Всяка година, с пристигането на празниците или началото на нова година, обикновено се появяват едновременно няколко неща: желанието да влезете във форма, чудодейните диети и митовете за спорта.
1. Трябва да упражнявате само веднъж или два пъти седмично
Въпреки че това е много разпространен мит, невярно е, че една или две упражнения на седмица са достатъчни, за да се забележи каквато и да е полза.
Те са необходими поне три дни упражнения седмично по структуриран начин.
Също така, от друга страна, идеалното е ежедневно да се упражнява някакъв вид упражнения: ежедневната физическа активност е необходима за поддържане на оптимално ниво на здраве, а напротив заседналият начин на живот се оказа вреден и да противодейства на ползите от упражненията.
две. Най-доброто време за упражнения е сутрин
Отново това е широко разпространен мит, макар че този път е "половин истина": най-доброто време за упражнения е когато можете да го направите съзнателно и може да се превърне в навик. Времето на деня е безразлично, било то сутрин, следобед или нощ.
Тук най-подходящ е циркадният ритъм, който е това, което маркира функционирането на всеки индивид и способността му да изпълнява различни дейности по време на деня.
Този биологичен ритъм влияе на кръвното налягане, телесната температура, нивата на хормоните и сърдечната честота, елементи, които определят предразположението на тялото към упражнения.
Сутринта е подходящо време за упражнения, но това зависи от биологичния часовник на всеки човек. Той е свързан с фазите на светлината и тъмнината, със сезоните на годината и с характеристиките на всеки човек. Не може да се екстраполира по общ начин, тъй като е индивидуален.
Разбира се, след девет или десет през нощта не би било силно препоръчително да правите упражнения, особено с висока интензивност, защото това може да повлияе на ритъма на съня и да забави нуждата от сън. Това ще доведе до по-голяма умора и умора на следващия ден.
3. Мазнините могат да се превърнат в мускули
Физиологически погледнато, природата не е в състояние да превърне мазнините в мускули. Това са два напълно различни вида тъкани и чието образуване и разрушаване също е различно. Едното не може да стане другото.
По същия начин всеки вид тъкан се намира на определено място в тялото: мастната или мастната тъкан е под кожата и между мускулите, дори покривайки вътрешните органи; мускулната тъкан се намира в цялото тяло.
въпреки че най-добрият начин за намаляване на мастната тъкан е да се спазва здравословна диета, има проучвания, които потвърждават, че вдигането на тежести - предназначено за изграждане и увеличаване на мускулната тъкан - също е добър начин за намаляване на телесните мазнини.
4. Пъзелите и игрите са най-добрият вариант за провеждане на "мозъчна тренировка"
Въпреки че тренировките за мозък станаха много популярни през последните години, реалността е, че само физическите упражнения са достатъчни подобряване на когнитивните умения. Всъщност се твърди, че спортът е такъв ключ към мозъчната пластичност.
Също така наскоро няколко проучвания потвърдиха, че аеробните физически упражнения - ходене, бягане или колоездене - са най-добрият вариант за защита на мозъка и предотвратяване на болестта на Алцхаймер.
5. Упражненията са най-добрият начин за отслабване
Ако целта, за която се извършва физическото упражнение, е да се опитате да отслабнете, без да извършвате промени в начина на живот, можете да изпаднете в грешка.
Реалността е такава промени в хранителните навици или в диетата наистина са тези, които постигат тази загуба на тегло. Упражненията без промяна на диетата са безполезни, ако искате да отслабнете или да отслабнете.
6. За да маркирате и тонизирате корема, трябва да правите упражнения за корема
Въпреки че това е много разпространен мит, той отново е фалшив: локализирана загуба на мазнини не съществува, А упражняването на определени мускули няма да означава изгаряне на мазнините, които ги покриват. Нито на коремното ниво, нито на което и да е друго място в тялото.
Загубата на тегло е глобален термин и изгарянето на мазнини, постигнато с добра диета, се случва едновременно в тялото.
7. За да дефинирате, трябва да извършите много повторения с малко тегло
Друг мит, особено за тези, които са нови в спорта на тежестите. Физиологично е показано, че Оптималният диапазон на повторение за индуциране на мускулна хипертрофия е между 8-12 повторения (по-малко от 6 за сила и мощ) и че „дефинирането“ на мускулите отново ще зависи от нашите хранителни насоки, а не от броя на повторенията, които правим.
Освен това бихме могли да добавим това важното е не самият брой повторения, а времето, в което сме под напрежение, т.е. времето, необходимо за завършване на серия, която трябва да бъде между 30 и 45 ’’ (следователно 8-12 повторения, ако поддържаме постоянен ритъм, е оптимално).
8. Ако правите кардио, не е нужно да правите крак
Краката са страхотно забравени във фитнес залите в ущърб на други може би по-ефектни мускули, но оставянето им на угар може да ни донесе проблеми.
Първото нещо, което ще създадете, е поредица от декомпенсации които могат да причинят дискомфорт в обратно, в подколенни сухожилия... Освен това има научни доказателства, че ако свършите добра работа в долната част на тялото, това ще има положителен ефект върху мускулния растеж на цялото тяло.
Най-мързеливият ще каже, че правенето на малко кардио след тренировка си заслужава. Или че дори хвърлянето на футболен мач на седмица би било достатъчно, но експертите са съгласни, че това не е така. Отивам да потичам ще ви накара да имате устойчив мускул, но е необходимо да го укрепите с тренировка. Правенето на кардио няма нищо общо с тренировката на долната част на тялото. Това е друг вид мускулно действие.
9. Ако тренирате на топло, отслабвате и преди
Ходенето във фитнес залата или бягането с много слоеве дрехи, за да се „настроите” преди това, е понякога зле извлечено клише от боксовите филми. Реалността е, че бойците се подлагат на това усилие само в много конкретни моменти, за да се съобразят с мащаба.
Следователно тренировките с много топло е a „Абсолютна грешка“, защото изпотяването повече не е синоним на изгаряне на повече калории. Като увивате повече, всичко, което правите, е да губите течност. Освен това може да причини термичен шок защото не изхвърляте потта, което тялото използва за понижаване на температурата по време на тренировка.
Потта винаги е полезна за упражнения
Изпотяването е част от нашето ежедневие, но нивата на изпотяване варират от човек на човек. Изпотяването не винаги означава, че тренирате правилно. Количеството пот варира значително при хората.
Нито означава, че отслабваме, тъй като на практика се губи само вода. Изпотяването не е процес, който изразходва достатъчно енергия за постоянно отслабване или отслабване.
Неговата функция като терморегулаторен механизъм е много важна, освен че спомага за почистването на примесите в тялото, но трябва да се внимава, тъй като загубената течност трябва да бъде заменена или поне част.
10. Спортните напитки са добър вариант за рехидратиране
Въпреки че маркетингът на храните твърди, че спортната напитка е по-добра от водата за рехидратация, реалността е, че тези напитки са източник на захар и вода.
Вместо, експертите препоръчват да се използва само вода за рехидратация, и използвайте храни с високо съдържание на протеин след тренировка, тъй като протеинът помага за растежа на мускулите.
Също така можем да добавим аминокиселини в проста форма (основни) към нашата напитка, както и някои видове декстрин, по-специално препоръчвам клъстерния цикъл на декстрина, но не и рафинираната захар на напитките като такива.