Последните проучвания за храненето поддържат, че оптималната диета е тази, при която се консумират въглехидрати с нисък гликемичен индекс и следователно нисък гликемичен товар и чиито резултати показват, че в краткосрочен план усещането за глад и приемът на храна намаляват., а в дългосрочен план честотата на затлъстяването и свързаните с него хронични заболявания е намалена.
Хората, които искат да намалят телесното си тегло и риска от сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания, могат да се обърнат към диети с ниско гликемично натоварване, за да постигнат тези цели.
За дългосрочните спортове като бягане на дълги разстояния обаче се изисква диета, различна от конвенционалната и за това е необходимо да се знае какъв е гликемичният индекс, разликата му по отношение на гликемичния товар и как влияе или облагодетелства дистанция на бягане.
Какъв е гликемичният индекс (GI)?
Гликемичният индекс (GI) е систематичен начин за класифициране на въглехидратите, базиран на техния ефект върху незабавното повишаване на нивата на кръвната глюкоза.
Получава се, когато нивото на кръвната глюкоза, генерирано от дадена храна, се измерва и сравнява с референтна храна: глюкоза, която получава стойността 100.
За да бъде оценката правилна, порцията храна и глюкозата трябва да осигуряват еднакви ккал.
GI класификация:
Висока ГИ: по-голяма или равна на 70
Има различни физични и химични фактори, които пречат на точността на тази стойност на GI, тези фактори са:
- Техники за обработка (смилане, замразяване)
- Кулинарни техники: (топлина, вода, време за готвене)
- Вид нишесте
- Съдържание на фибри (колкото по-високо е съдържанието на фибри, толкова по-ниско е увеличението на кръвната глюкоза)
- Вид въглехидрати (колкото повече глюкоза, толкова по-висок е индексът)
- Киселинност
- Комбинация от храни или смесено хранене.
По-голямата част от храните не се състоят от едно хранително вещество и техният ГИ се влияе от различни фактори, поради което е определена друга концепция, която да може по-правилно да сравнява метаболитните ефекти на храните въз основа на техния ГИ.
Става въпрос за гликемичното натоварване (GL): това е продуктът на GI, от количеството усвояващи се въглехидрати, съдържащи се в използваната част от храната.
Какво е гликемичното натоварване?
Гликемичното натоварване (GL) е по-точен начин за оценка на въздействието на яденето на въглехидрати. Той дава по-пълна представа от гликемичния индекс (GI), тъй като отчита грамовете въглехидрати на ядлива порция, количеството мазнини и фибри, които храната съдържа.
Гликемичното натоварване се изчислява, като гликемичният индекс на храната се раздели на 100 и се умножи по количеството въглехидрати в грамове, което има порцията
Тоест, гликемичният товар количествено определя въздействието върху гликемията на редовна порция или дажба на храна с определен GI.
100 гр. бял хляб
Гликемичният индекс на белия хляб е 70
Неговият гликемичен товар е равен на 57 гр. въглехидрати х 70 (гликемичен индекс) = 39,90 единици = 40 единици
Класификация на гликемичните натоварвания:
Висока CG: по-голяма или равна на 20
Средно CG: 11 до 19
Ниско CG: по-малко или равно на 10
Таблиците на гликемичните натоварвания на дадена храна са свързани с гликемичния индекс, който е установена и изследвана стойност.
За бегачите на дистанция от значение за храната е гликемичното натоварване, по този начин въглехидратите се усвояват и трансформират в глюкоза и преминават в кръвния поток през тънките черва, това е, когато запасите от гликоген се запълват и отстъпват място на гликолизата,
Гликолизата е първата стъпка в разграждането на глюкозата за извличане на енергия за клетъчния метаболизъм, тя се състои от фаза, която изисква енергия, последвана от фаза, която я освобождава.
Таблиците на гликемичното натоварване на дадена храна са свързани с гликемичния индекс, който е установена и изследвана стойност.
