МАДРИД, 6 март (INFOSALUS) -
Липопротеинът с ниска плътност или LDL (лошият) холестерол допринася за натрупването на плаки заедно с триглицеридите. Липопротеинът с висока плътност или HDL холестеролът (добрият) помага да се предотврати натрупването на плака. Плаката може да застраши кръвоснабдяването на сърцето, мозъка, краката или бъбреците, което води до инфаркт, инсулт и дори смърт.
КАК ДА СНИЖИТЕ ХОЛЕСТЕРОЛА
От блога, насочен към пациенти от Американската клиника в Кливланд, екипът за превантивна кардиология на Института за сърдечно-съдови заболявания на семейството Sydell и Арнолд Милър представят 10 съвета, пет за намаляване на холестерола чрез диета и пет, за да извлечете максимума от него.
1. Намалете консумацията на животински мазнини
Забравете храни с високо съдържание на мазнини като преработени меса като хоризо, салам или мортадела и мазни червени меса като ребра и най-тлъстите разфасовки от говеждо, телешко, свинско и агнешко. Също така отстранете кожата от пилето или пуйката. Избягвайте пълномаслени млечни продукти като мляко, сирене, сметана, крема сирене или масло. Тези храни съдържат наситени мазнини и холестерол, и двете свързани с високи нива на холестерол в кръвта и натрупване на плака.
2. Приятелствайте с фибри
По-конкретно, трябва да включите повече храни, богати на разтворими фибри в диетата си. В червата разтворимите фибри могат да се свържат с жлъчката, която е изградена от холестерол, и да я премахнат. Потърсете разтворими фибри в валцувани овес, овесени трици, ленени семена, псилиум, ечемик или бобови растения, плодове и кореноплодни зеленчуци, както и пълнозърнести храни.
3. Направете диетата си по-зеленчукова
Яжте поне едно месо по-малко на седмица. Заместник на животински протеин (говеждо, свинско, риба, яйца, сирене) за протеин от растителен произход като боб, леща, тофу или киноа. Опитайте тези растителни протеини в салата, супа или бъркани яйца, за да намалите приема на наситени мазнини и да увеличите приема на фибри. Ако харесвате тези ястия без месо, опитайте се поне да не ядете месо един ден в седмицата.
4. Помислете за въглехидратите
Изследванията показват, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да намалите сърдечно-съдовите рискови фактори. Изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри като овес, пълнозърнести храни, боб, леща и плодове, които не само осигуряват енергията, от която се нуждаем, но и ви помагат да се чувствате сити. Ключът е да внимавате за порциите и да не приемате повече от една чаша зърнени храни и/или плодове по време на хранене. Освен това напълнете чиниите си със зеленчуци, които са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри.
5. Станете губещ (но с тегло)
Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, трябва да свалите излишните килограми. Отслабването помага за понижаване на лошия холестерол и дори умерената загуба на скалата от около 4 до 8 килограма може да окаже влияние върху нивата на холестерола.
6. Движете се повече
Вземете сърдечно-съдови упражнения за поне 90 минути за оптимално здраве на сърцето и загуба на тегло. Сърдечно-съдовите упражнения са всяка дейност, която многократно използва големи мускули и увеличава сърдечната честота. Помислете за ходене, колоездене, гребане, плуване и бягащи пътеки. Ако 90 минути са твърде дълги, започнете с 30 минути и постепенно увеличавайте времето. За някои хора е достатъчно кардио за 45 до 60 минути.
7. Намерете оптималното си ниво на упражнения
Стремете се към умерено ниво на упражнение, което ви позволява да продължите разговор, докато го правите, но не ви позволява да пеете. По-тежките упражнения с висока интензивност са най-добри за повишаване на добрия холестерол. Това обаче увеличава и риска от нараняване, което затруднява продължаването на упражненията. Умерената интензивност е най-предпочитана.
8. Направете упражненията навик
Непрекъснатостта е ключът. Упражнявайте се редовно и нивата на триглицеридите ще спаднат. Триглицеридите са единственият липид в профила на холестерола, който се използва за енергия. Намалете средно с 24% при редовни сърдечно-съдови упражнения.
9. Променете упражненията си
Разнообразието е подправката на живота, така че опитайте различни упражнения, за да останете мотивирани, да мобилизирате други мускулни групи и да намалите риска от прекомерни наранявания и да се насладите на физическа активност.
10. Насладете се на технологията
Има много технологични инструменти, които могат да ви предоставят информация за това как тренирате. Много телефонни приложения имат проследяващи упражнения, мотивационни техники, броячи на калории и съвети. Други устройства като пулсомери, крачкомери и други подобни могат да ви помогнат да планирате упражненията си и да ви помогнат с мотивация.
Специалистите на американската институция предупреждават, че ако страдате от сърдечни заболявания, е необходимо да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете програма за упражнения.
„Програмата за сърдечна рехабилитация е чудесен начин да научите правилните упражнения за всеки отделен случай и да започнете диета и програма за упражнения“, заключават те.
Те също така предупреждават, че ако по време на тренировка има болка в гърдите, натиск, стягане, твърде задух, замайване или сърцебиене, спрете и се консултирайте с лекар.