The скокове в кръвната захар Те се появяват след хранене, по-специално когато то се покачва и спада драстично. В резултат на това в краткосрочен план може да причини летаргия и глад. И това не е всичко: с течение на времето тялото няма да може ефективно да намали захарта, което може да доведе до диабет тип 2.

предотвратяване

Друго следствие от скоковете на кръвната захар е втвърдяването на кръвоносните съдове, което може да доведе до инфаркт или инсулт.

Поради опасността от тези скокове в кръвната захар, трябва да знаете 10 прости начина за избягване на покачването на захарта с цел предотвратяване на възможни заболявания в бъдеще.

10 съвета за избягване на скокове на захар

1. Подложете на диета с ниско съдържание на въглехидрати

The въглехидратите са причините за повишаване на кръвната захар чрез разграждане на прости захари, за да влезе в кръвта.

Тъй като нивото на кръвната захар се повишава, панкреасът освобождава хормон, наречен инсулин, който подтиква клетките да абсорбират захар от кръвта. Това води до спадане на нивото на кръвта.

Много изследвания показват, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на драстични скокове на захар.

2. Намалете захарта

Средностатистически американец консумира 88 г захар на ден, което се равнява на около 350 калории. Повечето от тях идват от преработени и приготвени храни като бонбони, бисквитки и сода.

Това е проблем, защото тялото разгражда тези прости захари много лесно, причинявайки почти незабавно покачване на нивото в кръвта им. Освен това науката показва, че консумацията на захари е свързана с развитието на инсулинова резистентност; и това се случва, когато клетките не реагират както трябва на освобождаването на инсулин, което води до невъзможност на организма контролирайте ефективно захарта.

Алтернативен вариант да се откажете напълно от захарта е да я замените с естествени заместители като стевия.

3. Поддържайте здравословно тегло

Наднорменото тегло затруднява организма да използва инсулин и да контролира кръвната захар. Това може да доведе до скокове и повишен риск от развитие на диабет тип 2.

Има голям брой научни доказателства, свързващи затлъстяване с инсулинова резистентност и развитието на диабет тип 2. За разлика от това, доказано е, че загубата на тегло подобрява контрола на кръвната захар.

Например, в проучване, проведено върху 35 затлъстели хора, е установено, че те са загубили средно 6 килограма през 12 седмици с диета от 1600 калории на ден. Резултатът е, че захарта е намалена с 14%.

4. Упражнение

The упражненията помагат за предотвратяване на скокове в кръвната захар чрез увеличаване на инсулиновата чувствителност. Той също така позволява на мускулните клетки да абсорбират захар от кръвта, което спомага за намаляване на нивата на захар.

Освен това изследванията са установили, че умерените и високоинтензивни упражнения могат да намалят скоковете. Например, едно проучване установява по-добър контрол на кръвната захар при 27 възрастни, които са изпълнявали упражнения със средна или висока интензивност; и с още по-добър ефект, когато се прави преди закуска.

5. Яжте повече фибри

Фибрите се разделят на две групи: разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри, по-специално, могат да помогнат за регулирането на захарта. Това се случва, когато фибрите се разтварят във вода, образувайки гелообразно вещество, което забавя усвояването на въглехидратите в червата.

Фибрите също могат да ви накарат да се чувствате сити, намалявайки апетита и приема на храна.

Добри източници на разтворими фибри са както следва:

  • Овесена каша.
  • Орехи.
  • Зеленчуци.
  • Плодове като ябълки, портокали и боровинки.

6. Пийте повече вода

Не пиенето на достатъчно вода може да повиши захарта ви. Когато сте дехидратирани, тялото произвежда хормон, наречен вазопресин, което кара бъбреците да задържат течност.

Проучване на 3615 души установи, че тези, които пият поне един литър на ден, са с 21% по-малко склонни да развият кръвна захар, отколкото тези, които пият по-малко от 500 милилитра на ден.

Затова се уверете, че пиете достатъчно вода през целия ден, особено в горещо време и при упражнения.

7. Добавете малко оцет към диетата

Установено е, че ябълковият оцет има много ползи за здравето. Това е свързано със загуба на тегло, намаляване на холестерола, антибактериални свойства, а също и за настоящия случай: регулират захарта.

Науката показва това консумацията на оцет може да увеличи Вашия инсулинов отговор. Установено е също, че колкото по-силен е оцетът, толкова по-ниска е кръвната захар.

Други проучвания също стигат до следното относно употребата на оцет и неговите ефекти върху захарта в организма:

  • Оцетът повишава инсулиновата чувствителност с 19% до 34% след консумация на въглехидрати.
  • Той може да понижи гликемичния индекс на храната, като помага да се поддържа захарта.

8. Вземете достатъчно хром от диетата си

Изследванията показват, че хромът може да бъде ефективен при намаляване на скоковете на захар.

В малко проучване на 13 здрави мъже са дадени 75 грама бял хляб с и без хром. Добавянето на хром води до 20% намаление на захарта след хранене. Анализът на 15 проучвания обаче заключава, че няма ефект на хрома върху контрола на захарта при здрави хора.

Храни, богати на хром които можете да погълнете са следните:

  • Броколи.
  • Жълтък.
  • Морска храна.
  • Домати и бразилски ядки.

9. Добавете достатъчно магнезий към диетата

Магнезият е друг минерал, който е свързан с регулирането на нивата на захарта.

При разследване на 48 души, половината са приемали добавка от 600 милиграма магнезий. Резултатът е повишаване на чувствителността към инсулин за групата, която го е приела.

Също така се казва, че комбинирането на добавки с хром и магнезий има a положителен ефект върху кръвната захар. Установено е, че комбинирането им повишава инсулиновата чувствителност повече, отколкото да ги приемате индивидуално.

Някои храни, богати на магнезий, които можете да приемате, са спанак, бадеми, фъстъци и авокадо.

10. Добавете канела към вашата диета

Канелата се използва в алтернативната медицина в продължение на много години и е свързана с профилактиката на високата кръвна захар.

При здрави хора е доказано, че канелата увеличава инсулиновата чувствителност и намалете захарта след богата на въглехидрати храна.

Трябва обаче да се погрижите да изберете най-добрия вид канела за вашето здраве.