Ваучер. Успяхме, отслабнахме. Но (и сега идва най-трудната част), какво да направя, за да не си го върна? Даваме ви ключовете да не си върнете загубените килограми

Йоланда Васкес Мазариего

11 октомври 2016 г. (13:32 ч. CET)

възвърнете

10 клавиша, за да отслабнете и да не си възвърнете килограмите

Отслабването изглежда трудно, но не е толкова трудно, след като следвате правилната диета, това, което наистина е трудно, е да не наддавате отново и да поддържате теглото постоянно, без да спазвате диета за цял живот.

Ако съберем всички изгубени килограми сред хората, които се подлагат на диета, ще получим милиони, но ако добавим и килограмите, които са натрупани след диета, цифрата ще се умножи. Повечето хора, които отслабват, си го възвръщат, дори качват повече килограми от преди. Тайната на отслабването не е в диетата, а в поддръжката; Ето защо анализирахме навиците на хората, които успяват да не възстановят загубеното тегло, за да открият тайната на перфектната диета: тази, която губи килограмите завинаги.

Научното изследване

В науката не си струва това, което някой казва, че му се е случило, трябва да бъде научно доказано, за да е валидно, по отношение на отслабването едно от най-щателните проучвания, проведено от Националния регистър за контрол на теглото (RNCP) режисиран от лекарите Рена Уинг и Джеймс Хил в САЩ, е анализирал навиците на 6000 души, които са успели да отслабнат най-малко 30 килограма (13,6 килограма) и не са възстановили теглото си поне година. В това проучване средният общ брой загубени килограми е 31 килограма или 70 паунда за 6 години, което го прави един от най-пълните, които са били извършени.

Сред участниците истинските "губещи" не бяха тези, които спазваха сложни хранителни планове, бързи диети или се подлагаха на такива драстични мерки като операция на стомашен байпас. Тези, които наистина успяха да отслабнат и поддържат теглото си, бяха тези, които използваха здравия разум, модифицирайки диетата си и увеличавайки физическата активност, за да постигнат калориен баланс.

Ключовете за поддържане на теглото могат да бъдат обобщени в тези 3 точки:

1. Те ​​са спазвали диета с ниско съдържание на калории и мазнини

2. Те са имали доказателство и завещание от поне 1 година

3. Правили са между 60 и 90 минути физически упражнения на ден

Ако осъзнаете, че тези 3 точки предполагат промяна в начина на живот, която се запазва с времето.

10-те ключа да станете „губещ“ и да не си върнете загубеното тегло

Те казват, че за отслабване се правят 50% от усилията през месеците, през които се спазва диета, но все още има 50% повече, за да може да се поддържа цял живот. След като сте започнали да губите килограми, не пренебрегвайте и се научете да поддържате загубеното с толкова много жертви.

1. Пазете въглехидрати

Сега има голямо разнообразие от диети за отслабване, които се основават на елиминиране или минимизиране на дела на въглехидратите. Със сигурност знаете, че много хора са отслабнали с диети, богати на протеини или мазнини, но колко от тях не са си възвърнали теглото? Тези диети са лесни за спазване в продължение на месец или два, но Елиминирането на въглехидратите не само ви кара да пропускате тестени изделия, но също така причинява хранителен дисбаланс, защото не можете да живеете вечно с риба тон или пиле, за да не качите килограми. В проучването RNCP не са открити "губещи", които са спазвали диети с ниско съдържание на въглехидрати, хората, които са свалили най-много килограми, са спазвали диета, която съответства на 49% въглехидрати, 29% мазнини и 22% протеини. Тази пропорция е много подходяща за спортисти, тъй като въглехидратите са най-добрият източник на енергия за упражнения, въпреки че не всички са адекватни, така че е важно да се преразгледа втората точка.

Как да го получите?

Изпревари битката. Планирайте менютата предварително и ако трябва да се храните на работа или далеч от вкъщи, гответе предната вечер, за да вземете храната в тиган и да не изпадате в лесни изкушения като сандвич с пуйка или лек бар със зърнени храни, който завършва на френски пържени картофи, сламата и тапас за замяна на ястието.

