Краката са онази част от тялото, която голям брой хора никога не тренират във фитнес зали, или ако го направят, това е почти „по задължение“, неохотно и без интензивност.

тялото

Ще видим защо е важно да ги обучаваме и ползите, които може да ни донесе.

Първата причина, поради която кракът трябва да бъде трениран толкова, колкото всеки друг мускул в тялото ни, е нещо логично, за да се избегне неуравновесеното тяло.

Тяло с добре развита горна част на тялото, придружено от крака, които влошават цялостта, не е твърде естетично.

  • 1 Оставяйки настрана естетическото ...
  • 2 Голямата грешка да не тренирате крака си
    • 2.1 Нямам време
    • 2.2 Долната част на тялото ми е силно развита
    • 2.3 Не ме интересуват краката
    • 2.4 Правя кардио и с това ми стига
  • 3 За да тренирате крака, по-добре натиснете или приклекнете?
    • 3.1 Предимства на кляканията
    • 3.2 Предимства на пресата
  • 4 Кое е по-добре за тренировка на долната част на тялото, преса или клякам?
    • 4.1 Удължаване на прасеца
    • 4.2 Извиване на седнал крак
  • 5 Последиците от нетренирането на краката
    • 5.1 Слаба производителност
    • 5.2 Повишен риск от нараняване
    • 5.3 По-ниска енергия
    • 5.4 Повишаване на тестостерона
    • 5.5 Накратко ...

Оставяйки настрана естетическото ...

Като оставим настрана естетическия раздел, тъй като няма нищо написано за вкусовете, ще преминем към функционалната част.

Правилната и интензивна тренировка на крака с упражнения като клякане или мъртва тяга ще помогне за натрупване на мускулна маса в горната част на тялото ни, тъй като при справяне с многоставни движения торсът ще бъде под максимално изометрично напрежение.

Например, когато се прави мъртва тяга, раменете, капаните, коремните мускули, латите и лумбалните мускули са под изометрично напрежение.

Това напрежение причинява много ефективен стимул, тъй като, ако тренираме хипертрофия, например, колкото повече мускули стимулираме, толкова по-голяма ще бъде анаболната реакция, изпълнявайки многоставни упражнения като тези, които току-що споменахме, благоприятства производството на тестостерон по естествен път.

При голям брой съществуващи спортове краката са тези, които ни осигуряват стабилността и силата, необходими за извършване на различни движения.

Ако ги работим добре, ще подобрим този отговор, като имаме по-голяма сила и издръжливост, тъй като те ще бъдат нашата база.

Оправданията не си заслужават, по-голямата част от групата „Не-обучаващи” оправдават липсата на доброволно обучение с различни и разнообразни оправдания.

При рутинни процедури от три дни в седмицата или когато тренировката е неуспешна един ден, първото изхвърляне винаги е ден на краката, като се има предвид, че като правим това, спираме да тренираме голям брой мускули, идеалното е да се преразпредели рутината.

Голямата грешка да не тренирате крака си

Няма ден, в който важността на тренировките за крака да не се чува във фитнес залите.

В действителност, ние приемаме, че по-голямата част от случаите се основава на факта, че въпросният човек не води адекватен ритъм на живот или правилна диета, за да постигне и постигне целите си, но няма съмнение че е важно да тренирате всички мускули на тялото, а не да се фокусирате само върху някои, това ще доведе до свръх тренировка на някои области, а не на други.

Нека да видим кои са най-използваните оправдания за спиране на тренировката на крака и най-чутите във фитнес залите;

нямам време

Мога да тренирам само някои области; Това е най-слушаното без съмнение, като имате време да тренирате два до три дни в седмицата и следователно продължете да тренирате частите на тялото, които се виждат най-много и които се развиват преди, помислете за бицепсите, трицепсите, гърди, гръб и рамо.

Идеята се основава на реорганизация и знание как да разпределите добре обучението, за това има ролята на вашия личен треньор.

Долната част на тялото ми е силно развита

Друго оправдание да спрете да тренирате крака е, че конституцията е вродена и вече имате развити квадрицепси и прасци, или защото бягате и вече сте в тонус, когато правите това, ако тренирате само горната част на тялото, оставяйки долната настрана, това ще означава, че колкото и да сте развити, висшестоящият винаги ще бъде по-голям от вашите крака, като не постига нито баланс, нито каквато и да е пропорция. Можете да го тренирате с по-ниска интензивност от горната част на тялото, но не спирайте да го тренирате.

