работи

Най-честата причина за изоставяне в тези триатлони е храносмилателният дискомфорт, повръщането, диарията и т.н. Не е ли странно да мислим, че може би хората прекаляват? Днес разговаряме за храносмилателната система в Ironman с Mercé Tusell, триатлет и физиотерапевт.

От физиологична гледна точка е невъзможно да се поемат калориите, загубени по време на Ironman, които са между 8000 и 12 000 kcal приблизително. Стомахът ни се затваря при физически упражнения, симпатиковата ни нервна система ни подготвя за действие, пренася кръв към сърдечно-белодробната система и мускулите и намалява кръвта на нивото на храносмилателната система. Знам, че състезанието в IM също надвишава физиологията, но Необходимо ли е да насилваме стомаха си? Не е ли по-лесно да направите добър график за прием и да тренирате енергийния си метаболизъм?

Стомахът ни е способен да абсорбира около 60g глюкоза за един час. Следователно, да кажем, че Ironman отнема 12 часа (60g x 12h x 4kcal, че въглехидрати (СН)) ще добави 2880 kcal. Те са много малко калории, ние сме вътре енергиен дефицит. Ако добавим малко повече и изчислим 1,2 g CH/kg телесно тегло по-високо, ще бъдем около 90 g в 75 kg, стигаме до около 4000 kcal по време на теста, дори се препоръчва да ядем до 6000 kcal. Проблемът е асимилирането му и не свършването в услугата.

Следователно. Как тренирате това? Да свикнете да ядете малко или да свикнете да ядете повече? Трябва ли да ядем толкова много?

Винаги се е говорило за значението на въглехидратите и гликогеновите резерви, т.е. гликолитичния метаболизъм, но енергийният метаболизъм на мазнините (липолитичен) играе фундаментална роля, така че резервите на CH са много важни, но продължават много дълго. Малко и това е когато пристигнат "птиците". Мазнините ни осигуряват голямо количество енергия (между 100-160 АТФ според молекулата на мастната киселина срещу 36-38 АТФ глюкоза), затова енергийните тренировки са ключови тук.

Работата на спортните треньори е да планират правилно тренировките на дълги разстояния и да увеличат максимално окисляването на мазнините като източник на енергия, като тренировъчни периоди, които ядат малко и постепенно на гладно тренировки за генериране на адаптация на липолитичните пътища на клетките, стимулиране на окислителните мускулни влакна, създаване на повече митохондрии и спестяване на гликоген.

Диетолозите изучават кой е най-добрият начин, ако диета, богата на СН, както е правена преди 30 години, или да се направи смесена диета с по-ниско съдържание на СН и по-високо съдържание на протеини и мастни киселини, където е установено, че ефективността е еднаква или по-добре. Ключът е да не се прекалява с СН, тъй като инсулинът не се задейства и че той ограничава употребата на мазнини, поради което може да се спазва диета с ниска СН 6 дни преди да се изпразнят резервите и 2-3 дни преди да се направи супер компенсация на СН, но без да преминем.

Барове, гелове ... Опитайте преди!

По време на тренировки и неприоритетни състезания трябва да се направят съответните тестове за храна. Ще бъде решено кои енергийни барове да се използват, кои са най-добре усвоими и най-харесвани и кои трябва да имат СН с различни асимилации, аминокиселини с разклонена верига (BCAA), L-глутамин и мазнини със средна верига. Можете също така да опитате протеиновите блокчета както за тренировка, така и за закуска преди това.

Геловете обикновено създават много проблеми, тъй като някои са много пастообразни и има хора, които се чувстват ужасно и не пият. Може да се направи малки гелове или повече течност И моето мнение е да ги оставим за края на маратона, тъй като ще ни е необходим този „ритник“ (и то не преди, за да не предизвика дисбаланс в нивото на глюкозата в кръвта). Те също трябва да бъдат тествани в предишни състезания или да знаят кой ще даде организацията, в случай че харесваме повече течности (добър вариант) или по-силни.

За да се подготви храносмилателната система преди тези видове тестове е важно добра функция на стомаха, правилна чревна флора, за да няма усещане за подуване и достатъчно действие на храносмилателните ензими (за смилане на СН, протеини и мазнини). Дните преди да можем да направим пробиотик с ензими, за да подготвим червата и да помогнем на панкреаса, и ако е необходимо да използваме билкови лекарства както на храносмилателно, така и на нервно ниво.

