The Crossfit Open се състоят от 5 теста, които се разработват за 5 седмици и служат за класифициране за Регионални, затова е важно да имаме нашите хранене по време на Crossfit Open.
Вярно е, че Open може да е близо до изчезването си и че начинът за достъп до Кросфит игри приключи партньорски събития по целия свят, дори и така хранителни насоки на открито ще ни помогне да добием представа за оптимизирането на диетата след пет седмици, в които трябва да се представим в най-добрия си вид.
Индекс на статията
Какво да ядем Хранене по време на Crossfit Open
Ежедневната ни диета ни дава гориво, което допринася за подобряване на нашата производителност и възстановяване. Храненето по грешен начин може да забави напредъка ни (умора, болки в ставите, безсъние, болки в корема), така че не трябва да забравяме да бъдем дисциплинирани през цялата година.
През тези 5 седмици ще дадем приоритет на плодовете и зеленчуците, които умерено ще допълваме с кафяв ориз, картофи и овес.
Какво прием на протеини ще се опитаме да го намерим в най-чистия му вид: пиле, яйца, риба, говеждо месо.
Какво прием на мазнини качественият зехтин или кокосовото масло са добри енергийни опции.
Разбира се ще премахнем всички видове захар и алкохол.
Важността на храненето в Crossfit Open
The хранене по време на Crossfit Open ще има две основи:
- Качество и количество на храната, която ядем
- Момент, когато ги ядем
The времето за прием е ключово, динамиката е, подготвяме тест за една седмица, направихме го възможно най-добре и се фокусираме върху този, който ще бъде публикуван следващата седмица.
Ние организираме обученията и хранително планиране за деня е време за запис (в края на краищата, състезавайте се), нека бъдем в най-добрия момент от седмицата.
- The ограничение на времето за прием Това е около 30-45 минути и би било препоръчително да имате храна между 1 и 3 часа преди това, което гарантира, че хранителните вещества са там, където трябва, а не в стомаха или се обработват на други нива.
- The състезателни дни и че отиваме максимално, трябва да увеличим приема на въглехидрати, за да заменим гликогена в черния дроб и мускулите.
- The дни, които не се състезават а тренировката е по-лека, намаляваме общите калории и увеличаваме мазнините, тъй като те допринасят за регенерацията и възстановяване на клетките.
Със сигурност 5 седмици отворено ще бъдете в пълен капацитет с тренировъчните сесии, един ден сесията ще бъде по-дълга от необходимото или ще има WOD, който записвате няколко пъти.
Между WODs, ако тренировката не продължава повече от час, не би било необходимо да ядете нещо между тях, просто се уверете, че сте добре хидратирани.
Ако те са дълги или с висока интензивност, трябва да допринасяте между 50-100 калории въглехидрати на всеки половин час работа.
Тези вноски трябва да бъдат под формата на малки закуски или сандвичи като тези, които ще обсъдим по-късно в Храни, които ни помагат да се възстановим.
Хранителни насоки след тренировки
Целта на Nutrition по време на CrossFit Open е да пристигне в оптимални условия в деня на теста и да постигне добро възстановяване в хранителен аспект.
След WOD приносът трябва да бъде въглехидрати и протеини.
Във връзка с протеин Обичайно е да се настоява за анаболния прозорец и да се види как хората бързат да консумират шейк през 15-те минути след тренировка, нещо, което вече е отречено в многобройни проучвания.
Препоръчва се приносът от около 25-40 грама след тренировка, но без да е необходимо тя да бъде толкова незабавна, анаболният прозорец не е 100% отказан, но ако съществува, той е много по-широк и прием на протеини през целия ден че скоростта, с която го консумираме след тренировка.
The въглехидрати Ние ще ги коригираме според продължителността и интензивността на дейността, като тази връзка може да служи за ориентир:
- 4-8 минути активност се възстановяват с 20-30 грама въглехидрати
- 8-12 минути с 30-40 грама въглехидрати
- Повече от 12 минути активност е необходим прием на повече от 40 грама въглехидрати
Практична идея за комбинирайте протеини и въглехидрати Това е шейк като тези, които сме препоръчали в Как да се храним чисто. Не се страхувайте да правите иновации и се осмелявайте с нови комбинации, Банан със сладък картоф или картоф? Защо не?.
