Мипротеин
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Вегетарианските културисти имат големи трудности да пробият в този спорт. Бодибилдингът се счита за един от най-трудните спортове поради трудността на общата цел, която включва увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини.
За да хвърлим светлина върху тази все още донякъде мрачна афера, ние съставихме списък от 10 съвета за хранене за вегетариански културисти, за да улесним пътя си до върха, доколкото е възможно.
1. Увеличете приема на протеини
Вегетарианските културисти обикновено имат много нисък аминокиселинен профил поради сравнително ниския си прием на протеини. На първо място, бих препоръчал източник на протеин при всяко хранене. Когато подготвям някого за състезание по културизъм, обикновено препоръчвам да ядете 5-6 хранения на ден в зависимост от неговите калорични нужди и продължителността на времето, в което е буден.
Например, ако сте будни в 6 сутринта и си лягате в 22 часа и имате достатъчно активна работа, ние ще се стремим да поддържаме по-високи калории поради високи калорийни разходи. Източници на протеини могат да бъдат намерени в следните храни:
- Яйца
- Тофу
- Прясно сирене
- гръцко кисело мляко
2. Здраве на червата
Когато консумирате високопротеинови млечни продукти, като извара, гръцко кисело мляко или трудно смилаеми храни като яйца и тофу, червата ще се бори да ги усвои.
Ако червата ви не използват горивото, с което се храни тялото ви, няма да постигнете пълния ефект от диетата, която работите толкова усилено, за да я поддържате.
От друга страна, ще започнете да виждате резултати малко по малко и поради упоритата работа, която предполага културизмът, това ще бъде психически вредно.
- Яжте много зеленчуци, особено зеленолистни.
- Започнете деня с малко лимонова вода и го пийте и през целия ден. Адекватното количество вода в червата също ще помогне за храносмилането.
- Ако все още имате проблеми, вземете капсула DigestiMax преди хранене като помощно средство за храносмилането.
3. Увеличете консумацията на aминокиселини
Недостигът на аминокиселини при вегетарианските културисти ще доведе до липса на протеинов синтез. Протеиновите градивни елементи са жизненоважен източник за натрупване на чиста мускулна тъкан и поддържане на положителен хормонален профил. Затова би било полезно да се консумират аминокиселини през целия ден.
Опитайте се да вземете аминокиселинна добавка след тренировка и дори през целия ден. Това е чудесно за тялото като помощно средство по всяко време за производството на повече протеини чрез високите му нива на BCAA (аминокиселини с разклонена верига) и EAA (основни аминокиселини).
4. Контролирайте тестостерона
Установено е, че естественото производство на тестостерон е по-ниско в кръвните профили на вегетарианец.
На първо място, винаги препоръчвам да се консултирате с квалифициран лекар или ендокринолог за хормонални проблеми. Установено е обаче, че както цинкът, така и витамин D подобряват показанията на тестостерона при тези, които имат недостиг на конкретни витамини и минерали.
5. Омега 3 мастни киселини
Ако приемем, че не ядете риба (понякога съм обучавал вегетариански културисти да ядат риба), това е друг източник на здравословни протеини и мазнини, които не се консумират.
Обикновено бих препоръчал Омега 3 от рибено масло. Бих препоръчал 6 g на ден, разделени на 3 хранения, поради което приемането на 2 g на закуска, обяд и вечеря би било идеално. Освен това омега 6 се препоръчва за вегетарианци, тъй като обикновено идва от червено месо, яйца и др. следователно може да бъде от полза.
Ако не ядете риба, можете да намерите Омега 3 в храни като:
- Семена: Чиа, лен, коноп
- Зелени листни зеленчуци
- Еврейски
6. Кардио за загуба на мазнини
В предишни статии съм обсъждал използването на "инструменти", когато става въпрос за трансформация на тялото или културизъм. Тези инструменти са:
- Тренировки с тежести
- Сърдечно-съдова дейност
- Спете
- Диета
Докато тренировките с тежести, сънят и балансираното хранене са основни неща за всички, това са нещата, които бих искал да опитам за вегетарианец, за да постигне целите си. Това е така, защото възстановяването може да не е идеално поради по-ниските нива на протеини в организма и възможно намаляване на нивото на тестостерон.
