Възможно ли е да бъдете вегани и да се представяте във вашия спорт? Добре, разбира се! Ето хранителния декалог, който може да служи като ориентир за продължаване на тренировките в пълна степен, като се грижите за вашата диета

Лусия Мартинес Аргуелес, диетолог-диетолог, автор на Вегетарианци с наука

спортисти

Да си спортист и веган не е несъвместимо. За разлика! Ето 10 хранителни ключа, които всеки вегански спортист трябва да вземе предвид, за да се представи в своя спорт:

01 /Уверете се, че отговаряте на изискванията си за калории. Ако вашата диета е достатъчна и изборът на храна е добър, по-лесно е да си набавите всички необходими хранителни вещества.

02 /Имайте ежедневна доставка на качествени протеини, включително част от протеинова храна във всеки прием: бобови растения и производни като хумус, тофу, темпе, натто, текстурирана соя, семена, ядки и кисело мляко и соева напитка. Seitan не е качествен източник на протеини, консумирайте го само от време на време.

03 /Откажете се от нездравословни храни като сладкиши или бързо хранене. Имате много по-здравословни алтернативи, които също ще осигурят интересни хранителни вещества: ядки, също в сметана, фъстъчено масло, шоколад с повече от 85% какао, екстра върджин зехтин, авокадо, кокос, семена, тахан, фурми и сушени плодове. смокини, сливи, сушени кайсии ...) са храни, богати на енергия и хранителни вещества, много по-подходящи.

04 /Предпочита пълнозърнести храни и производни. С изключение на прием преди състезание или прием след тренировка.

05 /Ако имате нужда, има веган протеинови шейкове, също барове и гелове. Но не забравяйте, че първото нещо е добрата диета, а след това и добавките. Можете да си направите сами барове у дома.

06 /Добавката B12 е от съществено значение. С 2000 мкг седмично цианокобаламин ще бъдете покрити. Но не приемайте повече добавки без съвет от професионалист.

07 /Не забравяйте хидратацията: водата като основна напитка и адекватни заместващи напитки по време на тренировки за повече от един час и по време на състезания. Източникът на въглехидрати, който тези напитки осигуряват, е важен, освен рафинираните захари. По-добра комбинация от малтодекстрини и фруктоза за по-нататъшна оптимизация.

08/Когато правите анализ, в допълнение към рутинните параметри, които бихме разгледали при всеки спортист, винаги питайте за B12 хомоцистеин и витамин D. Не забравяйте, че трансаминазите могат да излязат с различни стойности от заседналата популация.

09/В състезанията имайте предвид, че често освежаващите напитки не включват вегански опции. Уведомете организацията или подгответе това, което ще ядете, не забравяйте винаги да го пробвате в тренировъчна сесия, за да сте сигурни, че се чувства добре за вас!

10 /Всеки спортист има специфични нуждии, според техните обстоятелства, обучение, вид спорт и т.н. За да сте сигурни, че вашата диета е адаптирана към вашите нужди, посетете диетолог-диетолог, специализиран в спортното хранене, не използвайте планове, намерени онлайн или не персонализирани.

Приложете този декалог и оставете спорта да ви отведе там, където сте се отбелязали, но да, без да пренебрегвате нито един от здравните аспекти, които подчертахме в този декалог.

Лусия Мартинес е автор на тази статия, тя е диетолог-диетолог, експерт по веганско и вегетарианско хранене и ви препоръчваме да прочетете нейните книги „Вегетарианци с наука“, „Съвестни вегетарианци“ или Веган рецепти.

Добро ръководство с всичко, което трябва да знаете за вегетарианска и веганска диета, обяснено по прост и много приятен начин.

Можете да го намерите в@centroaleris, където се консултира и провежда уъркшопове по хранене и диететика.

И ако имате нужда от идеи за въвеждане на растителни протеинови източници във вашата диета, не пропускайте нашата статия за Яжте протеини, без да ядете месо

СЛУШАЙТЕ ТУК НАШИТЕ PÓDCAST. „Във форма и в нашето тегло след карантината“ ###

Абонирайте се безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, всеки четвъртък нова доставка в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.