В други публикации вече обяснихме колко е важен сънят за поддържане на здравословно тегло или за сваляне на онези килограми, които отказват да ви изоставят. Освен това не трябва да забравяме, че варирането в теглото се определя от хранителните навици. Така че колко спите и какво ядете са определящи фактори, които вървят ръка за ръка, когато става въпрос за здравословно тегло.

направите

Поради това е изключително полезно да включим тези съвети в нашите процедури, които ще ни накарат да се храним по-добре, да спим по-добре и в крайна сметка да се сбогуваме с тези излишни килограми.

1. Вечеря върху яйца, мляко, месо или риба

Триптофанът е основна аминокиселина, която помага на организма да произвежда собствени протеини, но също така, насърчава освобождаването на серотонин, невротрансмитер, отговорен за регулирането на съня ни. Неотдавнашно проучване показа това хората с нарушения на съня, които добавят четвърт грам към вечерята си, спят по-дълго и по-добре.

Това съединение е присъства в протеините от животински произход, така че основният му източник са яйцата и млякото, последвани от месото и рибата. Сервирането на някоя от тези храни осигурява достатъчно триптофан за по-дълбок сън.

2. Въглехидрати, по обяд

Въпреки че сте чували хиляди пъти, че въглехидратите не трябва да се ядат през нощта, може да не знаете защо не се препоръчва. за да започнете, Не е вярно, че трябва да елиминираме всички видове въглехидрати от нашите вечери, но е за предпочитане сложните хидрати на зеленчуци и зеленчуци да се приоритизират пред тези от тестени изделия и ориз. Големият проблем с ориза или тестените изделия за вечеря е, че обикновено консумираме големи количества, поглъщайки много повече калории от препоръчаното. Ако се приемат на малки порции, те не представляват проблем, тъй като са много лесно смилаеми храни, но е трудно да не се прекалява. И тъй като по това време няма да ги изгаряме, те ще се натрупват под формата на мазнини.

3. Никога не хапвайте в големи количества

Не трябва да си лягате на гладно, но не е добра идея да си лягате пълни. Според повечето диетолози перфектната вечеря трябва да осигурява между 15 и 25% от дневните калории, процент, който обикновено надхвърляме. Ако все още не сте успели да усвоите храната, тялото ви ще работи по нея цяла нощ и това ще ви затрудни по-трудно заспиването. И колкото по-късно си легнете, толкова по-малко ще си почивате и по-лошо ще ставате, нещо, което също ще ви тласне да ядете повече през новия ден.

4. Никога не яжте късно

Учените свързват късните вечери със затлъстяването и не само защото по-късно яденето използва по-малко калории, но и защото ядем повече. В никакъв случай не бива да вечеряме по-малко от три часа преди лягане.

Най-важната част от деня за тези, които са на диета, в която много хора са склонни да се провалят, е тази, която преминава от 6 до 10 следобед. Повече от половината от участниците (56%) в скорошно проучване признаха, че именно тогава ядат най-много калории, на практика половината от целия ден. Много от анкетираните, въпреки че са на диета, признават, че са яли нещо след 8 часа, докато са гледали телевизия. Навик, който е пряко свързан с наднорменото тегло.

5. Пийте инфузии

Има силно препоръчителни инфузии за отпускане и заспиване. Най-добрите са лайка, мента, лавандула и валериана, който има по-силни седативни свойства. Те освен това ще ни помогнат да успокоим възможния апетит, който имаме - защото, не забравяйте, най-важното е да вечеряме скоро - и да се хидратираме преди лягане.

6. Спуснете термостата

„Най-добрият показател за качеството на съня е стайната температура, която трябва да бъде между 15 и 18 градуса по Целзий“, осигурява Дейвид Рандъл, автор на бестселър ‘Dreamland: Adventures In The Strange Science of Sleep’ (WW Norton & Co, 2013). Проучванията показват, че престоя с температури над или под ни карат да спим по-лошо. Ако ни е твърде студено или прекалено горещо, ще имаме безпокойство, което е основният враг на съня. За тези, които спят гол или без чаршафи, оптималната стайна температура е между 30 и 32 градуса.

Спането при по-ниска температура също има допълнителна полза. Според проучване, публикувано в списанието „Диабет“, сънят в студена стая активира кафявите мазнини, които имат възрастните и които помагат за отслабване с по-висока скорост, отколкото при високи температури.

7. Изключете светлината

Светлината прекъсва секрецията на мелатонин, хормонът, който се отделя в тялото ни, за да можем да се отпуснем и да спим. Избягването на излагане на интензивни източници на светлина по време на половин час преди лягане е едно от основните правила за добър сън, но се оказва, че това може да повлияе и върху наддаването на тегло.

Според ново проучване, публикувано в ‘American Journal of Epidemiology’, хората, които спят в тъмни стаи, са с 21% по-малко склонни да затлъстяват, отколкото тези, които почиват в стаи с твърде много светлина.

8. Изключете телевизора

Хората, които се хранят разсеяно, не само като гледат телевизия, но и четат, сърфират в интернет, играят конзолата за игра или на работа, не само ядат повече, без почти да осъзнават, те ядат до по-късно. Като се разсейваме, ние не само ядем повече калории, но и по-малко осъзнаваме вида храна, която слагаме в устата си, което в дългосрочен план влошава диетата ни, защото дори не знаем от какво се състои.

9. Вземете горещ душ

Освен факта, че този навик е най-релаксиращ и приятен, препоръчва се идеята да вземете горещ душ преди лягане, за да постигнете идеална телесна температура, която ни помага да заспим. Според проучване от 1985 г. хората, които са си вземали гореща вана преди лягане, не само са заспали по-бързо, но и са твърдели, че се радват на по-качествен сън.

10. Правете любов

Умората намалява честотата, с която правим секс и това, вярвате или не, също може да повлияе на теглото ни. Ново проучване, публикувано в "The Journal of Sexual Medicine", показва, че сексуалното желание се увеличава, когато получаваме достатъчно сън. И колкото повече правим любов, толкова по-добре спим. Сякаш това не е достатъчно, съвкуплението ви прави слаби. Това е перфектната комбинация.

Така че сега знаете, ние ви дадохме формулата да се възползвате от тези часове сън в полза на вашето тегло, лека и ранна вечеря, придружена от добра чаша чай, романтична атмосфера, в която светлината намалява, «Скъпа» На двойката, светлините и отиват да спят!