Естествени и здравословни храни, които ви помагат като жена и могат да подобрят физическото и умственото ви представяне като бегач.
Йоланда Васкес Мазариего
Невъзможно е да изберете само 10 храни, които да ядете всеки ден и да се правите на по-добър бегач, но. Тук отивам с моя списък с 10-те храни, които считам за най-интересни и които са често срещани в нашата кухня, за хранене на жени бегачки.
Надявам се, че следващия път, когато списъкът попадне в топ 25 на храните, така че имам повече място да говоря за някои по-рядко срещани храни като джинджифил. Моето хранително лекарство, за да продължа да тичам всеки ден!
Apple
Една ябълка на ден и ще поддържате здравето си актуално! От хранителна гледна точка ябълката е много специален плод, има много разновидности, но всички те съдържат въглехидрати под формата на фруктоза в комбинация с малко глюкоза и захароза, които лесно се усвояват, но съдържат и разтворим пектин или растителни фибри които забавят усвояването на захарите и имат засищащо и чревно регулиращо действие.
Заедно с високото си съдържание на вода, което също ви помага да хидратирате след натоварване, те ще ви помогнат и за възстановяване на мускулите, защото наскоро беше открито, че те съдържат урсолова киселина, вещество, което ви помага да увеличите мускулната маса и да се възстановите от състезанията си.
Що се отнася до минералите, те съдържат калий и малко витамин С и Е. Това е идеален плод за бегачи. Ябълката е източник на растителни фитохимикали с голяма антиоксидантна сила, като флавоноиди и кверцетин. Това ще предотврати клетъчното стареене, причинено от свободните радикали.
Леща за готвене
Лещата е бобови растения, богати на протеини, въглехидрати и фибри, които също така осигуряват здравословни за сърцето фитонутриенти и желязо за предотвратяване на анемия, характерна за женските бегачи в детеродна възраст поради загуба на кръв по време на менструация.
Придружете ги с дресинг с червен пипер и лимонов сок, защото те са богати на витамин С, който помага за усвояването на желязото.
Екстра върджинско зехтин (EVOO)
Това е най-здравословната мазнина и не трябва да я премахвате от диетата, дори ако трябва да отслабнете.
Винаги трябва да избирате екстра върджин зехтин, автентичния натурален маслинов сок, известен като течно злато, богат на мононенаситени мастни киселини като олеинова киселина, протектори на вашето сърдечно-съдово здраве, забавя стареенето на клетките и ви помага да се грижите за ставите си.
Чесън и лук
Семейството на чесън и лук е богато на сяра, които ви помагат да поддържате нивата на холестерола и триглицеридите, разреждате слуз, намалявате клетъчното възпаление, подобрявате проблемите с кръвообращението и венозното връщане като разширени вени и предпазвате от инфекциозни организми.
Миризмата на чесън или лук трябва да е знак за добро здраве ... жените се режат, за да избегнат дъха на чесън, особено когато се вижда целувка, но не се притеснявайте и убеждавайте момчето си също да приема чесън!
Синя риба
Рибите са добър източник на животински протеини, които ви осигуряват и фосфор, йод, желязо, цинк, мед, а съдържанието му в омега-3 мастни киселини се откроява, сърдечно-съдови протектори, които също ви помагат да се грижите за страдащите си стави.
И все още има, омега-3 също забавят клетъчното стареене и помагат да поддържате невроните си активни.
Живовляк
Това е един от най-пълноценните плодове за спортни жени. Богат на въглехидрати, които осигуряват енергия за вашите издънки, фибри за регулиране на храносмилателната система и облекчаване на корема и витамин В6 за намаляване на симптомите на предменструалния синдром.
В допълнение, богатството му на калий предотвратява мускулни крампи и високото съдържание на фолиева киселина ви помага да се подготвите и да избегнете риска от спина бифида, ако мислите да забременеете.
Кисело мляко
Ако първата храна на бозайниците е кърмата, киселото мляко е храната, която най-много му прилича. Киселото мляко е ферментирало мляко с бактерии, осигурява калций за вашите кости и предотвратява остеопорозата, висококачествени протеини за мускулите ви и витамини от група В за подобряване на метаболизма.
Киселото мляко е по-храносмилателно от млякото, тъй като лактозата, захарта, отговорна за непоносимостта, и мазнините се усвояват и усвояват по-добре. Това е храна, която се грижи за вашето чревно здраве и защитни сили, тъй като е „жива“ или пробиотична храна, благодарение на млечно-ферментационната ферментация, произведена предимно от бактериите Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus, които помагат за поддържането на самата бактериална микробиота .
Въпреки че най-популярното кисело мляко е това, което идва от Кавказ, в традиционните култури има повече видове мляко, ферментирало от млечнокисели бактерии, например иранския „lachan“, турският „ayran“, „lassi“ или индийското кисело мляко, „шведски fil“, южноафрикански „amasi“ или японски „calpis“. Не забравяйте, че трябва да изберете кисело мляко в естествената му форма и без захар, за да получите всички хранителни свойства.
Орехи
Орехите са приятели на сърдечно-съдовата система поради съдържанието на фибри и са един от най-добрите източници на балансирани омега-3 и омега-6 мастни киселини от растителен произход. Те имат противовъзпалителен ефект и освен че се грижат за сърцето и артериите и регулират холестерола, те също забавят стареенето на невроните и ставите.
Те са ядки с голяма калорична стойност, но не ги избягвайте, защото спомагат за избягване на глада между храненията поради снабдяването им с лаксативи и засищащи фибри. Шепа ядки ви дават енергия под формата на въглехидрати, здравословни мазнини и растителни протеини. Освен това орехите съдържат фосфор, желязо, калций, магнезий, калий и мед и витамини В1, В2 и Е.
Яйца
Яйцата са една от най-пълноценните храни, които съществуват, те осигуряват висококачествени протеини, наситени и ненаситени мазнини и значителни количества витамини и минерали, подчертавайки мастноразтворимите A, D, E (в жълтъка) и други водоразтворими група В (главно в бялото) като В12. Сред минералите преобладават желязото, фосфорът, цинкът и селенът.
Не го изключвайте поради съдържанието на холестерол, не е установена връзка между консумацията на 6-7 яйца седмично и променените нива на холестерол и/или триглицериди.
Пчелен мед
Вярно е, че имаме излишни захари в сегашната ни диета, но кой от време на време горчи за сладко?
Медът е естествен подсладител, който освен захари има много сложен състав с малки количества витамини, минерали и вещества с лечебни свойства, които идват от растенията, с които пчелите правят мед и могат да ви помогнат да подобрите храносмилането, да се грижите за чревна микробиота, увеличете защитните сили и в малки количества, придайте сладко докосване на вашите десерти.
До края, помнете значението на a Сортово хранене, богата на храна от растителен произход, повечето естествен Y. прясно възможно и на сезон.
И не забравяйте за хидратираме се правилно, с Вода за предпочитане към което можем да добавим витамини Y. Минерални соли естествено комбиниране с сокове плодове, зеленчуци, инфузии растения, или растителни напитки като кокосова вода, бадеми, соя, тигрови ядки и др.