Хранителни насоки в несъстезателни дни
The дни без състезание са толкова важни, колкото и останалите, през 5 седмици вашата диета не трябва да се различава много от същността на останалата част от годината.
Някои съвети за храненето по време на CrossFit Open са:
Нашето предложение е да следвате препоръките на CronosFit за хранене. Добра идея е да имате за ориентир "Диетата с чинии", в която всяко ястие за деня съдържа протеини, мазнини и въглехидрати, съчетаващи цветове и вкусове.
Ако ти си вегетариански Яйцата могат да осигурят качествен протеин, за веган опции с високо съдържание на протеини могат да бъдат намерени в бобови растения, зелен фасул, семена от чиа, орехи, коноп.
Настоявайте да можем да приготвяме собствените си ястия, Не е задължително да са сложни неща, с генетично модифицирана саксия и решетка можем лесно да приготвим всички ястия, които предлагаме, от леща до прости пилешки гърди.
Гответе нашата храна както в храненето през Кросфит игри както всеки ден извън конкуренцията, не помага да сме по-наясно какво ядем.
Освен това боравенето и приготвянето на храната ни насърчава да опитаме тези, които априори изглеждат по-малко апетитни, като броколи, аспержи или черен дроб.
Храни, които ни помагат за възстановяване
Не всички от нас се състезават на открито професионално, понякога просто искаме да се мерим с останалите, имайки онази "грешка" в борбата срещу останалите, това ни дава свобода да опитаме.
Осмелете се да опитате всичко, което искате, освен деня на състезанието, този ден е свещен, освен ако не искате да рискувате да се наложи да бягате до банята. В деня на състезанието само храни, които вече сте опитвали преди.
След като сте усвоили Яж чисто, започнете да играете с вашите макроси, открийте, че се справяте по-добре, имам колеги, които не са успели да спазват диета с високо съдържание на здравословни мазнини, защото са станали по-тежки или са се представили повече с хиперпротеинова диета че с a с високо съдържание на въглехидрати. Проучванията поставят тенденция за нас, но всеки от тях трябва да го усъвършенства максимално, помислете какво работи най-добре за вас.
ФИСТАЦИИ И СТАМИНИ
Ежедневната препоръка за ядки ще бъде една четвърт чаша (малка шепа), която ще ни осигури добра доза омега 3 мастни киселини.
Шамфъстъкът е богат на калий, електролит, който се губи от потта. Откриваме го в по-голяма пропорция, отколкото в други ядки.
Ако комбинираме шам фъстък със стафиди (69 грама въглехидрати на 100 g., 2,4 g. Протеини/100 g., 0,5 g. Мазнини/100 g.) Ще получим лакомство в спортовете за издръжливост. Ползите от стафидите ще съответстват на тези от геловете.
БАНАНА С ОРЕХОВО МАСЛО
Друг начин за набавяне на преносими сложни въглехидрати и калий е бананът.
Не забравяйте, че ползите от банана няма да бъдат незабавни, много от нас може да се сетят тенисистът Надал да яде банан между сетовете или футболист да го яде на полувреме ... когато искате да усвоите, съмнявам се, че предоставеният калий помага предотвратяват спазми; въпреки това все още е много добър вариант за здравословна енергия
Опитайте да го комбинирате с фъстъчено, кашу или бадемово масло за здравословни протеини и мазнини.
ГРЪЦКИ ПЛОДОВЕ И ЙОГЪРТ
Лесна комбинация за приготвяне.
Гръцкото кисело мляко ще ви осигури протеини, калций и витамин В12, а плодовете с бързо абсорбиращи се въглехидрати.
По-добре ароматизирайте кисело мляко с натурални плодове, отколкото със захар, подсладители или мед.
ЧЕРЕН Боб (боб)
Фасулът или черният боб са с високо съдържание на фибри, което може да бъде полезно при диети за контрол на теглото, тъй като те ни карат да се чувстваме сити.
Те също са много интересен източник на сложни въглехидрати и протеини от растителен произход, които за разлика от месото не осигуряват наситени мастни киселини.