Също така е важно да се храните храни с фибри като плодове и зеленчуци, с „пребиотичен ефект“ (плодови олигозахариди и инулин), който ще осигури храна за чревните бактерии. Храни като ферментирали храни, печена ябълка, лук, праз, кръстоцветни, артишок и др ... са отлични.

Често се използва стомашни протектори или антиациди. Това, което правят, е да понижат нивото на рН на стомаха, което го кара да се усвоява по-зле при тест, при който стомаха и червата са на границата, парадоксално, но понякога усещането за парене в стомаха се дължи на хипохлорид, а не на хиперхлорид. Употребата на антидиарейни средства също е често срещана, но това винаги трябва да бъде под лекарско наблюдение и ако е необходимо.

Деня преди

Типично е макаронното парти ден преди състезанието, което очевидно е добре за зареждане на запасите от гликоген. Но има проблем и той е, че съдържа глутен, гликопротеин, за който е доказано, че причинява чревни възпаления и повишена чревна пропускливост. Следователно не е най-добрата храна, ако искате да избегнете храносмилателния дискомфорт. За да натрупате CH, по-добри грудки като картофи или безглутенови зърнени храни като ориз.

При тест на дълги разстояния те трябва да ядат „здравословни“ мазнини за интрамускулни мазнини (авокадо, кокос, мазна риба, зехтин, ядки), а също и протеини, тъй като ще има голямо мускулно, нервно и хормонално износване. Ако храните с фибри не се понасят добре, намалете 2-3 дни преди това или направете плодове като банан, пъпеш или праскова, които съдържат по-малко, и направете зеленчукови кремове, тиква и/или пюре от тиквички с картофи и риба на скара, синьо, ще бъде източник на качествени протеини и мазнини.

По време на теста: аспекти, които трябва да се вземат предвид

Хидратация

Носете две кутии:

  • Един с пийте със соли и СН, аз съм привърженик на хипо или изотоник за насърчаване на неговата абсорбция и между 2-4gr L-глутамин (има и формули 4 СН за 1 част от разклонени аминокиселини)
  • Друг с Вода какво ще ти хареса след толкова много сладко.
  • Пийте вода на всеки 15-20 минути, между 500ml и 1000ml на час в зависимост от топлината и изпразването на стомаха.

Важно е да наблюдавате температура на водата какво пием. Ако е много студено или горещо, може да има намаляване на храносмилането и да се внимава за хипонартремия (липса на натрий). Трябва да помислим и за заместването на минерали като магнезий, за да се избегнат рампи.

Важно е приемането на разклонени аминокиселини за да се избегне хипотетичната централна умора. При упражнения с висока интензивност в продължение на часове има изчерпване на запасите от гликоген и BCAA, свободният триптофан се увеличава, което се конкурира с BCAA, за да влезе в мозъка (те използват същия транспортер), триптофанът е предшественик на хормона серотонин, отговорен чувство на умора и сънливост.

Хранене

Твърдо

  • Между 1 бара на час или половина на всеки 30-45 минути по време на колоездачния сегмент.
  • Бананов чипс.
  • Има и такива, които обичат да носят нещо солено, като сандвич с шунка, който ще осигури натрий, но трябва да се усвоява добре.

Гелове: Моето мнение и личен опит е да го направя в крачна надпревара в последния участък, за "последния ритник".

Съветът на специализиран диетолог е важен за програмиране на диетата и изчисляване на необходимите калории.

Как остеопатията и психоневроимунологията могат да ви помогнат?

Правилно подравняване на тялото Ще бъде основно да се избягват физически проблеми (лумбаго, болки в гърба, тендинопатия, претоварване ...), като висцерални (дискомфорт в храносмилането, плосък, рефлукс, усещане за парене .).

The остеопатия, Чрез поредица от тестове тя ще ни позволи да разберем как е тялото ни, има ли физически запушвания, състоянието на диафрагмата, основния мускул на дишането, като висцерални напрежения, връзките и закрепванията на органите и вътрешностите в гръбначния стълб, различните взаимоотношения между съответните органи и прешлени и т.н., така че да има правилно движение, функция и енергия.

В консултацията на психоневроимунология прави се разпит за хранителните навици, за състоянието на храносмилателната система и защитата. Ако обикновено сте уморени, за наранявания, часове сън, ако имате рампи или се възстановявате зле и т.н. Различните системи са свързани помежду си, за да се постигне оптимално здравословно състояние.