Хипертонията, известна още като високо кръвно налягане, е силата, която кръвта упражнява върху артериите, докато се изпомпва от сърцето. Колкото по-висока е тя, толкова повече усилия трябва да направи сърцето ви, за да изпомпва кръв.

хипертонията

Според Световната здравна организация (СЗО) нормалното кръвно налягане при възрастни е 120 mm Hg1, когато сърцето бие при това, което е известно като систолично налягане, и 80 mm Hg, когато сърцето се отпуска или диастолично напрежение. Когато систоличното налягане е равно или по-голямо от 140 mm Hg и/или диастолното налягане е равно или по-голямо от 90 mm Hg, това се счита за хипертония. Ето защо клиниката Mayo прави тези 10 препоръки, за да можете да контролирате високото си кръвно налягане без лекарства.

1. Трябва да контролирате теглото си

Кръвното налягане често се повишава, когато сте с наднормено тегло, което от своя страна може да доведе до нарушение на съня при дишане, наречено сънна апнея, което допълнително увеличава риска от повишаване на кръвното налягане.

Следователно отслабването е една от най-ефективните промени в начина на живот за контролиране на кръвното налягане. Възможно е дори с всеки килограм, в който налягането спадне, да намали приблизително един милиметър живак (mm Hg).

2. Упражнявайте се редовно

Редовната физическа активност от 150 минути седмично или около 30 минути на ден е в състояние да намали хипертонията с приблизително 5 mm Hg и 8 mm Hg. Но също така е важно да бъдете постоянни, в противен случай това би имало отскачащ ефект върху натиска, т.е. ще се повиши отново, ако спрете да упражнявате.

Също така, упражненията помагат за предотвратяване на хипертония, докато при пациенти, които вече я имат, им помага да я контролират. Ето няколко примера за аеробни упражнения, които можете да опитате: ходене, джогинг, колоездене, плуване или танци.

Можете също така да опитате интервални тренировки с висока интензивност, при които кратки периоди на енергична активност се редуват с по-леки. Силовите тренировки също могат да бъдат полезни.

3. Хранете се здравословно

Диета с високо съдържание на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти, както и намаляване на наситените мазнини и холестерола, може да понижи кръвното Ви налягане с до 11 mm Hg.

Този хранителен план е известен като диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH) диета. Трябва да сте под прегледа на специалист, който ще ви даде персонализирана диета.

Въпреки че не е лесно да промените хранителните си навици, можете да приемете здравословна диета по следните начини:

Водете дневник на храната: писането на това, което ядете, дори само за една седмица, може да предостави информация за вашите истински хранителни навици, това също ще помогне да контролирате какво ядете, колко, кога и защо.

Помислете за повишаване на количеството калий - Калият може да намали ефекта на натрия върху кръвното налягане. Това се съдържа в банан, шам фъстък, натурално кисело мляко, авокадо, диня, спанак, наред с други.

По същия начин ще трябва да пазарувате умно, например, да четете етикетите на храните, когато ги купувате, и да се придържате към плана си за здравословно хранене, когато излизате да хапвате в ресторант.

4. Намалете приема на натрий във вашата диета

Дори малкото намаляване на натрия в диетата може да подобри здравето на сърцето ви, това намалява хипертонията с приблизително 5 mm Hg до 6 mm Hg.

Поради тази причина се препоръчва да прочетете етикетите на храните и да видите, че те имат ниско съдържание, да консумират по-малко преработени храни, да избягват добавянето на сол в ястията, постепенно да намаляват консумацията му, така че небцето ви да свикне.

По принцип ограничете натрия до 2300 милиграма (mg) на ден или по-малко, по-нисък прием може да бъде 1500 mg на ден или по-малко, което е идеално за повечето възрастни, но трябва да отидете с диетолог, за да адаптирате стойностите според вашите нужди.

5. Избягвайте да пиете алкохол

Ако пиете алкохол само умерено, като чаша вино на седмица, няма да имате проблем с риска от повишаване на кръвното налягане, но ако го пиете в излишък, ще постигнете обратен ефект. Освен това намалява ефективността на лекарствата за нейното контролиране.

Обикновено една напитка на ден за жени или две на ден за мъже може потенциално да понижи кръвното налягане с приблизително 4 mm Hg. Една напитка се равнява на 12 унции (355 милилитра) бира, 5 унции (148 милилитра) вино и 1,5 унции (44 милилитра) ликьор с алкохолно съдържание 40%.

6. Спрете да пушите

Отказът от тютюнопушене помага да се нормализира кръвното Ви налягане и може да намали риска от сърдечни заболявания и да подобри цялостното здраве. Хората, които се отказват от този лош навик, са по-склонни да живеят по-дълго от тези, които никога не го правят.

7. Намалете кофеина

Кофеинът може да повиши кръвното налягане с до 10 mm Hg при хора, които не го консумират често. Въпреки че дългосрочните ефекти на кофеина са неясни, той може да има лек ефект върху хипертонията.

8. Намалете стреса

Случайният и хроничен стрес също са фактори, които причиняват повишен риск от повишено кръвно налягане.

Поради тази причина трябва да премахнете всички стресови фактори, поне можете да се изправите срещу тях по по-здравословен начин. Опитайте следното:

Променете очакванията си: Препоръчително е да планирате деня си и да се съсредоточите върху приоритетите си. Избягвайте да се опитвате да правите твърде много неща и се научете да казвате „не“. Разберете, че има някои неща, които не можете да промените или контролирате, но можете да се съсредоточите върху това как да реагирате на тях.

Съсредоточете се върху проблемите, които можете да контролирате, и направете планове за тяхното решаване. Ако имате проблем по време на работа, опитайте да говорите с шефа си. Ако имате проблем с децата или съпруга си, предприемете стъпки за разрешаването му.

Избягвайте причинителите на стрес: ако трафикът в час пик по пътя за работа ви причинява стрес, опитайте се да напуснете по-рано сутринта, също така избягвайте токсичните хора, ако е възможно.

Отделете време да се отпуснете и да се занимавате с удоволствия: отделете време всеки ден, за да седнете тихо и да дишате дълбоко. Включете в графика си забавни занимания или хобита. Друго важно нещо е да изразявате благодарност към други хора.

9. Контролирайте хипертонията от вкъщи и посещавайте редовно Вашия лекар

Наблюдението у дома е много полезно и полезно, защото ще ви помогне да разберете дали промените в начина на живот са ефективни при контролирането на това разстройство. Редовните консултации също са полезни. Друг важен фактор е да следвате лекарството докрай.

10. Потърсете подкрепа

Подкрепата от семейството и приятелите спомага за подобряване на вашето физическо и емоционално здраве. По същия начин можете да се присъедините към програма за поддръжка или ос