Нека да поемем с малко теория и да се опитаме да изясним някои понятия относно желязото в диетата, какво е то, за какво е то, какви храни го съдържат и как можем да насърчим усвояването му.

храни съдържат

Въпреки че изглежда като бисквитка, не е, това е парче пирит, минерал с високо съдържание на желязо ...

Какво е?
Желязото (Fe) е основен минерал за хората. Трябва да го намерим в количество от 3 до 5 грама.

Къде го намираме?
Най-често се намира като част от хемоглобина, в червените кръвни клетки, като е от съществено значение за транспорта на кислород в кръвта. Можем да го открием и в мускулните протеини, миоглобина и в черния дроб, където се съхранява.

Основни функции:
1. Транспорт на кислород
2. Намесва се в метаболизма, за да получи енергия.
3. Антиоксидант.
4. Други функции като синтез на ДНК, синтез на невротрансмитери, лекарствен метаболизъм, имунна система ...
5. И като любопитство има изследвания, които показват, че това благоприятства ученето и запаметяването.

Видове желязо:
Желязото може да се намери по два различни начина в храната. Като хемно желязо (Fe2 +) и като нехемно желязо (Fe3 +).

Хемното желязо е от животински произход и се абсорбира директно от червата и в големи количества. От друга страна, не-хем желязото е от растителен произход и изисква усвояване преди усвояване, така че преминава в кръвта в много по-малка степен.

Какви храни съдържат желязо?
Основно месо от червено месо и органи. Свинският черен дроб съдържа 13 mg/kg, телешкото 8 mg/kg, телешкото филе 5 mg/kg ... това желязо също е от типа Heme, който се усвоява най-добре.
Ракообразните и ракообразните също съдържат големи количества, например миди, миди и миди, 24 mg/Kg. Той също е от типа Hemo.
От друга страна, бобовите растения, ядките, зеленчуците и водораслите също съдържат голямо количество желязо, но от нехемски тип.

Друго любопитство, лещата, която всички ние свързваме с желязото, съдържа само 7,1 mg/Kg. Сухата соя съдържа 9,7 mg/kg, нахутът 6,7 mg/kg, както и боб ... Тоест, ние не само трябва да ядем леща като бобово растение в диетата си ... Нещо повече, кой не помни за Попай и неговият спанак? Съдържат 4 mg/kg.

Метаболитни нужди
За възрастни хора препоръчителният дневен прием на желязо е от 10 до 18 mg/ден.

Как можем да насърчим усвояването му?
Като цяло, около 10% желязо се абсорбира в смесена диета (Heme и не-Heme желязо), което е около 25% за Heme и 12% за non-Heme. Тези количества могат да варират в зависимост от храните, които също ядем по едно и също хранене.

Те благоприятстват усвояването: витамин С, животински протеини (месо и риба), витамин А, киселинно pH на стомаха.

Те възпрепятстват усвояването: неразтворими фибри, фитати (в покритието на зърнени култури), танини (вино, ядки, подправки) и полифеноли (чай, какао ...) калций, цинк, фосфати (т.е. млечни продукти), растителни протеини. .

Недостиг на желязо
Ако диетата не осигурява достатъчно желязо, резервите (особено в черния дроб) се мобилизират, докато накрая се появи главно анемия от микроцитен и железен дефицит. Други последици са лошият синтез на протеини, имунните нарушения и различни патологии, свързани с по-малко транспортиране на кислород до тъканите.

Препоръки за избягване на дефицит на желязо
1. Разнообразна диета и пресни сезонни продукти.
2. Комбинирайте храни с високо съдържание на желязо с храни, които благоприятстват усвояването му. Опитайте се да избягвате тези, които пречат на усвояването му.
3. Опитайте се да избягвате консумацията на големи количества чай или кафе след хранене.

РЕЗЮМЕ:
Желязото е от съществено значение за организма и следователно трябва да го приемаме ежедневно в диетата си. За щастие почти всички храни съдържат желязо в състава си, въпреки че има и такива, които го съдържат в голяма част. Също така е важно да се насърчи усвояването му с едновременния прием на определени храни.

Е, това обяснение за желязото стигна до този момент. Ако някой от вас пропуска нещо или има някакви въпроси, моля, попитайте ме.