Според Американската академия по хранене и диететика вегетарианските и веган диети са здравословни, адекватни в хранително отношение на всички етапи от жизнения цикъл и могат да осигурят ползи за здравето, стига да са добре планирани. Въпреки това, те подчертават, че за да може този тип диета да покрива достатъчен прием на всички хранителни вещества, е необходимо да се допълва с витамин В12, или с обогатени храни, или с добавки.
Витамин В12, известен още като кобаламин, е водоразтворим витамин, който участва в множество функции на тялото като синтеза на протеини, ДНК, някои мастни киселини и в метаболизма на въглехидратите. Недостигът му може да причини мегалобластна анемия, произведена от необичаен растеж на червените кръвни клетки, в допълнение към проблеми в нормалното функциониране на мозъка и нервната система, проявяващи се в симптоми като изтръпване или изтръпване на ръцете и краката, слабост и дори загуба на баланса.
Въпреки факта, че този витамин е от бактериален произход, той се включва в диетата главно чрез храни от животински произход. Това се дължи на факта, че когато животните пасат свободно на полето, те се хранят директно от почвата, където тези видове бактерии се размножават, така че те непреднамерено в крайна сметка консумират необходимия B12. Очевидно сегашното отглеждане на добитък в обори, хранени с фураж, изисква тези животни да бъдат допълнени. По-късно, консумирайки месото или производни продукти като млечни продукти или яйца, населението консумира достатъчно количество от този витамин. Проблемът е, че при всеядните диети изискванията се постигат лесно, но при вегетарианските диети това е невъзможно, а при вегетарианските диети, които включват млечни продукти или яйца, дори не се консумира необходимото количество витамин В12, тъй като е много трудно да се постигнат препоръките без риск от небалансирана диета.
Трябва да се има предвид, че човешкото тяло има малки резерви от този витамин, натрупани главно в тъканите на черния дроб и бъбреците, така че краткосрочен дефицит няма да се наблюдава, въпреки че е трудно да се установи времето, което ще отнеме да се появи, тъй като ще варира от човек на човек. Най-големият риск, който може да бъде изложен, е, че когато се появят симптомите, може вече да е късно да се действа, тъй като болестите, които може да причини в нервната система, в много случаи са необратими.
Единственият начин да контролираме дали имаме адекватни нива на този витамин е чрез анализ. Обикновено количеството на този витамин в кръвта обикновено се измерва, въпреки че този маркер не е достатъчен за установяване на дефицит, тъй като други неактивни аналози на В12 могат да фалшифицират резултатите. В случай на подозрение, че има дефицит, трябва да се следи и нивото на хомоцистеин, аминокиселина, която се увеличава в кръвта поради дефицит на В12. В случай на откриване на дефицит, той трябва да бъде допълнен възможно най-скоро, следвайки инструкциите на лекаря.
Така че ако спазвате веганска или вегетарианска диета и не искате периодично да изследвате нивото на В12 в кръвта си, за да откриете дефицит, по-добре е да вземете добавка, за да избегнете риск от здравословен проблем. Освен това добавката B12 е напълно безопасна, няма странични ефекти, е евтина и се получава от бактерии, така че няма оправдания да не се приема. Най-препоръчителният вид добавки за здрав възрастен от 14-годишна възраст е да се приема таблетка, съдържаща 2000mcg цианокобаламин веднъж седмично или две седмични дози от 1000mcg. В случай на деца, седмичните дози трябва да бъдат по-ниски, от 6 месеца до една година те трябва да бъдат 400mcg, от година до 3 години 750mcg, от 3 до 8 години 1000mcg и от 8 до 3 години. 14 от 1500mcg.