Разделяй и владей. Основните ястия трябва да имат две ястия и десерт, така че е по-лесно да получите ¾ от вашите ястия, за да съответстват на въглехидратите, а останалите на протеините. Забравете да ядете обикновена салата или пилешки гърди или консерва тон, за да избегнете напълняване. Curra малко повече в кухнята, за да приготвите ястия от варени зеленчуци или бобови растения или салати първо, а второ "на скара".

2. Контролирайте какви въглехидрати ядете

Въпреки че имате нужда от въглехидрати, за да поддържате тегло, не всички от тях са подходящи за вас, трябва да се научите да ядете въглехидрати, които ви помагат да поддържате тегло. Много сладкиши са просто захар или прости въглехидрати, но яденето на тези храни има голям шанс да напълнее отново. Удобните за вас въглехидрати са въглехидратите с "бавно освобождаване", които се появяват в храни, богати на фибри, или както се казва напоследък, тези с нисък гликемичен индекс (GI), които причиняват бавно освобождаване на глюкоза в кръвта, защото те са усвоява се бавно.

Регистрирайте се за този "IG списък". Отначало ще трябва да имате списъка пред себе си, за да организирате менютата, но след кратко време ще знаете отлично какви храни трябва да ядете, за да избегнете напълняване.

Потърсете фибрите в съставките. Колкото повече фибри, толкова по-нисък е гликемичният индекс на храната, фибрите са по-засищащи, защото отнемат повече време за смилане, било защото набъбват в червата (разтворими фибри), или защото не се усвояват и се елиминират в изпражненията (неразтворими фибри).

Винаги избирайте пълнозърнести храни. Цели храни като зърнени храни и производни не са претърпели процес на рафиниране, който ги кара да губят кората и обвивките, богати на фибри и растителни мазнини и имат по-нисък ГИ. Типичният пример е ориз, храна, богата на въглехидрати, чиито сортове могат да имат силно вариращ ГИ от стойност 50 за кафяв ориз до стойност 125 за суши ориз, до по-голямо количество амилоза, по-нисък ГИ и по-нисък ГИ също по-нисък ГИ.

3. Яжте всичко

Ограничителните диети са несъвместими с нормалния живот. Ясно е, че можете да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати, но не можете да оцелеете с пилешко месо и риба тон през целия си живот и без да опитате плодове или зеленчуци. Нито с обратната диета не можете да оцелеете с грейпфрут, манголд и обезмаслено мляко. Разнообразната диета ви позволява да контролирате своите килограми и апетита си, това е „диета за цял живот“, която гарантира, че никога няма да си върнете загубените килограми, защото не е нужно да правите специални ястия или да приемате витаминни добавки или да ядете сами, така че за да не се види какво ядат другите. Диета, която ви позволява да ядете всичко, ви позволява да живеете, без да мислите за диета, просто трябва да следвате някои насоки, за да поддържате тегло, без да наддавате.

Как да го получите?

Умерени с капризите. Проблемът с теглото не ви прави алкохолик, можете да ядете шоколадов сладолед, хамбургери или чийзкейк отново, без да се изкушавате отново. Прищевките имат място в живота ви, можете да си ги позволите, когато имате време да ги „изгорите“ с аеробни упражнения, знаете ли „ако съгрешиш, тренираш двойно“.

Напълнете чинията с нови храни. Не стойте на марулята, на пазара има по-голямо разнообразие от нискокалорични растителни храни, особено сега, когато можете да намерите храни от цял ​​свят. Опитайте екзотични плодове, смесете нови зеленчуци, за да направите супи и първи ястия, комбинирайте зеленчуци с протеини, за да създадете нови салати и т.н. Използвайте въображението си, за да готвите и ще се насладите на масата, без да напълнеете.

Кълвете на всеки 3 часа. За да постигнете разнообразна диета, не трябва да ядете всичко на едно хранене, по-добре е да разпределите различните групи храни през целия ден, така че не само няма да гладувате, но и ще имате усещането, че ядете през цялото време, без да спечелите тегло.

Не се режете на здравословни мазнини. Много хора, отслабнали, имат фобия от мазнини и правят грешката, като ги елиминират от диетата. Мазнините са основни хранителни вещества за живота, въпреки че храните, богати на мазнини, осигуряват много калории, от които се нуждаете, за да ги ядете умерено, особено растителни масла и тлъста риба, те не само не ви омазняват, но и помагат за поддържане на теглото.

