Абонирайте се за Vitónica

Приблизително 25% от населението не изпитва мускулен растеж важно по време на традиционните програми за силова тренировка. Дали това е генетика, липса на обучение, лошо планиране. В действителност те могат да съществуват до 10 причини, поради които не качвате мускулна маса. Знаете ли коя е вашата?.

Има хора, които просто не правят много да правят във фитнеса, изпитват забележителни мускулни печалби. На другия бряг срещаме хора, на които не им пука какво правят, постигането на минимум мускулно развитие се превръща в предизвикателство.

10-те причини, които ви отказват от целта

"Процесът на хипертрофия не само е невероятно сложен (с включени над 70 гена и хормонални действия), но е и така болезнено бавен за повечето спортисти ”. Необходима е много работа, за да изглеждаш като щангист, а понякога напредъкът е толкова бавен, че изглежда несъществуващ (Schoenfeld 2014).

Ако случаят е такъв за вас, това може да се дължи на различни причини:

    Бъдете a "нисък отговор" Това е човек, който има трудности с изграждането на мускулна маса поради тяхната генетика и вида на повечето влакна, които имат (има бавни влакна и бързи влакна). Това е по-често, отколкото си мислим, прибл. 25% от населението не изпитва значително увеличение на мускулното развитие по време на традиционните програми за силова тренировка (Poliquin 2013).

Можеш да се залепи в тренировката си и трябва да използвате различен метод на претоварване, за да предизвикате повече мускулен растеж. Програмите за чиста мускулна хипертрофия (70-80% с 6 до 12 повторения) трябва да се комбинират с други с максимална сила (85-90% с 3 до 5 повторения), като постепенно увеличават обема, основна променлива (3-4 серии/упражнение ). Вариращите упражнения стимулират и различни влакна.

Например, ако можете естествено да бягате бързо на скорост и да скачате високо, трябва да използвате по-тежки и по-експлозивни товари, за да атакувате бързите влакна. Ако силата никога не е била вашата силна страна, идеалното е да благоприятствате тренировъчния обем с умерени натоварвания.

причини

Може да правите критични грешки в обучението, като да правите редовно кардио с ниска интензивност. Това е това, което е известно като намеса от едновременни тренировки за сила и съпротива.

Направете промени в типа темпо HIIT (Интервална тренировка с висока интензивност - интервална тренировка с висока интензивност), но без да прекалявате, ако тренирате за увеличаване на мускулния обем. Ако целта ви е загуба на мазнини, приоритизирайте анаеробната си тренировка (спринтове с висока интензивност). И ако искате да бъдете възможно най-силни със страхотно ниво на дефиниция на мускулите, тренировките за тежка сила и спринтовете са вашият залог за "печеливш кон".

„По-трудното и интелигентно обучение е по-малко вероятно да доведе до нисък отговор“.

Ако ти си жена, за щастие или за съжаление в зависимост от целта ви, винаги ще бъде много по-трудно да натрупате мускулна маса, особено в горната част на тялото, поради наличието на 10 до 20 пъти по-малко тестостерон от мъжете.

Ти хранене не е адекватно да се постигне добро мускулно развитие. Трябва ти да бъде хиперкалорична с достатъчно количество хранителни вещества, протеини, сложни въглехидрати и полиненаситени мазнини от типа Омега-3. И въпреки че мазнини наситените не са отговорни за сърдечно-съдови проблеми, ако се натрупват по-лесно като резервни мазнини. Диетите с ниско съдържание на мазнини значително намаляват нивата на тестостерон.

Излишните калории при вашата балансирана диета ще бъдат приблизително. между a 10 до 30% повече което би било еквивалентно на допълнителни 400-700 ккал и общо дневно 3000 до 5000 ккал. Пример е изчисляването като общо правило 36-40 kcal/kg тегло (пример 75 kg: 2700-3000kcal). Това ще зависи от няколко фактора: възраст, пол, тегло, височина, телесен състав, биотип (ендоморф, мезоморф, ектоморф), физическа активност и конкретна цел. Например при ектоморфите може да се увеличи до 50 kcal/kg за екстремни печалби.

Не пий достатъчно вода и представят ситуация на хронична дехидратация. Водата е от съществено значение за хидратацията на клетките (също мускулите) и поддържането на целостта на структурите. Не забравяйте, че това е най-важната добавка, без съмнение, пиете ли достатъчно?

И накрая, трябва да имате вашата основна цел е много ясна, бъдете силни (Пауърлифтър), бъдете големи (Културист), експлозивни (Вдигане на тежести), бъдете функционални (спортист) или имайте по-балансирана физика (Фитнес).

Тялото работи много по-добре и е по-ефективно, когато е насочено към една цел веднага. Това не означава, че не можете да тренирате множество цели, да качите мускули и да имате нисък процент мазнини, но по-добре последователно, а не едновременно. Не преминавайте от загуба на мазнини към натрупване на мускули, без да се задържате достатъчно дълго на всяка цел, сякаш е „влакче в увеселителен парк“.

Кой е по-силен, щангист или силов атлет? Щангистът блести най-много в експлозивна сила, координация, техника и гъвкавост, но. powerlifter го надминава с максимална сила. И двамата имат различни цели и следователно обучението им ще бъде много различно. Какво искате? Помислете за това, планирайте обучението си и продължете!.

Споделете 10 причини, поради които не качвате мускулна маса