Направете си услуга, приложете тези идеи към ежедневната си диета и вие също ще се храните по-здравословно, по-вкусно, по-евтино и със сигурност по-щастливо. Не забравяйте за тях през март - тези съвети са за цялата година.

Възможно е да сте едно от спартанските същества, които не са станали на колене тази Коледа, които никога не са загубили север пред агне и които спазват своите диетични принципи до писмото от 1 януари до 31 декември. В този случай ние ви поздравяваме (и в същото време сме много завистливи и малко съжаляваме за вас). Можете също така да бъдете кафяв звяр, чиято основна диета е пържени картофи, очукано филе, сладкиши с розова пантера и да пиете, кюфтета всеки ден в годината (в този случай съотношението на жалък завист от предишния случай е обърнато).

храните

Искам да вярвам, че повечето читатели и писатели на този блог са по-близо до първия, но от време на време вторият ни притежава, особено на датите на любов, съгласие, канелони и агнешко и шампанско дори за закуска - наречена Коледа - че ние току-що приключи се случи. Почти всички сме станали малко като Moñoño на партита, така че не ни навреди да помним принципите на здравословна, устойчива и вкусна диета. С помощта на екипа на El Comidista - и други свързани диетолози - ние създадохме списък с предложения, които са лесни за интегриране във вашето ежедневие и които неволно ще ви отклонят от тъмната страна на храненето.

1. Кухня у дома

Хуан Ревенга има ясни „предимствата да се даде приоритет на консумацията на домашни рецепти, пред всичко или почти всичко приготвено“, нещо от това, което той обясни в този пост за важността на готвенето като основа на здравословното хранене. Ракел Бернасер, автор на блога Aliment-arte и свързана с причината за доброто хранене „на всички фронтове“ съветва тези, които все още го имат, да преодолеят страха от готвене, например като започнем с прости рецепти или ястия, които не се нуждаят от рецепта и може да се адаптира към съставките, които имаме в хладилника ”, като пържените картофи, които предлагаме малко по-долу.

И двамата се съгласяват за начина, по който да се хранят добре, просто като вземат предвид разпределението на храната в чинията. Половината трябва да бъде заета от зеленчуци, една четвърт от здравословни и цели въглехидрати (тези с бавно усвояване, кафяв ориз, бобови растения, тестени изделия ...), а другата четвърт - от здравословни протеини (яйце, пиле, риба или повече бобови растения - Tofu tempeh ). Всички подправени с малко сол и/или подправки, билки и зехтин.

2. Планирайте покупките си

Ракел Бернасер признава, че „може да струва отначало, но мисленето за това какво да готвите през седмицата, съставянето на списък за пазаруване, закупуването на това, което е справедливо и необходимо, и готвенето възможно най-рано спестява време и пари.". Хуан Ревенга, също вярва, че полагането на основите на правилната диета преминава през акцентиране върху количката за пазаруване. "Сега можете да дадете най-добрите съвети за готвене, които, ако не подчертаете основите на правилното планиране на храната, не правим нищо", уточнява.

Четенето на тези публикации, в които той говори за това, което нашите хладилници казват за нас и седмичния процес на пазаруване, може да ни доближи до същността на съветите на диетолога на екипа, идея, подкрепена от Бернасер, който уточнява, че „ако е за местни и сезонни производители произвеждам, много по-добре “.

Ставайки практични, някои от триковете, които авторът на Aliment-arte използва, за да оптимизира ежеседмичното си пазаруване, са да сменят торбите с маруля - по-скъпа и по-малко устойчива - за „няколко различни марули (например френска маруля и дъбови листа), които Купувам през уикенда, измивам и подсушавам добре. След това ги поставям в херметически затворен контейнер, увит в кухненска хартия (без да ги мачкам) и ги оставям на дъното на хладилника. Когато искам салата, просто взимам няколко листа, разбивам ги с ръце и ги поставям в чинията. Тогава ще сложа каквото имам под ръка: череши, лук, авокадо, риба тон или каквото друго има на разположение ".

3. А също и вашата кухня

Ракел Бернасер посвещава известно време от неделните си следобеди на някои варени зърнени култури за седмицата, като пълнозърнест ориз или кускус, пшеница, киноа или паста. Наличието им под ръка ви позволява да правите бързи ястия, като ги добавяте към супи, салати или пържени картофи, любимата ви „нерецептурна“ идеална за започване на всеки в кухнята.

„Обичам ги, защото с три прости стъпки можете да вечеряте бързо:

1. Прокарайте протеина (месо, риба, морски дарове, тофу, темпе) през тигана с малко олио и извадете полу свареното. Леко подправете

2. Добавете избраните нарязани зеленчуци, един по един, като започнете с лук/чесън и други подобни и постепенно работите от повече до по-малко жилави. Добавете щипка сол.