Не ме интересуват краката

Това е типично за хора, които смятат, че наличието на мускулесто тяло се основава само на излагане на горни мускули като бицепс или гръб на плажа, но ако спрете да тренирате долната част, ще спрете да тренирате почти 30% от тялото си.

Занимавам се с кардио и с това ми стига

Ако сте от тези, които правят сърдечно-съдови упражнения, т.е. бягане или колоездене, не мислете, че ще правите тонизация само по този начин, дори може да се случи обратното, че като давате повече движение на краката си и следователно мускулът ви отслабва.

Помислете за елитни спортисти, които подготвят триатлон или дуатлон, те са свикнали не само да тренират кардио, дори ако мислите по този начин, това би било противоречие, те посвещават поне два пъти седмично да работят интензивно за тонизиране на краката си, за да получат мускул и да не го загубите

За да тренирате крака, по-добре натискайте или клякайте?

Предимства на кляканията

Когато клякаме, независимо от положението на стъпалата, ние ще ангажираме повече от ректуса на бедрената кост, страничния и медиалния огром и бедрен бицепс на бедрената кост, отколкото ако натискаме с една и съща позиция на краката, независимо дали са разделени, повдигнати в платформата ...

Следователно, извършването на клекове включва работа с повече мускули, отколкото ако правим същата работа в пресата.

В допълнение към клякането, глутеусите, еректорите на гръбначния стълб, разположени в лумбалната област, и до известна степен коремните мускули също работят по-интензивно.

Движението, изпълнявано в клякам, е много по-естествено от това, което се извършва в пресата, следователно, укрепването на мускулите, участващи в споменатото движение, ще доведе до подобрение, не само ежедневно във всяко ежедневно действие като напр. вдигане на определена тежест на земята, но и при онези хора, които практикуват определени спортни дисциплини като скок на дължина или баскетбол.

При извършване на клякане се изисква да разтегнете коленете и бедрата, за да можете да вдигнете тежестта, от друга страна, когато се изпълнява пресата, бедрата остават в постоянна флексия, следователно клековете са многоставно упражнение и пресата, въпреки че се счита за такъв, в този аспект е в неравностойно положение.

Фактът, че това е многоставно упражнение предполага, че отделянето на тестостерон и растежен хормон е по-голямо, докато се изпълнява, отколкото при други видове упражнения, следователно редовното изпълнение на този тип многоставни упражнения ще означава по-голяма хипертрофия.

Предимства на пресата

При работа в пресата усилието е разположено в квадрицепсите по по-изолиран начин, отколкото в клекове.

Особено ако поставим краката си относително близо един до друг, така че ако искате да засилите работата на този мускул, пресата е най-препоръчителната опция.

Друго предимство, което представя, е, че като направляваме зареждането и че по-голямата част от пресовите устройства имат по-нисък предпазен ограничител, за да не попаднат в капан в случай на някакъв проблем, ще можем да работим с товари много по-високи от тези, които бихме могли да използваме в клекове.

Това прави пресата идеалното упражнение за начинаещи, които работят с краката си, укрепват тези мускули и могат да започнат клекове, които са по-сложни поради важността на правилното изпълнение на упражнението, за да се избегне нараняване.

В пресата е по-лесно да намирате работата там, където ни интересува най-много, чрез позицията на краката. Ако ги поставим в долната част на платформата и на разстояние, подобно на ширината на раменете или по-близо един до друг, ще разположим работата в квадрицепсите и прасците.

От друга страна, ако ги поставим в горната зона и малко по-отдалечени, ще локализираме работата в бицепсите на бедрената кост и глутеусите.

Кое е по-добре за тренировка на долната част на тялото, преса или клякам?

Като упражнение клякането е по-пълно от пресата, но това не означава, че трябва да се справим без него.

Пресата е много добро допълнение към работата на краката, изпълнявана с клекове или мъртва тяга, освен това ни позволява да разположим по-удобно и безопасно усилията в района, където ни интересува най-много, или да преместим много по-големи товари.

По същия начин пресата е много полезна за начинаещи, тъй като няма риск от нараняване, ако имате минимални грижи.

