите последователно, винаги с няколко секунди почивка между единия и другия.

Така ще получим вариант на упражнения, които ще добави предимствата на всички тях и ще го направи по-забавен и приятен, с това, което ще спечелим в разнообразието и няма да ни омръзне винаги да правим класическата чиния.

Странична дъска

The странична дъска на пода Това е упражнение за укрепване на коремната област. Това е движение, подобно на това на предната дъска, но с вариации. Едно от тях е позицията; Вместо да лежите с лице надолу, ще го направите на ваша страна, която малко по-трудно е да се балансира.

Страничната дъска е упражнение с по-голяма трудност от сестрата на предната дъска. Достатъчно лесно е да излезете от равновесие, тъй като поддържаната поза обикновено се променя по време на упражнението поради трудността. Така че особено в началото, препоръчваме да направите няколко повторения и направете движението бавно.

Как да направите Side Plank стъпка по стъпка

  1. На първо място, поставете постелката на пода и странично върху нея. Опрете едната ръка върху постелката, а другата закачена за тялото. След това се повдигнете, докато имате едната ръка и краката си на земята.
  2. Ръката, която сте поставили на постелката, трябва да е огъната и краката да са заедно. От друга страна, дръжте краката си изправени, опитвайки се да не позволявате тежестта да падне надолу.
  3. В това положение движението започва. Тъй като това е изометрично упражнение, усилието се полага чрез поддържане на позицията. Опитайте се да задържите толкова дълго, колкото можете в това положение. Докато го получавате за няколко секунди, това ще бъде ефективно упражнение. E, както при класическото желязо, препоръчваме до максимум една минута.
  • СЪВЕТИ: Когато заемате позицията в изометрични упражнения, това е много важно не променят стойката. В случай, че се преместите, можете да станете небалансирани и вече няма да работите правилно. Една от особеностите е да се вземе предвид страничната плоча на пода. От друга страна, в предната плоча е по-лесно да се поддържа позицията. Ако започвате във фитнес, опитайте се първо да направите фронтално.

Основна полза от страничната дъска на пода

Това упражнение ни дава конкретна полза, тъй като работи върху определена област на тялото: страничните коремни мускули. Както и да е, изометричната позиция също включва други мускули като ректус корем, коремни кореми, делти и трапец. Ако успеете да извършите страничната дъска на пода, ще забележите как коремът ви постепенно се втвърдява и освен това ще изгорите много калории.