Боровинки
Фибрите, витамините и минералите са някои от силните страни на боровинките, много модерни, освен за предотвратяване на повтарящи се инфекции на урината (макар и полезни само при тези, причинени от E. Coli, тъй като те подкисляват урината).
Натуралните, смутита или смесени с кисело мляко или зърнени храни са валидна опция за здравословна закуска и закуски.
КОКОСОВ ОРЕХ
Можем да намерим кокос в супермаркета под формата на мляко, вода, олио, брашно.
Във версията с кокосово масло, въпреки че е наситена мазнина, тя лесно се абсорбира от тънките черва, като по този начин осигурява енергия по-бързо от другите мазнини.
Сред добродетелите, приписвани на кокосовия орех, се открояват следните:
- Подобрява храносмилането и усвояването на витамини, минерали и други хранителни вещества
- Подобрява имунната система
- Подобрява секрецията на инсулин
- Подобрява нивата на HDL
Както винаги, по отношение на ползите от храната, не трябва да изпадаме в грешката да ги боготворим, но всички те трябва да се появяват по балансиран начин в балансирана диета, съчетана с ежедневна физическа активност.
Спортна добавка
Ако хранително виждате, че сте достигнали тавана и търсите тласък, опитайте спортни добавки с:
BCAA
Добре познатите аминокиселини с разклонена верига (BCAA) допринасят за увеличаване или поддържане на мускулите.
Предлагат се в капсули или на прах, те намаляват разграждането на мускулния протеин. Те също така увеличават синтеза на протеини и могат да подобрят интензивността на тренировките.
РИБЕНО МАСЛО
Няма съмнение, че мастните киселини са важен източник на енергия за спортиста, рибеното масло ни осигурява омега-3 мастни киселини (съдържат мазни риби (скумрия, сьомга, сардини, аншоа ...), зелени листни растения, някои видове водорасли ...).
Тези мастни киселини биха действали срещу възпалителните и дегенеративни реакции, които конкуренцията предизвиква на мускулно ниво.
The омега-6 мастни киселини те също имат сходни ефекти и също са полезни за нашето тяло.
Но не забравяйте, че самата западна диета вече е богата на омега-6 (присъства в меса, слънчогледово олио, царевица и производни продукти) и излишъкът от нея може да блокира ензимните процеси, които произвеждат ползите от омега-3, следователно, ако смятате, че е необходимо, можете също да използвате мускулни рекуператори с омега-3.
Въпреки всичко, a балансирана диета ще ни помогне да се справим без всички или повечето добавки.
ХИДРАЦИЯ В ОТВОРЕНИТЕ ИГРИ
Придружете хидратацията с обичайното си хранене преди състезанието.
Помислете за доставката на електролити и се уверете, че сте пристигнали добре хидратирани, един от начините да проверите е да видите цвят на урината, ако е прозрачен, състоянието ви на хидратация е оптимално.
Дори и да се състезавате сутрин не забравяйте закуската.
Веднъж в състезанието бъдете методични при възстановяване между събитията, хидратирайте и яжте/пийте лесно смилаеми протеини и въглехидрати, избягване на мазни храни, които само ще доведат до забавяне на изпразването на стомаха и забавяне на усвояването на хранителните вещества.
Най-новите съвети за храненето по време на Crossfit Open
- Не изпитвайте състезателни дни, яжте нормално
- Уверете се, че сте пристигнали добре хидратирани на събитието
- Ако състезанието е продължително, можете да използвате напитка с електролити
- Не жертвайте закуската в деня на състезанието
- Избягвайте много мазни ястия между WODs
- Сред WODs помнете консумацията, твърда или течна, на лесно смилаеми протеини и въглехидрати
Ако Open в крайна сметка се оттегли, уверете се, че сте поставяйте собствени предизвикателства на всеки толкова често, присъединете се към състезание или препятствие, това ще ви принуди да бъдете нащрек в продължение на седмици, стремете се ежедневно и се стремете да се усъвършенствате.
Трудно е да бъдете фокусирани в дългосрочен план без поставени цели.
Надявам се тези съвети за хранене по време на CrossFit Open да ви помогнат да подобрите оценките си.
Спешността е моята работа, спортът ми страст. Редактор в #CronosFit - Яжте здравословно, тренирайте усилено, бързо напред. Специалист по семейна и обществена медицина. Спортно хранене