4. Станете "силно пристрастени"

Мониторингът на теглото изглежда ключът към това да не се възстанови загубеното тегло при участниците в проучването. 75% от изследваните хора се претеглят поне веднъж седмично, след като са спазили диета за отслабване. Килограмите не се появяват за една нощ, но ако държите под око враговете си (килограмите), сте готови да ги премахнете веднага щом се появят отново.

Как да го получите?

Инвестирайте в скала от „следващо поколение“. Новите везни не само говорят, те са в състояние да анализират процента ви телесни мазнини, този на чистата маса и имат няколко спомена, за да могат да сравнят резултатите от последното претегляне. Има няколко цени в зависимост от техните функции, но дори и най-простите ще ви помогнат да контролирате теглото си.
Водете дневник с графика на вашите килограми всяка седмица и посещавайте редовно лекаря диетолог.

5. Пет хранения на ден, започвайки с добра закуска

Има няколко проучвания, които показват, че хората, които ядат пълноценна закуска, не само нямат проблеми с теглото, но и имат по-балансирана диета и се представят по-добре в живота си, дори са по-оптимистични. Разпределянето на ястия през целия ден ще ви накара да не се чувствате гладни и да ядете по-малко по време на основните хранения, това също ще ви помогне да подобрите производителността. Малък обяд няколко часа преди това ще ви попречи да пристигнете следобед без енергия и да погълнете хладилника, когато се приберете вкъщи.

Как да го получите?

Закусете на масата. Тези, които се събуждат рано, Бог им помага да отслабнат. Няколко минути по-малко в леглото ви позволяват да се насладите на пълна закуска с плодове, пълнозърнести храни, яйца и т.н.
Направете закуска предната вечер. Ако станете толкова рано, че не можете да си позволите закуска, можете да опитате да приготвите смутита от кисело мляко с плодове, ядки и овесени ядки, които да вземете в колата и да закусите в движение. Можете също така да направите сандвичи с пушена сьомга или серано с шунка за път.

"Протеинова" закуска. Протеините имат засищащ ефект и някои аминокиселини също "събуждат" ума. Включете храни като яйца или млечни продукти, сьомга или пиле по време на закуска, не се задоволявайте със зърнени храни с мляко и плодове.

Винаги носете нещо под ръка. Парче плод, шепа ядки, Зърнени барове и др., Заемат малко място и могат да се държат под ръка, за да се ядат между основните хранения и по този начин не пропускайте повече от 3 часа гладуване между основните хранения.

6. Визуализирайте себе си като слаб човек за цял живот

Умът ви е ваш съюзник, когато става въпрос за поддържане на тегло, той е мощно оръжие, което ви помага да постигнете тялото, което си представяте. Не се примирявайте с мисълта, че сте генетично затлъстели, всяко човешко същество може да отслабне и да оформи тялото си, за да постигне стройна и годна фигура. За да постигнете това, трябва да се обичате малко повече, спрете да мислите, че сте глава, прикрепена към корема или дупето, просто приемете себе си и си помислете, че тялото в неговата тежест е здраво тяло и че след като сте успели да загубите тегло не е нужно да напълнявате отново. Само 30% от затлъстяването има генетична причина, останалите са по вина на лошото хранене и бездействие.

Как да го получите?

Дайте дрехите от предишния си размер. Забравете да имате килера зает с твърде големи за вас дрехи, по-добре е да имате малко дрехи, но които се чувстват добре и ви карат да се чувствате добре, отколкото килера пълен с безполезни дрехи. Има много хора, които се нуждаят от вашите дрехи, ако и те са като нови, даряването им е удоволствие.

Доверете се на дънките си. Джинът се превърна в основна дреха в гардероба ни, дори за специални случаи, така че можем да прекараме часове, докато намерим дънка, който ни подхожда. Каубоят е най-добрият "доносник" във вашата диета, излишъците се забелязват веднага щом ги сложите.

