(Публикувано в книгата "Просто веганско: бързи вегетариански ястия" от Дебра Васерман, раздел за хранене от Рийд Мангелс)

веганската

Обобщение

Сушените бобови растения и тъмните листни зеленчуци са отлични източници на специфично желязо с по-нискокалорична основа от месото. Абсорбцията на желязо се увеличава значително при консумация на храни, които съдържат витамин С, заедно с храни, съдържащи желязо. Вегетарианците нямат по-висока честота на дефицит на желязо от месоядните.

Хемично желязо vs. нехемично желязо

Желязото е основно хранително вещество, тъй като е централна част от хемоглобина, която пренася кислород в кръвта. Анемията или дефицитът на желязо са особено често срещан глобален здравен проблем при младите жени и деца.

Желязото, което се намира в храната, е два вида: не-хем желязо и хем желязо. Хемното желязо, което съставлява до 40% от желязото в месото, птиците и рибата, се усвоява лесно. Нехемичното желязо, което съставлява 60% от желязото в животинската тъкан и цялото желязо в растенията (плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки), е по-трудно за усвояване. Някои смятат, че тъй като веганската диета съдържа форма на желязо, която не се усвоява лесно, веганите са склонни да развиват желязодефицитна анемия. Въпреки това, скорошни проучвания при вегани и вегетарианци [1, 2, 3] показват, че честотата на анемия не е по-често срещана сред вегетарианците, отколкото сред общото население.

Нивото на желязо при веганите

Причината за задоволителното ниво на желязо при много вегани може да се намери във факта, че храните, които ядат редовно, са с високо съдържание на желязо, както е показано в таблица 1. Всъщност, ако количеството желязо в тези храни се изразява в милиграми желязо на 100 калории, много от веганските храни го съдържат в по-високи пропорции, отколкото месните храни. Тази концепция е илюстрирана от Таблица 2. Например, за да получите същото количество желязо, съдържащо се в 100 калории спанак, ще трябва да изядете 340 грама филе.

Друга причина за добрите нива на желязо при веганите е, че веган диетата е богата на витамин С. Витамин С действа, като улеснява усвояването на нехемичното желязо. Добавянето на витамин С към хранене увеличава усвояването на не-хем желязото до шест пъти, което прави усвояването на не-хем желязото оптимално или повече от това на хемо-желязото [4]. За щастие много зеленчуци като броколи и бок хой, които са богати на желязо, също са богати на витамин С, така че желязото в тези храни се абсорбира отлично. Често срещани комбинации като боб в доматен сос или запържено тофу с броколи също осигуряват щедри нива на усвояване на желязо.

Лесно е да набавите желязо на веганска диета. Таблица 3 показва различни менюта, с които може да се постигне RDA или препоръчителната дневна доза [5] от 15 милиграма на ден за възрастна жена. Мъжете и жените в постменопауза се нуждаят от около една трета по-малко желязо, тоест 10 милиграма дневно.

Както калцият, така и танините (съдържащи се в чая и кафето) намаляват усвояването на желязо. Чай, кафе и калциеви добавки трябва да се приемат няколко часа преди ядене, богато на желязо [6].

Препратки
1. Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH: Железният и цинковият статус на дългосрочните вегетариански жени. Am J Clin Nutr 1981; 34: 1042-1048.
2. Latta D и Liebman M: Състояние на желязото и цинка на вегетариански и не-вегетариански мъже. Nutr Rep Int 1984; 30: 141-149.
3. Helman AD и Darnton-Hill I: Състояние на витамините и желязото при новите вегетарианци. Am J Clin Nutr 1987; 45: 785-789.
4. Hallberg L: Бионаличност на хранителното желязо при човека. Ann Rev Nutr 1981; 1: 123-147.
5. Съвет по храните и храненето, Национален съвет за изследвания: Препоръчителни хранителни добавки, 10-то изд. Вашингтон, окръг Колумбия: Национална академия, 1989 г.
6. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Абсорбция на желязо от цялата диета: сравнение на ефекта от две различни разпределения на дневния прием на калций. Am J Clin Nutr 1995; 61: 97-104.

Таблица 1: Съдържание на желязо в селекция от веган храни

Източници: USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998. Информация за производителя.

RDA за желязо е 10 mg/ден за възрастни мъже и жени в менопауза и 15 mg/ден за жени в пременопауза.

Таблица 2: Сравнение на източниците на желязо

Имайте предвид, че основните източници на желязо са веган.