Имате ли чувството, че сте по-уморени от обикновено? Имате ли липса на апетит или сте забелязали спазми? Отговорът може да се крие в липсата на магнезий във вашата диета. По-долу сме събрали основните източници на този минерал.

15 април 2019 г., 21:41

съдържанието магнезий

Пълнозърнест хляб

Всички Интегрални продукти, като хляба, те са важен източник на този минерал. В 100 грама пълнозърнесто брашно има 167 мг от този минерал.

  • Ако приготвяте хляба у дома, можете да добавите малко ленени семена или някои слънчогледови семки за допълнително увеличаване на съдържанието му на магнезий.

Слънчогледови семки

Тези семена са един от основните източници на магнезий, който можем да намерим. Те имат 420 mg на 100 грама. Към съдържанието на магнезий трябва да добавим не без значение количество витамин Е, калций, фосфор и мастни киселини.

  • Добавете шепа сурови лули за вашите салати. Това е добър начин да придадете оригинален щрих и да увеличите дозировка на магнезий във вашата диета.

Спанак

Въпреки че са най-известни с приноса си към желязо, спанакът също е храна, богата на магнезий. За всеки 100 грама от този зеленчук ще получите 79 mg магнезий.

  • Можете да ги приготвите сурови, в салата или също варени и придружени от малко картофи и дъжд екстра върджин зехтин.

Бадеми

Бадемите са чудесен източник на магнезий. И това ли е, всеки 100 грама осигуряват 270 mg. Това означава, че с по няколко шепи на ден, нашите нужди от магнезий вероятно ще бъдат покрити.

  • Има много ястия, в които има например бадеми пуйка с мед с бадеми или студена супа ajoblanco. Също така, много от сладките от Коледа се правят с тези плодове.

Тъмен шоколад

Списъкът на ползи за здравето който осигурява шоколада. Един от тях е съдържанието му в магнезий, което е около 100 mg на 100 g.

Разбира се, не забравяйте, че имаме предвид черния шоколад, този, който има поне 70% какао.

  • Друго от най-ценните му качества е високото му ниво антиоксиданти, което помага да се грижим за нашето сърдечно-съдово здраве.

Фасул, нахут и леща

Бобовите растения също могат да бъдат част от диета, фокусирана върху покриването на нужди от магнезий. И двата фасула, нахутът или лещата осигуряват между 120 и 140 mg на всеки 100 грама.

  • По това време на годината, който не обича яхния от нахут, малко леща или чиния фабада. Те също са вкусни студени, под формата на салата.

Орехи

Освен бадеми и шам фъстък, Друг сушен плод, който ни осигурява значително количество магнезий, са орехите. От тях можем да получим някои 120 mg на 100 грама.

  • Все по-често се използва орехи като повече съставка в кухнята. Защо не попълните салатите си с шепа или да не приготвите сос за месо?

Киноа

Тази зърнена култура осигурява a голямо количество протеини с голяма биологична стойност, но също така съдържа магнезий. В чаша киноа можете да намерите 118 мг от този минерал.

  • Ако не знаете как да използвате киноа, мислете за нея като за ориз. Можете да приготвите оригинален и питателен салата от киноа, звънец, морков, краставица, лук, чаена лъжичка сусамово масло и няколко нарязани фъстъци.

Живовляк

Две от основните хранителни качества на този плод са съдържанието му в магнезий и калий. На всеки 100 грама (малък банан тежи 60 г, а голям 120 г) можем да се придвижваме 27 mg магнезий.

  • Бананът не е толкова калоричен плод, колкото се смята. Доказателство за това е, че съдържат както среден банан (80 грама), така и ябълка (150 грама) 70 калории.

Овесена каша

Това несъмнено е една от храните, които една от по-пълни хранителни стойности. Овесените ядки се открояват със страхотното си съдържание на протеини и фибри в сравнение с други зърнени култури. Но и за това, че си богат на калий, магнезий, калций и витамини от група В.

Овесена каша носи наоколо 177 mg магнезий на 100 грама.

  • Подгответе a каша добавяйки към овесените люспи някои парченца от любими плодове. Тази закуска е един от най-здравословните варианти, благодарение на съдържанието си в магнезий, мед, желязо, цинк и витамин В1, както и в калция, фолиевата киселина и други витамини от група В.

Много важен минерал

Магнезият е минерал участва в стотици биохимични реакции които се провеждат в нашето тяло. Сред тях той регулира функцията на мускули, системата нервен, нивата на захар в кръвта и налягането сангвиник. Но също така има проучвания като това, публикувано от университета във Върмонт, които предполагат, че магнезият помага за облекчаване на симптомите на депресия и тревожност.

10 храни, богати на триптофан

The количество от магнезий, от който се нуждаем, зависи от възраст и пол. В случай че Жени варира между 310 и 320 грама, мъжки те се нуждаят от малко повече, 400 грама.

  • Чрез храната набавяме нужните хранителни вещества за правилното функциониране на тялото. В галерията, която сте виждали, сме събрали lхрани, богати на магнезий, минерал, който се грижи както за мускулите ни, така и за настроението ни.

признаци на недостиг на магнезий

За да разберете дали имате ниски нива на магнезий, просто трябва да погледнете тялото си:

  • Умора.
  • Загуба на апетит.
  • Главоболие.
  • Мускулни крампи.
  • Меко място.
  • Изтръпване.
  • Болест.
  • Повръщане.

В допълнение към дългосрочен недостигът на магнезий може да доведе до хипертония, диабет, остеопороза и мигрена. Затова е важно да откриете липсата на магнезий навреме.