Разлики в животинските и вегетарианските протеини
По какво се различават животинските протеини от растителните?
Най-забележителната разлика между животински и растителен протеин е тяхното хранително качество
Животинските протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, докато растителните храни трябва да се комбинират, за да имат всички основни аминокиселини. Това обаче не е единствената разлика.
Разлики в усвояването на животински и растителни протеини
Ако вземем предвид фактори като усвояването и наличието на тези протеини в тялото ни, протеините от животински произход се усвояват по-добре от тези от растителен произход.
Абсорбция на животински и растителни протеини
Животинският протеин се усвоява по-добре от растителния протеин, или това, което е същото, растителният протеин има по-ниска абсорбция от този от животински произход.
Слайд: таблица, обобщаваща общите разлики между животински и растителен протеин. Като цяло животинският протеин е малко по-лесен за усвояване от растителния протеин, но също така е важно да се вземе предвид цялостната хранителна стойност на тези храни като цяло (фибри, витамини, минерали и др.).
Защо животинските протеини се усвояват по-добре?
Абсорбцията на животински протеини е 90%, докато тази от растителен произход е 60 или 70%.
Това се дължи главно на следните фактори:
Колко протеин трябва да ядете?
Като цяло количеството на необходимия прием на протеин зависи от източника му. Например, за да се покрият същите нужди от протеини, трябва да се консумира по-голямо количество храна, ако тя идва от източник от растителен произход.
Смилаемост на животински и растителни протеини
The смилаемост на протеин се отнася до това колко абсорбирания протеин се консумира от тялото. По отношение на храненето, той се нарича нетен коефициент на оползотворяване на протеини (NPU) и се измерва чрез свързване на погълнатия азот и фекалния азот.
Смилаемостта се определя от количеството на незаменими аминокиселини съдържаща храна:
Ако храната съдържа незаменима аминокиселина в много малко количество, се казва, че тя има ограничение в тази аминокиселина (ограничаваща аминокиселина). Например зърнените култури имат недостиг на лизин, тъй като го съдържат в недостатъчно количество.
Ако, напротив, тази храна съдържа всички основни аминокиселини в добри количества, се казва, че тя осигурява всички основни аминокиселини, които има пълноценни протеини или протеини с висока биологична стойност.
Храните от животински произход осигуряват пълноценни протеини
Храните от животински произход имат по-висока усвояемост тъй като те съдържат всички основни аминокиселини и не съдържат ограничаващи аминокиселини, което подобрява използването на тези компоненти, така че тялото да може да произвежда свои собствени протеини.
Протеините от животински произход имат много висока усвояемост: 98% в яйцето (най-високата).
Възможно объркване относно животинския протеин: той не винаги е с високо качество
Както споменахме, обикновено се казва, че богатите на протеини храни от животински произход осигуряват всички основни и несъществени аминокиселини.
Но това не се случва при някои изолирани животински протеини, като колаген, че като екстракт, това е само вид протеин, той е загубил другите протеини на мускулите или костите и следователно не съдържа всички основни аминокиселини.
Друг пример: когато жълтъкът се отдели от яйцето, губи количество и качество на своите протеини.
Храните от растителен произход имат ли по-ниска усвояемост?
Като цяло се изчислява, че употребата на растителни протеини е малко по-ниска от тази на животински протеини, 85%, тъй като им липсва някои незаменими аминокиселини (ограничаващи аминокиселини).
В повечето случаи зърната имат дефицит на аминокиселини, като лизин, който ядките и пълнозърнестите храни имат малко, или метионин, който се намира в много малко количество в повечето бобови растения.
Антинутриенти в зърната
Също така трябва да се има предвид, че наличието на антинутриенти в много от тези зърна, като протеазни инхибитори, те причиняват, че протеините, които се съдържат, не се усвояват правилно или забавят храносмилането им.
Например, соята има пълноценни протеини, но има много антинутриенти, които затрудняват усвояването, особено ако не са отстранени правилно с добра подготовка.