С наближаването на датата на състезанието, 6-8 седмици преди това, използвайки кардио по-често, когато тялото ви се адаптира напълно към стреса на културизма, може да добавите допълнително натоварване, ако е необходимо да се елиминират последните остатъци от телесни мазнини, поддържане на ниска експозиция на кортизол.
7. Протеинови добавки на прах
За вегетарианец, особено вегетариански културист, протеиновият прах може да бъде най-добрият продукт в диетата им. При толкова нисък прием на протеини, бих посъветвал шейк със закуска и обяд, за да увеличите приема на протеини.
Например: за средно 90 кг културист, който иска да натрупа мускулна маса и да загуби телесни мазнини, той трябва да консумира малко по-малко от 300 g протеин на ден (297 g действителна цифра), ако го изчислим с 1,5 g протеин на килограм телесно тегло. Следователно, ако разделите на 6 хранения, ще ядете приблизително 50 g протеин на хранене (49,5 g действителна цифра).
С 1 яйце с нормален размер получаваме приблизително 6 g протеин, следователно ще трябва да консумирате около 8 яйца, за да се доближите до тази цифра, което би било толкова скъпо, колкото и неефективно и много трудно за смилане.
По същия начин, 100 g тофу осигуряват около 9,9 g протеин, още веднъж виждаме, че е много трудно да се консумира достатъчно, за да се постигне целта ви за протеини.
8. Сън
Сънят е жизненоважен компонент за натрупване на мускулна маса поради естественото производство на растежен хормон по време на пълноценна почивка. Това ще помогне за мускулен растеж и възстановяване със същата висока интензивност, както направихте същия ден.
За да помогнат със съня, магнезият и 5-HTP ще могат да ограничат експозицията на кортизол и да помогнат при почивка. Това е особено важно при вегетарианските културисти.
9. Контролни макроси
Диета с високо съдържание на въглехидрати?
Често срещан проблем при вегетарианските културисти е, че те разчитат предимно на висок прием на въглехидрати и мазнини. Това не се препоръчва, когато целта е хипертрофия и/или загуба на мазнини. Обикновено е едното или другото.
Ако искате да поддържате разумно високи въглехидрати, бих ви посъветвал да ги използвате ефективно. За да постигнете това, трябва да контролирате кога да приемате въглехидрати. Установено е, че въглехидратите имат най-голям ефект, когато се приемат след тренировка. Ето защо, след тренировка, добавянето на декстроза или малтодекстрин към протеиновия ви шейк е идеално.
След това вашият гликемичен индекс (GI) е нисък до умерен. Точно тогава е препоръчително да се приемат източници на въглехидрати заедно с протеинови източници, като картофи или сладки картофи. Ако сте много слаби и искате да поддържате по-високо ниво на прием на въглехидрати като ориз и овесени ядки, може да е от полза.
Диета с високо съдържание на мазнини?
От другата страна на монетата откриваме диетата с високо съдържание на мазнини. Незаменимите мастни киселини идват от разграждането на мазнините в нашата диета. Здравословните мазнини са например зехтинът, ядките и авокадото. Една от най-популярните форми на прием на мастни киселини е чрез добавяне на рибено масло.
Мазнините трябва да се използват през целия ден, но дори това да е вашият предпочитан метод, аз винаги гледам да прилагам въглехидрати след тренировка, за да подпомогна възстановяването и попълването.
10. Витамини и минерали
След като достигнете високо ниво на витамини и минерали в организма, трябва да намерите начин да поддържате тези нива, включително други качествени добавки.
Заедно с мултивитамините за имунно здраве, магнезият и 5-HTP ще помогнат за намаляване на кортизола в тялото (хормонът на стреса, който атакува мускулната клетка и я разгражда, причинявайки мускулна атрофия).
Завършеност
Ако сте веган културист, който се опитва да постигне добри резултати в този сложен спорт, приложите тези хранителни съвети на практика и започнете да се изкачвате на върха.