Една от най-търсените цели в стаите за мускулна кондиция е хипертрофията и следователно увеличаването на мускулния размер, главно за естетически цели. Въпреки това, в спортното поле това увеличение на мускулите също играе важна роля в представянето, тъй като това увеличаване на мускулите може да доведе до свързано увеличаване на силата и следователно до увеличаване на производителността на спортиста. По прост начин тази хипертрофия се причинява от увеличаване на размера на съкратителните елементи на мускула и на матрицата, която заобикаля мускулните влакна (увеличени отлагания на вода и гликоген) (Vierck et al., 2000). Има обаче много аспекти и променливи за обучение, които да се вземат предвид, за да се увеличи ефективността на тази хипертрофия и че в днешно време изследванията продължават да се опитват да дадат възможно най-ясните и ефективни насоки при проектирането на нашето обучение. В този смисъл ще повторим 10 фрази, които често се чуват във фитнес центровете по този въпрос и ще проверим тяхната достоверност въз основа на текущи доказателства:

  1. Мъжете качват повече мускулна маса от жените. Това твърдение е сложно, тъй като зависи от това дали имаме предвид общото количество мускулна маса или съотношението на увеличаване на мускулната маса в зависимост от предишното количество мускулна маса на субекта. В този смисъл мъжете ще получат по-голямо количество мускулна маса на абсолютно ниво от жените (по-голямо общо мускулно тегло). Относителното увеличение на мускулната маса (наддаването спрямо мускулното тегло на жената) е подобно на това при мъжа (също промени в мускулната сила) (Hubal et al., 2005), въпреки факта, че мъжете имат 10 пъти повече тестостерон от жените (West et al., 2012).

  1. Мускулната ми маса започва да се увеличава още при първите тренировки. Това не е напълно вярно, тъй като при нетренираните хора мускулната хипертрофия почти не се наблюдава през първите седмици на тренировка, а повишаване на силата се постига чрез невронни адаптации (напр. По-голяма между- и интрамускулна координация) (Mulligan et al., 1996; Schoenfeld, 2010).

  1. Интензивността на хипертрофия е между 65 и 85% от 1RM. Традиционно това е постулирано през годините в различни ръководства за фитнес. Неотдавнашен мета-анализ (Schoenfeld et al., 2017) показа, че интензивността не е толкова определящ фактор, тъй като подобни резултати могат да бъдат получени при хипертрофия с по-нисък интензитет (30-50% 1RM) и по-висок (> 70% 1RM). В този смисъл решаващото е, че броят на повторенията във всяка серия достига високи нива на умора. Въпреки това, системното изпълнение на сетовете, например до мускулна недостатъчност, може да доведе до излишна умора и повишен риск от нараняване или претрениране, затова се препоръчва да не се злоупотребява с тази стратегия по време на тренировъчния цикъл.

  1. Почиването много между сетовете ще доведе до по-малко хипертрофия. Моделът на кратко време за почивка също се препоръчва в ръководствата за обучение, за да се предизвика хипертрофия. Неотдавнашен систематичен преглед обаче вече установи, че се постигат по-добри резултати с дълги почивки (> 60 секунди). Някои ръководства препоръчват 60-90 секунди почивки, но Schoenfeld et al. (2016) отбелязват, че като се правят почивки между сериите дори от 3 минути, се получават по-добри резултати, отколкото при възстановявания от 60 секунди, така че за предпочитане е дългата почивка, за да се оптимизират печалбите от хипертрофия.

  1. Aверижна методологияне е полезно при хипертрофия. Това не е вярно, тъй като, от една страна, начинаещите не трябва да изпълняват усъвършенствани методи, за да постигнат увеличаване на мускулната си маса (те се подобряват с малко стимул за обучение). От друга страна, въпреки че тренировъчните схеми обикновено използват средно ниски интензитети (30-60% 1RM) в своите упражнения, вече видяхме по-рано, че по-високи интензивности не са изключително необходими за предизвикване на хипертрофия. Освен това, с натрупването на тренировъчен опит, човек става по-труден за увеличаване на мускулната маса. По този начин трябва да избягваме „изгарящи етапи“ на тренировка и следователно, колкото повече сме в състояние да се възползваме от методологичната прогресия на силовите тренировки, използвайки все по-стресиращи методи и с по-голямо разнообразие от стимули, толкова по-ефективна ще бъде нашата тренировъчна програма и толкова по-високи ще бъдат резултатите.

  1. Увеличаването на мускулната маса ще зависи от тренировката, която правя. Това твърдение може да се счита за правилно, макар и непълно, тъй като много пъти пренебрегваме други важни фактори в процеса на хипертрофия. По този начин скоростта на натрупване и общото количество натрупана мускулна маса не само зависят от тренировката, но и от генетиката, възрастта, пола и други фактори (Kraemer et al., 1999). Това обяснява защо двама различни хора, които правят подобно обучение, получават много различни резултати.

  1. Колкото повече дни тренирате във фитнеса, толкова по-добре. Това не винаги е вярно, зависи повече от това, което правите във всяка сесия, отколкото от броя сесии, които правите седмично. Трябва да се изясни, че когато говорим за тренировъчни дни, нямаме предвид дните в седмицата, през които преминавате през вратата на фитнеса, а дните от седмицата, в които тренирате една и съща мускулна група. В този смисъл знаем, че броят на дните тренировки не е от значение по отношение на хипертрофията, стига обемът да е сходен (напр. Резултатите ще бъдат подобни тренировки 6 комплекта бицепс 2 дни в седмицата или 4 комплекта бицепс 3 дни седмично, тъй като общият седмичен обем и в двата случая за бицепсите ще бъде 12 серии). Въпреки това, когато броят на сериите се поддържа постоянен във всички тренировки, очевидно ще се получат по-високи резултати с по-висока честота на обучение, въпреки че разликите не са прекалено големи (Schoenfeld et al., 2019B).

  1. Хипер-бавните повторения увеличават хипертрофията. Много потребители на фитнес изпълняват метод, наречен „Супер бавно обучение“, който се състои в извършване на всяко повторение на упражнението с продължителност от 10 до 20 секунди, мислейки, че тази стратегия ще увеличи резултатите в мускулната ви маса. Скорошно проучване (Carlson et al., 2019) обаче установи, че времето, което продължава едно повторение, е без значение при адаптациите при хипертрофия. Въпреки това, в неотдавнашен мета-анализ (Schoenfeld, et al., 2017B) се наблюдава, че ексцентричните контракции играят важна роля в хипертрофията, така че извършването на повторения, които са твърде бързи, ще доведе до по-малко значение на ексцентричната фаза на движение ( поради действието на гравитацията) и следователно упражнението е по-малко ефективно от тази гледна точка.

мускулната

Хавиер Алонсо Алварес @javieralonsofitness
Да. В науките за физическа активност и спорт
Магистър по спортно представяне и здраве
FEDA Старши техник по фитнес и лични тренировки