Преди измерванията на GI и GC бяха известни прости захари като глюкоза, захароза и лактоза, които повишават кръвната глюкоза по-бързо от сложните захари (нишесте, гликоген). Но е доказано, че някои нишестета произвеждат по-висок гликемичен пик от някои прости захари.
Следователно въглехидратите с високо гликемично натоварване повишават глюкозата в кръвта в по-голяма степен от тези с нисък гликемичен товар или тези с висок гликемичен индекс.
Как влияе високата кръвна глюкоза на нашето тяло?
Трябва да сме много ясни, че когато консумираме въглехидрати, те се усвояват и трансформират в глюкоза, преминават в кръвния поток през тънките черва.
Нашето тяло отделя инсулин, за да метаболизира тази глюкоза, като запълва запасите от гликоген и отстъпва място на гликолизата, където започва процесът на производство на енергия. Всички излишъци, от които клетките не се нуждаят като енергия, се трансформират в мазнини, които се съхраняват в мастната тъкан.
Най-препоръчваното е глюкозата да се освобождава малко по малко, постепенно в кръвния поток, за да се постигне адекватно усвояване от нашите клетки и няма излишъци, като по този начин се избягва трансформацията на излишната глюкоза в мазнини.
Следователно, бегач, който не тренира достатъчно или консумира повече ккал от изразходваното, излишъкът от въглехидрати е вредно за здравето, което води до наднормено тегло или неспособност да отслабне в допълнение към лошото представяне, За да използвате добре въглехидратите, идеалното е да сте в атлетичен ИТМ и% телесни мазнини на спортиста, разликата между консумацията на повече храни с ниско или високо гликемично натоварване се дължи на етапа на тренировъчния план. Например, бегач на дълги разстояния, който ще бяга 30 км на ден или ритми над 21 км, се препоръчва да консумират храни с висок гликемичен товар, за да запълнят запасите си от гликоген.
Идеята е да се консултирате със спортен диетолог, специализиран в състезания по крос кънтри.
Какви храни имат незабавен ефект върху кръвната глюкоза?
- Ориз.
- хлябовете с рафинирано брашно.
- Картофи (ако са сварени и намачкани на пюре, те повишават много повече кръвната захар).
- Тестени изделия (прекаляването им увеличава глюкозата в кръвта много повече)
- Мед и чиста глюкоза.
Въглехидратите, които произвеждат по-постепенно и общо покачване на глюкозата, са:
- Зеленчуци
- Продукти с пълнозърнести храни
- Плодове и зеленчуци
Това се дължи на съдържанието на фибри в храните, тъй като те се усвояват частично до глюкоза в тънките черва. Несграденият въглехидратен компонент преминава в дебелото черво, където се използва чрез процес, наречен ферментация.
Само малка част от въглехидратите се трансформират в глюкоза, като тези хидрати са най-подходящи за хора с диабет или които искат да контролират или да отслабнат.
Най-добрият начин за контрол или отслабване е да избирате храни с по-ниски стойности на гликемично натоварване и да умерите тези с висок гликемичен товар.
По този начин нивата на кръвната ни глюкоза ще бъдат постоянни и ние ще избегнем тези пикове и колебания в кръвната глюкоза.
Завършеност.
Храните с високо гликемично натоварване са много важни за бегачите на дълги разстояния, знаейки, че тяхната функция в организма е как те ще постигнат по-голяма енергия за извършване на продължителни тренировки, но трябва да знаете кога и как да ги консумирате, за да избегнете ненужните пикове в кръвната глюкоза.
Диета, която включва храни с високо гликемично натоварване, е необходима за спортисти, които се занимават с дългосрочни спортове като маратонци, при които тренировъчните седмици надвишават 200 км на седмица, за спортисти от развлечение не смятам за необходимо, при нормална диета те ще бъдат в състояние да тренира правилно, бих го препоръчал само във фазата на изтъняване и когато правим хранителна стратегия за бягане маратон.
Информация от Lic.In Nutrition Marcela Licata
За още един бегач @Vomarmar Омар Мартинес.