3. Добавете предварително сварения въглехидрат, добре отцеден. Разбъркайте добре, опитайте и коригирайте солта, ако е необходимо ".

Оттам можете да започнете да усложнявате ястието колкото искате: с различни подправки и билки в междинни стъпки, други съставки като ядки, пръскане на вар, семена от масла или разбито яйце в края. Можете също така да играете с текстурите на зеленчуците, да готвите зеленчуците, докато са добре готови и да смилате част с водата от кипене на макароните, за да получите сос, като по този начин постигате по-сочно ястие, без да е необходимо да добавяте допълнителни калории.

4. Замразяване (добро)

Въпреки че преди няколко месеца вече ви дадохме турра с доброто използване на фризера, не е лошо време да си спомните значението му в рамките на балансирана диета с вградени спестявания на време. Bernácer замразява месо или риба на порции за 1 или 2 души: „от една страна се размразява по-бързо, а от друга позволява да се използват по-коригирани количества, като се избягват ненужните остатъци“.

Той също така споменава предимствата на приготвянето на бульони, супи и зеленчукови кремове в количество и замразяването им, за да оптимизираме енергията, която отделяме за ястието и винаги да имаме остатък под ръка. „Приготвянето на добро количество бульон, сметана от зеленчуци или бобови растения и замразяването на порции за 1-2 души е добър начин да спестите време и да инвестирате в здравето.“ Разбира се, в замразените зеленчукови кремове, особено ако те съдържат картофи, трябва да повторно емулгирате сместа или с няколко пръчки, или с удар на миксер.

Приготвянето на по-голямо количество мека основа за тестени изделия, ориз или яхнии и замразяването им на единични дози също може да ни спести част от работата и ако - както съветва нашият колега Карлос Роман - ние го правим „на слаб огън, покрити и с от време на време пръски вода, за да се създаде пара и да ги приготвим добре ”, можем да ги направим с по-малко количество масло от обикновено.

5. Бобови растения, бобови растения и повече бобови растения

Въпреки че в Ел Комидиста даваме турра с бобови растения от годината на рипсеното пиле - тези моголони от рецепти, където ги приготвяме студени, горещи, задушени и смесени с почти всичко, са добър пример за нашия флигумбрисмо -, оказва се, че официалната му година е тази, която току-що започна, 2016. Тъй като те са много добър източник на растителни протеини, защото са много добри и тъй като са много практични, те трябва да бъдат редовна част от диетата на всеки.

Bernácer ни напомня, че пакетираните бобови растения винаги са бърз и здравословен вариант. „Винаги ги имам в килера.“ Имам и добър запас, но тъй като опитах хладилните - които обикновено се приготвят по-ал денте и освен това имат дълъг срок на годност - държа и ъгъл в хладилника си.

Ако сте от старата школа, по начина, по който най-много харесвате яхниите и не искате да се откажете от добра яхния, Mikel Iturriaga просто препоръчва да ги изсветлите. „Използвайте по-малко мазни части от свинското месо, за да им придадете вкус (шунка вместо ребра), предварително сварете колбаси като чоризо, за да премахнете част от мазнините им или заместващи картофи за ряпа, моркови или пащърнак, които имат по-малко калории.“ Като пълен пример за техники, приложими за други ястия, тази вкусна леща.

6. Увеличете количеството зеленчуци във всички ястия

Следвайки препоръките на нашите диетолози относно количеството зеленчуци, които трябва да консумираме ежедневно, Mikel Iturriaga предлага уравнение, толкова просто, колкото и ефективно. „Ако правите яхнии, обърнете обичайните пропорции на месо и зеленчуци“, препоръчва шефът на всичко това. „Ако преди звездата е била телешко, пилешко или агнешко, накарайте сезонните зеленчуци да ги надхвърлят: артишок, моркови, сладки картофи, гъби. Отделете брашното като сгъстител: настърганите зеленчуци ще свършат работа. Можете дори да поставите зеленчуци в сладкишите: доза настъргана тиквичка във всяка торта ще увеличи сочността й и ще намали калориите ".

7. Прегледайте методите си на готвене

Нашият колега Карлос Роман препоръчва „приготвяне на пара, което никак не е мазно, за да се облече по-късно храната с винегрет и отново подправки и други аромати“. Техника, която работи както за консумация на горещи храни в момента, така и за превръщането им по-късно в салата - като тези праз с пикантен винегрет - или смесени с други пресни зеленчуци.

