Много от нас непрекъснато проверяват етикетите на храните, които купуваме, за да знаят количеството калории, които те съдържат, но наистина знаем какви са калориите и каква е тяхната функция в организма. В тази статия ще ви разкажем повече за тази интересна тема.

функцията

Казват, че „знанието е сила“. Така че, ако имаме твърдото убеждение да подобрим хранителните си навици и да променим начина на живот, който водим в момента, първата стъпка ще бъде да научим основните принципи. Калориите и всичко, което те включват, са съществена част от информацията, която трябва да усвоим.

Как действат калориите в храната?

Нека не се усложняваме твърде, калориите са единица енергия. Самите калории показват енергийното съдържание на храната и напитките, които консумираме. Поради тази причина разбирането как работят калориите може да ни помогне да вземем по-информирани решения относно начина на диета.

Има три основни източника на енергия в диетата на всеки и те се получават от трите макронутриента, които са: въглехидрати, мазнини и протеини.

Въглехидратите са основният източник и осигуряват четири калории на грам.

Мазнините са вторият източник и осигуряват повече от два пъти калориите (в сравнение с въглехидратите) девет калории на грам.

Протеините са третият източник и осигуряват четири калории на грам.

Забележка: Някои страни използват килоджаули вместо калории за измерване на енергията на храната. В тази статия използваме калории и коефициентът на конверсия е както следва: 1 калория = 4,2 килоджаула.

Всички калории еднакви ли са?

Не забравяйте, че калориите са мярка, така че калорията от мазнини трябва да осигурява същото количество енергия като калория от протеини. Разликата между едното и другото обаче се състои в усвояването на енергията от тялото. Какво имаме предвид?

Реалността е, че червата ни абсорбират почти всички калории от въглехидратите, протеините и мазнините, които ядем, но те работят по различен начин с фибрите (друг вид въглехидрати). Вместо да поеме всички калории, които фибрите осигуряват, червата отнема само половината.

Освен това влакното лесно абсорбира водата. Този процес може да ни помогне да се чувстваме удовлетворени по-дълго, което намалява количеството калории, които консумираме, или поне тези, които усвояваме. Като фон Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да консумират 25 грама фибри дневно.

Калории и тялото

Повечето от нас имат предвид, че изгарянето на калории се извършва с упражнения, но истината е, че ние изразходваме калории, просто като сме живи. Когато тялото е в покой, то консумира калории и това износване е известно като „основната скорост на метаболизма“ или BMR и представлява 33% от калориите, които изгаряме всеки ден.

Горният процент е доста значителен. Като цяло метаболизмът изисква много енергия, защото изпълнява различни процеси, включително регулиране на телесната температура, кръвообращението и растежа на клетките. Нашият мозък сам по себе си консумира около 20% от нашите калории на ден (около 450 за средна диета).

И така ... колко калории трябва да ядем?

За да може тялото да функционира правилно, той трябва да консумира определено количество калории всеки ден. При мъжете средната цифра е около 2500 калории на ден, а жените се нуждаят от около 2000 калории дневно.

Разбира се, всяко от тези количества може да варира в зависимост от някои фактори: възраст, пол, тегло и ниво на активност. Ето няколко примера:

Възраст: Бебетата и децата изискват по-малко калории от възрастните.

Тегло: нуждата от калории е функция на тялото. По-големият човек се нуждае от повече, защото носи повече и изисква повече усилия и енергия. Малкият човек се нуждае от по-малко калории, защото това е обратно действие.

Секс: мъжете редовно изискват повече калории на ден средно поради по-високия си BMR.

Ниво на активност: калориите, изгорени от енергична физическа активност, трябва да бъдат възстановени, за да се гарантира, че метаболизмът на тялото може да продължи незасегнат. Ето защо спортистите консумират повече калории и поддържат форма.

Препоръки, които можете да вземете предвид при приема на калории

  1. Включете повече течности в храната си.
  2. Увеличете приема на фибри.
  3. Добавете протеин към вашата закуска.
  4. Ограничавайте празни калории винаги, когато можете, имаме предвид добавени захари и твърди мазнини.

Не забравяйте, че преди да направите драстични промени в навиците си, трябва да се консултирате със специалист, за да имате точни последващи действия според вашите нужди.

Източници и справки:

„Намиране на баланс.“ Здравословно тегло. (2016 г., 16 ноември). Взето от https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html

„Пълнозърнести храни и фибри“. Получено от http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WgEXjHeZO9Y

„Истината за калориите“. Films Media Group, 2015, fod.infobase.com/PortalPlaylists.aspx?wID=102998&xtid=95230. Достъп до 24 октомври 2017. [http://www.bbc.co.uk/programmes/b05nhyt8]

Ainsworth BE, et al. 2011 Компендиум за физически дейности: Втора актуализация на кодовете и стойностите на MET. Медицина и наука в спорта и упражненията, 2011; 43 (8): 1575-1581.

Бушман, BA. Не бихте ли искали да знаете: Как мога да използвам MET за количествено определяне на количеството аеробни упражнения? ACSM’s Health & Fitness Journal, 2012; 16 (2): 5-7.