7. Упражнявайте се всеки ден

Изследването на RNCP установи, че средният брой изгорени калории на човек на седмица е 2800 калории. Съответства на изгарянето на около 400 калории на ден, горе-долу това, което се постига за час аеробни упражнения (бягане, плуване, колоездене, занимания във фитнес зала) или 90 минути ходене или културизъм. Спортистите ядат много повече от тези, които са заседнали, това е толкова просто, че ако се движите, изгаряте повече калории и можете да ядете повече, ако имате и повече мускулна маса, метаболизмът ви е по-активен и го карате да работи във ваша полза дори когато не се движите.

Как да го получите?

Движете се повече. Не ограничавайте физическите упражнения във вашата фитнес зала или тренировки, през целия ден можете да бъдете по-активен човек: качвайте се и слизайте по стълбите, оставяйте колата у дома, разхождайте кучето, правете план за корем или спадове за 5 минути наведнъж ставам и т.н.
Сменете упражненията. Използваните мускули са по-ефективни и консумират по-малко глюкоза, така че е лесно да се застоява и да не се губи тегло по време на тренировка. Опит за нови дейности, промяна на интензивността, работа по вериги, увеличаване на времето за тренировка и т.н., е необходимо, за да продължите да "изгаряте" калории.

8. Станете силни преди специални храни

Не се страхувайте от партита и специални ястия, не всички храни са с високо съдържание на калории и мазнини, винаги има повече възможности. Поддържането на тежестта е лесно, ако се вгледате в това,

Как да го получите?

Станете стратег. Можете да се насладите на специалната пуйка на майка си, без да се разстройвате, просто не добавяйте соса.
Забравете чашите. Лесен начин да спестите калории е да ограничите алкохола до две малки чаши червено вино. Напитките са опасност за вашите килограми и за вашето здраве.

Поемете отговорността за менюто. Ако готвите сами или ако се погрижите предварително да резервирате храна в ресторанта, можете да изберете по-леките коледни ястия като салати, карпачо, печена риба или сорбета и плодови салати.

9. Ако качите килограми, направете покаянието

Нормално е последните няколко килограма да отнемат повече време, за да се стабилизират и често са борба през целия живот. Просто ги контролирайте и не ги оставяйте да си отидат оттам. Ако килограмите искат да се върнат в кръста ви, отидете отново на диета и променете плана си за упражнения, за да изгорите повече калории.

Как да го получите?

Пазете го истински. Не настоявайте да претегляте по същия начин, както когато сте били на 15 години, защото е невъзможно, всеки човек има „идеално“ тегло, за да бъде здрав, въпреки че повечето от нас искат да тежат по-малко, за да се чувстват слаби. Не го опитвайте, ако оставите здравето си върху него.

Анализирайте греха в "CSI план". Само вие знаете какво сте сгрешили, когато сте качили килограми. Прегледайте какво сте направили през седмицата, може да е специална вечеря, седмица без тренировка поради нараняване или хормонален проблем, който ви кара да задържате течности. Ако знаете причината, е по-лесно да премахнете натрупаните килограми.

Не забравяйте, че мускулът тежи. Ако следвате тренировъчен план, който ви кара да качите мускулна маса, често се случва да качите и килограм под формата на мускули. Ще го знаете, защото сте загубили обем, дори ако сте качили килограми. Не се паникьосвайте, този допълнителен мускул ви помага да отслабнете.

Разчитайте на възрастта. Годините също тежат и затрудняват отслабването, особено ако нямате мускулна маса или сте се занимавали изключително с аеробни упражнения.

10. Върнете си социалния живот

Не е нужно да водите изолиран живот и да се отбягвате от времето на хранене или закуски. Достатъчно е да имате контрол върху най-калоричните ястия или храни, богати на мазнини.

Как да го получите?

Следвайте правилото „веднъж седмично“. Насладете се на лакомство като сладолед, сладкиш на майка ви или чиния с лазаня по празниците, но ... не забравяйте, че трябва да следвате „физическо покаяние“, за да изгорите излишните калории, като направите малко повече упражнения този ден или ден след него.

Не стойте сами да ядете. Това е много латински дефект, винаги се събираме около храна, но има много повече неща, на които да се насладите в компания: кино, театър, пазаруване, разходки, игри и т.н. Освен това вашият спортен живот може да бъде вашият социален момент, било във фитнеса, в клас по танци, бягане в парка или обиколка на планини с вашия мотор.