От Летисия Гарника за carrerapopulares.com
Грижата за вашата диета е също толкова важна, колкото и тренировъчния план за бегач. И има храни, които могат да помогнат за подобряване на работата на нашето тяло. Някои имат антиоксиданти които помагат в борбата със свободните радикали. Какви са те и как действат? Тук имаме отговорите на ключовите въпроси по тази тема.
Какво представляват антиоксидантите?
Антиоксидантите са група вещества в определени храни, които помогнете ни да се справим със свободните радикали. Те са някои витамини, минерали, естествени оцветители и други растителни съединения и ензими (отговорни за някои метаболитни процеси). Повечето антиоксиданти се намират в зеленчуците, поради което е толкова важно да включим плодове, зеленчуци, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни в нашата диета.
Какво представляват свободните радикали? Как действат те?
Свободните радикали са силно реактивни химикали които вкарват кислород в клетките и участват в окислителните процеси на клетките. Това може да доведе до промени в ДНК и в процеси, които ускоряват стареенето на тялото. Във всеки случай е важно да се има предвид, че тялото генерира свободни радикали за собствена употреба, като например контролиране на мускулния тонус, елиминиране на бактерии и токсини, регулиране на дейността на различни органи, наред с други. В същото време тялото използва антиоксиданти, за да елиминира излишните свободни радикали.
Общите навици като тютюнопушенето, консумацията на диети с високо съдържание на мазнини и прекомерното излагане на слънчева радиация, както и замърсяването на околната среда, увеличават производството на свободни радикали.
В нашето тяло имаме клетки, които са в непрекъсната регенерация, като клетките на червата или кожата, и други, които не се обновяват, като чернодробните клетки. Свободните радикали могат да предизвикат генетична промяна в тези, които са подновени и да намалят функционалността на тези, които не са подновени.
Свободните радикали и коридорът
По време на състезанието или силната тренировка тялото ни може да има a висок процент на свободни радикали. Този висок процент на свободни радикали води до a бързо окисляване на клетките което ги кара да дегенерират и да намалят жизнения си цикъл, което води до стареене.
При бегачите това повишаване на свободните радикали носи със себе си и други неблагоприятни ефекти като увреждане на мускулите че когато се влоши от тези молекули, възниква мускулна болка и възпалителни процеси. Също възпрепятстват възстановяването на мускулния гликоген което е от съществено значение за нашия мускул. Те могат да доведат до значителни наранявания, както и до понижаване на защитните сили, което ги прави изложени на по-голям риск от заразяване с болест.
Но не трябва да забравяме, че тези вещества в малки суми може да ни предпази от бактерии и вируси.
Кои хранителни вещества са антиоксиданти?
Витамин Ц: В плодове и зеленчуци, пресни и сурови, като гуава, киви, манго, ананас, райска ябълка, цитруси, пъпеш, ягоди, горски плодове, чушки, домати, брасика (зеленчуци от семейството на зелето), плодове и зеленчуци като цяло.
Витамин Е (токоферол): Пшеничен зародиш, соево масло, зърнени зародиши или пълнозърнести зърнени храни, зехтин, зелени листни зеленчуци и ядки.
Бета каротин или "провитамин А": Принадлежи към семейството на растителните каротеноиди. Тялото е способно да го трансформира във витамин А.
Селен: В месо, риба, морски дарове, зърнени храни, яйца, плодове и зеленчуци. Това е свързано с намален риск от тумори на кожата, черния дроб и гърдата.
Цинк: месо и карантия, риба, яйца, пълнозърнести храни и бобови растения.
Мед: Повишава имунната система, участва в образуването на ензими, протеини и мозъчни невропредаватели (клетъчно обновяване и стимулант на нервната система) и е противовъзпалително и противоинфекциозно средство.