Микел уверява, че „много ястия, които обикновено задушавате или пържите, могат да бъдат приготвени във фурната, като по този начин се намалява необходимото количество масло. Да кажем три неща, които не се считат за леки, кюфтетата, пилешките крилца или панираните пилешки гърди излизат много добре във фурната с висока мощност ”. Друго нещо, което върви сравнително добре във фурната, е чипс от картофи или сладки картофи, а задушаването може да добави вкус и нежност към по-твърдите меса, просто като добавите вкусни бульони и зеленчуци.

Друг съвет „малко по темата, но това върви чудесно“ от нашия колега Карлос е да си купите добър тиган с незалепващо покритие. „Така че можете да ядете яйца на скара, с вкус, много подобен на този на пържено яйце, без да се налага да добавяте дъжд от масло.“ Няколко също домати на скара, придружени с малко боб, ще ви дадат пълен британски обяд преди имаш време да кажеш "майко божия".

8. Възползвайте се максимално от вашата микровълнова фурна

Даниел Гименес, диетолог-диетолог, отговарящ за блога за спортно хранене Nutrisfera, ни разказва за предимствата на ясно разхитения уред в повечето домове. „По-традиционните методи за готвене затоплят храната чрез прехвърляне на топлинна енергия от повърхността във вътрешността на храната, така че те се загряват много по-бавно“, казва Даниел.

Готвенето в микровълнова печка е почти моментално (вълните затоплят главно водата в храната) и между 10 и 20 пъти по-бързо. "По този начин хранителните вещества, които са чувствителни към времето за готвене, не се унищожават толкова лесно и се избягва миграцията на хранителни вещества към водата за готвене, която се получава при варене на определени храни." Може би основният недостатък на готвенето/нагряването на храна в микровълновата печка е, че нагряването не става равномерно и е трудно да се готвят големи парчета, което лесно се решава чрез нарязване на храната.

Една от любимите рецепти на Даниел е рататуй, който той обикновено готви през цялата седмица. „Зеленчуците се готвят за много кратко време (7-9 минути в зависимост от кройката на зеленчуците и мощността на фурната)“. Също така дава възможност за възстановяване на различни вкусове „като пюре от тиквички с екстра върджин зехтин и сол или крем праз, както и пълни ястия като пиле със зеленчуци и ябълка или риба тон със зеленчуци и черни маслини“.

9. Търсете вкус далеч от мазнините

Въпреки че веднъж директорът на този блог ме обвини, че съм сложил вар, чили и кориандър дори в Колакао - съвсем правилно, със сигурност, ако го взех, той би предложил да използвам естествени подобрители на вкуса, за да намаля нуждата от масло в ястия, които ги правят вкусни. „Лимоновият сок, цедката или оцетът помагат да се повиши нивото на всяка яхния, яхния, супа или печено. Ако ще използвате сирене, изхвърлете най-мощните: ще трябва да използвате по-малко количество, за да придадете вкус ”, казва ни Микел. „И ако ще озарите някоя салата или ястие с ядки, нарежете ги добре: вкусът им ще се разпредели по-добре в чинията и ще ви трябва по-малко количество“.

Подправките - единични или смесени - люти, пресни или сушени билки, корени като джинджифил и семена могат да бъдат най-добрите ни съюзници, когато става въпрос за добавяне на вкус към ястие, без да се увеличават калориите му. Проба от вкусно ястие във всичките му версии с много малко калории е ceviche, от които сме подготвили множество версии в историята на El Comidista.

10. Насладете се на плодовете

В светлата линия, която ни засяга, Микел Итуриага препоръчва „вместо да ядете десерт, пълен с добавена захар, използвайте плодовете като естествен подсладител. Много узрели и смачкани манго, ананаси, райска ябълка или круши могат да озарят вашето кисело мляко за десерт или сутрешното ви смути ”. Вкусът и текстурата му ще бъдат почти като на сладкото, ще спестите много калории и рафинирана захар и няма да загубите нито йота густирин.

Добавени към пюрета и супи - както топли, така и студени, както приготвени, така и сурови - те им придават ненадминат вкус и текстура: ако имате нужда от извинение, за да го опитате, ето супа от цвекло с ябълка и друго пюре, което ги смесва с тръби на смъртта и горгонзола.

В салата, като лека закуска след спортуване или просто закуска между храненията (има нещо по-удобно за носене и консумация от банан или някои амндарини), с бобови растения - комбинацията от круша и леща е да се постави плосък върху него - и с малко мед на препечен хляб за закуска. Плодовете са ви приятели и ако още не го знаете, губите време, пари и здраве.