В допълнение към тези основни упражнения, ние намираме и други упражнения в зависимост от частта на крака, която искате да тренирате, така че можем да намерим разширението на прасеца или седналото огъване на крака:

Удължаване на прасеца

Това упражнение, може да се използва с телешка машина или използване на висока повърхност като стъпало, се основава на изправяне на ръба на стъпалото с две тежести в ръцете.

Застанете изправени с леко свити колене и повдигнете глезените, като се опитате да застанете на пръсти и да се издигнете възможно най-високо на стъпалото .

Не забравяйте да вдишвате и издишвате, когато правите движението, защото обикновено това е, когато се положат усилия, повторете го колкото се може повече серии, като се препоръчват около 5 серии от 8 повторения всяка.

Извита седалка на крака

Тук ще работите главно мускулите на подколенното сухожилие, той се основава на настройване на машината, доколкото можете, поддържане на бедрата на подложката и поставяне на краката във флекс напълно изправени.

Подпрете гърба си, опитайте се да не наранявате, когато се напрягате, сега плъзнете подложката на краката си към бедрата, т.е. надолу, както е посочено на чертежа, и се опитайте да останете в тази контракция за няколко секунди, повторете серията, препоръчана приблизително 5 серия 8 пъти всяка.

Настройте машината според височината си и използвайте подложката за опора, за да поддържате гърба си.

Хванете се за държачите и дръжте краката си изправени с пръсти нагоре.

Издишайте и започнете да придърпвате лоста към бедрата си, тоест изтласквайки се през подколенните сухожилия и задръжте контракцията за момент.

Вдишайте и се уверете, че бавно се връщате в изходна позиция, за да усетите работата

Последиците от нетренирането на краката

Последиците от нетренирането на крака надхвърлят естетиката и надхвърлят необходимостта да облекат панталони, за да не покажат на делегатите на краката, че не ги тренират, ако не, че като не тренират някои последици могат да станат по-сериозни от други, нека видим някои от тях:

Слабо представяне

Ако не тренирате крака, ще забележите, че представянето ви е доста чувствително и по-ниско от нормалното, краката ви няма да имат необходимата сила и следователно, може би ще забележите повече болка в тях, когато правите какъвто и да е вид тренировка.

Повишен риск от нараняване

Тренирането на крака няма да ви попречи да имате наранявания, но ще ви попречи да страдате от някои. Това има своята логика, защото ако мускулите са бедни и слаби, те ще са склонни да страдат повече наранявания, отколкото ако са по-силни и имат по-голяма устойчивост на упражнения, това ще ги накара да имат по-малко наранявания, силни мускули, ще предпазят от силни удари.

По-ниска енергия

Освен това, ако не тренирате крака, тъй като те са 30% от нашите мускули, той консумира повече енергия от която и да е друга част на тялото, следователно, ако имаме добри мускули в краката, калорийният прием ще бъде по-висок, което ще ни помогне отслабнете по-бързо.

Повишен тестостерон

Освен това, когато тренирате крака, това включва работа с голям брой мускули по време на тренировка, което ще ни накара да освободим тестостерон, който е отговорен за мускулния растеж, при работа на крака по-бързо освобождавате този хормон, което води до увеличаване на мускулните влакна.

Определено…

Други твърдят, че вече упражняват твърде много, например футбол или колоездене, и че не е необходимо да тренират краката си във фитнеса, в тези случаи и в зависимост от интензивността и целите на аеробната активност, трябва да се да проведе адекватно или специфично обучение и да е съвместимо

Това ще ни помогне да се усъвършенстваме в тази дейност, като имаме повече сила или скорост, освен че работим с други мускули в краката си, за да не работим толкова много.

Професионалните спортисти тренират крака си във фитнеса, освен да се състезават на елитно ниво ... защо не и вие?

Кляканията, нападенията, мъртвата тяга ... са също толкова важни упражнения, колкото пресата на пейката или бицепсовото навиване. Ако сме мотивирани да имаме отработен и дефиниран торс,

Надяваме се, че след като прочетете дотук, ако сте от онези, които търсят оправдания да не ги тренират, отсега нататък ще го направите с обратната цел, да ги тренирате колкото всеки друг мускул и с максимална интензивност.

Ако не вярвате, можете да направите a курс за обучение на личен треньор, да знаят всичко това и още.