жено

Ползите от физическата активност за жените са очевидни: намаляване на телесните мазнини, подобрена минерализация на костите, намален риск от рак на дебелото черво, хипертония, диабет, остеопороза и рак на гърдата. От друга страна, бъдете внимателни с упражненията с висока интензивност и продължителността им, тъй като те могат да причинят менструални и репродуктивни дисфункции (например медицински разстройства, наречени „триада от жени спортисти“).

Бременността, раждането и пуерпериумът са важни събития в репродуктивния живот на жената. Затова си струва да се запитаме, трябва ли да спортуваме след раждането? Какви ползи ще ни донесе? Може ли да повлияе на кърменето? Знаем, че спортната практика след раждането ни дава сърдечно-съдови подобрения, улеснява загубата на тегло, подобрява настроението и намалява риска от тревожност и депресия след раждането.

Но и през този период се извършва лактация. Въпросът за обсъжда се съвместимостта на спортната практика и кърменето, тъй като както упражненията, така и кърменето изискват значителна консумация на енергия. Знаем, че след раждането жените могат да практикуват умерена физическа активност, без това да влияе на кърменето или растежа на детето. Леката или умерена физическа активност не увеличава натрупването на млечна киселина в кърмата, нито ще променя обема й, стига да поддържаме правилна хидратация.

През това време жени те са склонни да се чувстват уморени, да имат нарушения на съня и да възприемат, че имат по-малко енергия. Умората може да бъде основна пречка за връщането към спорта. Настъпва и вагинално кървене, което може да продължи 3-8 седмици след раждането. Физическата активност, включително изкачване и слизане по стълби, повдигане на предмети или изпълнение на упражнения за кондициониране на мускулите, може да бъде възобновена без забавяне, ако след раждането не е имало усложнения. Знаем, че упражненията нито увеличават нормалното кървене след раждането, нито увеличават риска от кървене.

Друга грижа на много жени след раждането е увеличаването на теглото. Задържането на тегло след раждането обаче намалява с увеличаване на физическата активност между 6 месеца и 1 година след раждането. Упражнението често се предпочита като алтернатива на диетата, защото физическата активност помага да се поддържа чиста телесна маса, увеличаване на загубата на мазнини и подобряване на аеробния капацитет. Загуба на тегло над 1,5 кг седмично не се препоръчва за кърмещи жени. Препоръчва се да се свалят около 1 кг седмично чрез комбинация от диета и аеробни спортове, тъй като това изглежда безопасно по време на кърмене и е за предпочитане само диета, тъй като упражненията помагат за запазване на чистата телесна маса на майката.

Около 15% от жените имат стрес уринарна инконтиненция; 66% диастаза на ректуса на корема (отделяне на мускула на ректуса на корема по средната линия). И двете усложнения са много по-редки при жени, които са практикували спорт преди или в началото на бременността.

Преди да започнете програма за физически упражнения, това би било Необходимо е да се консултирате с лекар по спортна медицина. Програмите за упражнения трябва да се основават на честотата, интензивността, продължителността и вида дейност. След като бъде получено медицинско одобрение, ние ще започнем програма за умерени аеробни упражнения три пъти седмично, че в зависимост от умората може да се увеличи до пет пъти седмично. Интензивността може да се контролира от "теста за разговор" (нивото на упражнение се поддържа с тази интензивност, която позволява на индивида да води разговор); или ако имаме пулсомер, ще го поставим между 70% и 85% от максималния пулс. В случай, че жената кърми и започне програма за упражнения, тя може да използва по-ниска интензивност, за да избегне умората. Продължителността на дейността ще бъде променлива. Можем да започнем програмата за упражнения с 15 минути умерена активност, предшествана от 5 до 10 минути загряване и след като упражнението приключи, трябва да бъде последвано от 5 до 10 минути успокояващи упражнения. Ще увеличим продължителността със скорост 5 минути седмично.

Можем да изпълняваме и упражнения мускулна кондиция, за това можем да се обърнем към самото бебе. Този тип упражнения са страхотно забавление както за майката, така и за бебето и могат да помогнат за преодоляване на бариерите и за иницииране на взаимодействие между майка и бебе. Детето може да се използва като инструмент за съпротива за укрепване на мускулите на горната част на тялото, въпреки че трябва да внимаваме с главата на бебето, която винаги трябва да бъде поддържана до 6-месечна възраст. В този смисъл, ако поставим бебето на пода, майката може да прави лицеви опори към него. Това взаимодействие може да възникне и в странична декубитална позиция с бебето на пода до майката, докато майката упражнява мускулите на бедрото и бедрото. Освен това детето може да бъде поставено върху коремните мускули на майката, докато майката го поддържа с бедрата си, свивайки се. Когато изпълняваме упражнения за мускулна кондиция, трябва да избягваме онези, които са болезнени или включват задържане на дъха.

Трябва да помним, че упражненията за разтягане, упражненията за тазово дъно и релаксацията са безопасни и могат да се извършват веднага след раждането, не трябва да бързаме да се приготвим, не трябва да преуморяваме, умората може да се използва като ваше ръководство за участие в упражнения, периоди почивката е необходима, трябва да започваме бавно упражнения за корем и да поддържаме адекватно хранене и хидратация

Да обмисли:

  • Изпълнявайте упражнението, след като бебето е сучело или гърдите са празни.
  • Избягвайте интензивни и изчерпателни упражнения, тъй като това може да понижи имуноглобулините в кърмата.
  • Осигурете адекватна хидратация преди, по време и след активност.
  • Уверете се, че приемът на калории е достатъчен за подпомагане както на упражненията, така и на кърменето, ако приемът не е достатъчен, трябва да се прилагат добавки от витамин В6 и калций.
  • За поддържане на гърдите трябва да се използва добър сутиен. Спортните сутиени трябва да се избягват поради прекомерно свиване на гърдите.