МАДРИД, 2 август (ШАНС) -

съвета

Погрижете се за сърцето си, също през лятото: Института Флора, ангажиран с популяризирането и разпространението на добри житейски навици и здравословно хранене се е консултирал с лекаря Хуана Морилас, експерт по хранене, какви практически и прости съвети можем да приложим на практика през тези летни месеци

С главата си по празниците и с желанието да се насладите пълноценно на свободното си време, намирането на начин да се погрижите за сърцето си е много лесно. Лекарят Хуана Морилас, експерт по хранителни и хранителни технологии и професор във Факултета по здравни науки на UCAM ни дава ключовете.

Знаете ли, че омега 3 и 6 есенциалните мастни киселини от растителен произход помагат да се грижим за сърцето, защото ни помагат да контролираме холестерола? И че можем да ги набавим само с храна, защото тялото ни не ги произвежда?

Представяме 10 практически съвета и лесно да поддържате сърцето си във форма това лято:

1.- Закуска:

През лятото все още е важно да придобиете енергията и хранителните вещества, необходими, за да се изправите на деня на закуска. Въглехидратите, фибрите, калция, витамините и други хранителни вещества, които тялото ни не може да синтезира, като омега 3 и омега 6, са ключови.

„Въпреки факта, че на почивка можем да имаме повече време за закуска и да се отдадем на някаква„ прищявка “, или че ако работим и се наслаждаваме на намалените часове, ще закусваме по-бързо, включително всички тези хранителни вещества е от съществено значение. Чаша мляко, две препечени пълнозърнести храни с маргарин и парче плод осигуряват много важни хранителни вещества, за да започнете деня правилно ".

2.- Упражнение на почивка:

"Силно се препоръчва да правите 30 минути умерени упражнения всеки ден. Подобно на други мускули, сърцето трябва да се упражнява, за да стане по-силно. Колкото по-силно е, толкова по-бавно ще трябва да работи за изпомпване на кръв. По този начин сърдечно-съдовата система ще страдате по-малко от стрес, така че ще бъдете по-здрави и по-спокойни. "

На почивка е може би най-желаното време за сърдечно-съдови упражнения. Плуването, ходенето и танците например са особено ефективен начин да се грижим за сърцето си, а също и за белите дробове. Наемането на велосипед или резервирането на семейна вечер за игри, които включват упражнения, също са много атрактивни планове през лятото, които могат да донесат здраве в сърцата ни.

3. - Хранете се здравословно:

Омега 3 и омега 6 от растителен произход са известни още като „основни мазнини“, тъй като тялото ни не ги произвежда. Те се намират в семена от масла като слънчоглед, в ядки, а също и в маргарини. Тези мазнини се грижат за здравето на сърцето ви, като контролират нивата на холестерола. От друга страна, също е важно да включим в нашата диета омега 3 от животински произход, които се намират в мазни риби като сьомга, аншоа, сардини или риба тон.

4. - Не забравяйте влакното!:

"Закуска, богата на фибри, регулира апетита и минимизира риска от преяждане през целия ден, което позволява да се поддържа адекватно телесно тегло. А здравословното тегло е един от ключовете за поддържане на здраво сърце. За да приемате повече фибри, имате да се включат повече плодове, зеленчуци, зеленчуци и пълнозърнести храни. "

Много лесен начин да увеличите количеството фибри във вашата диета е да ядете повече плодове, без да премахвате кожата. Например, 1 ябълка с кожа осигурява 4 грама фибри, а 1 ябълка без кожа 2,7 грама. Трябва да опитате зеленчуците да заемат поне половината от чинията на обяд и вечеря.

5. - Намалете солта:

"Намаляването на приема на сол може да помогне за понижаване на кръвното налягане и това помага на сърцето да остане здраво. Тъй като повечето от нас надвишават препоръчителното дневно количество сол (5 грама или чаена лъжичка), препоръчително е да се опитаме да го намалим."

Ако готвите без сол, можете да контролирате количеството, което добавяте към всяка рецепта. Освен това трябва да обърнем внимание на по-типични летни храни, като някои мезета и колбаси.

Изберете ги с ниско съдържание на сол и добавете към алтернативните си сандвичи като месо на скара, прясно сирене или зеленчуци на скара. И обърнете специално внимание на сирената, колкото по-излекувани, толкова повече сол имат. Важно е да прочетете списъка на съставките и етикета с хранителната информация, тъй като често съдържанието на сол не се появява, а натрий (за да знаете количеството сол, което приемате, умножете натрия по 2,5).

6. - Упражнение у дома:

"Не е нормално да прекарваме цялото лято във ваканция, така че вниманието към времето си вкъщи все още е важно. Знаем, че често прекарваме много часове пред телевизията и защо не направим това време също да бъде полезно за нашето сърдечно-съдово здраве? "

Моментът на гледане на телевизия също може да бъде идеален за упражнения, например можем да сме на дивана, докато правим разтягания или упражнения за крака, можем да правим и клякания по време на реклами и, разбира се, не забравяйте стълбите! Те винаги са по-здрави от асансьора или ескалатора.

7. - Здравословна закуска:

„Склонни сме да смятаме, че всички мазнини са„ лоши “, но това не е напълно вярно. Основното е да знаем как да направим правилен подбор на мазнините, които консумираме всеки ден, тъй като тялото ни се нуждае от тях. Следователно имаме да сме наясно с количеството и вида на мазнините, които ядем.

"Избягвайте солени закуски, които съдържат много наситени мазнини. Вместо това имайте пресни плодове, ядки, шунка, пуйка или нарязани зеленчуци като моркови или краставици. През лятото те са много апетитна закуска.

8. - Упражнение в офиса:

„Много от нас продължават да работят през лятото и работата понякога ни принуждава да прекарваме твърде много часове седнали, включително кратките моменти на активност в нашата рутина могат да бъдат много здравословни, по-честото ежедневно движение може да бъде толкова важно, колкото и ходенето по час на седмица за фитнеса.

"Можем да правим кратка почивка на всеки час, за да се разтегнем или да направим кратка разходка и да активираме тялото си. Можем също така да направим прости разтягания на стола и да станем и да ходим, докато правим рутинни задачи като разговор по телефона. Можем дори да се огъваме корема ни многократно, докато седим.

9. - Здравословни навици:

"За да останем хидратирани въпреки високите летни температури, е от съществено значение да пием много течности, за предпочитане вода. Ако през зимата трябва да пием поне 1,5 литра, през лятото е препоръчително да увеличите това количество."

„Освен това, въпреки че стресът не трябва да бъде пряко свързан със сърдечни проблеми, понякога ние се оправдаваме, че прибягваме до нездравословни навици като тютюн, небалансирана диета или алкохол, но всички тези навици са много вредни и дори могат да причинят сърдечно заболяване. "

Отказът от тютюнопушене, пълноценният сън след спазване на рутина и приготвянето да си легнете спокойно, прекарването на времето на ден - дори и да е пет минути - да се съсредоточиш тихо върху собствените си идеи са някои навици, които могат да помогнат в борбата със стреса.

10. - Календар:

Запишете напредъка си в бележника си за цели. Записването на постиженията, които получавате, ви помага да се мотивирате. Поставянето на специална маркировка в календара всеки ден, че сте направили нещо в полза на вашето сърдечно-съдово здраве, може да бъде малък празник, който ви насърчава да предприемате действия всеки ден в полза на сърцето си.