За щастие този проблем се решава с накисване (активиране на семената) и добро готвене.
Доброкачествени растителни протеини
Не всички растителни протеини имат лоша смилаемост. Някои растителни храни са богати на протеини с добър аминокиселинен профил и добро усвояване, като леща или нахут, които имат малко антинутриенти и много добър профил на всички незаменими аминокиселини (практически може да се каже, че съдържат пълноценни протеини).
Биологична стойност на протеините и тяхната комбинация
The биологична стойност на протеин се дефинира като делът на усвоения протеин, който се използва от тялото.
За да се използва протеин от организма, е необходимо протеинът да съдържа всички незаменими аминокиселини в необходимите пропорции:
Таблицата показва как с комбинацията от две храни
зеленчуци получавате протеини с по-висока стойност
биологично, отколкото с храна поотделно.
ОЦЕНКА НА ХРАНАТА КАТО ЦЯЛО
Кой протеин е по-добър, животински или растителен?
Въпреки всички горепосочени съображения, може да се заключи, че както храните от животински произход, така и тези от растителен произход са добри източници на протеини и че както от всеядна диета, така и от вегетарианска диета, всички изисквания могат да бъдат получени протеини.
Но в допълнение към изучаването на неговите протеини, не трябва да забравяме и хранителна стойност на храната като цяло:
Характеристики на храни, богати на протеини от растителен произход
Храните от растителен произход са абсолютно необходими за здравето, защото осигуряват:
Характеристики на храни, богати на протеини от животински произход
Храните от растителен произход като цяло трябва да се консумират в по-умерени дози, тъй като те основно осигуряват:
- Протеини с висока биологична стойност, които осигуряват всички основни и несъществени аминокиселини. Това не се случва при изолирани протеини, като колаген, който, като екстракт, е загубил протеин и няма всички основни аминокиселини. Друг пример: когато жълтъкът се отдели от яйцето, той губи количество и качество на своите протеини.
- Мазнинимононенаситени, наситени холестерол: Винаги се казва, че месото съдържа много наситени мазнини, но истината е, че е по-богато на мононенаситени, отколкото на наситени. Бялото месо е с ниско съдържание на мазнини.
- Витамини: месото е богато на витамини от група В (включително витамин В12)
- Минерали: селен (особено млечни продукти), цинк, желязо (месо и риба), натрий и йод (особено риба)
Изключения:
- Мазни риби (или сини риби): осигурява някои видове омега 3 мазнини, които са много полезни за здравето, наречени EPA и DHA.
- Обработено месо (колбаси, нарезки, хамбургери, нарезки, ...): съдържа канцерогенни нитрити и нитрозамини, консумацията им не се препоръчва.
Заключение: Здравословна диета
Растителният протеин има недостатъци в сравнение с животинския, тъй като за организма е по-трудно да се усвои, освен това много от тези храни не осигуряват всички основни аминокиселини.
Хранително, растителните протеини не са толкова пълноценни и усвоени, колкото животинските протеини, което ни принуждава да комбинираме растителната храна помежду си, за да получим точното количество протеин.
The комбинация от растителни протеини Не само може да помогне за решаването на някои от предишните неудобства, но може да бъде и много питателна смес.
Кой трябва да бъде по-внимателен за приема на протеини?
Хората със специални нужди от протеини обаче силно се препоръчват да консумират богати на протеини храни от животински произход, за да се избегне рискът от значителни хранителни дефицити. Например, балансираната яйце-лакто-вегетарианска диета може да бъде много здравословна.
В случай на избор на такъв вегетарианска храна, особените характеристики на растителния протеин ни принуждават да избираме растителните храни по-внимателно, комбинирайте ги правилно и по разнообразен начин, за да отговорим на нашите протеинови нужди.
Можете да живеете перфектно без месо или риба, въпреки че фактът, че не включвате тези храни, ни принуждава да отделим повече планиране при подготовката на седмични менюта и със сигурност да вземе добавки с витамин В12.
*Повече информация:
Повече информация На растителни протеини.