И 10 неща, които може да правите погрешно, когато се храните, и влошават спортните ви постижения
Обратно в училище, обратно в тренировките, затова ви оставям няколко много прости съвета за спортно хранене, така че да подобрите представянето си, като се храните здравословно.
Със сигурност вече правите повечето от тях, вие сте на ниво експерт, но не пречи да преглеждате нещата, не само това, което вече правите добре, включих и 10 неща, които спортистите обикновено правят погрешно, само защото смятаме, че ядат много здравословно.
И да, трудно е да се дават съвети и е по-трудно да се получи добра спортна диета, здравословна, натурална, с истинска храна, без да ни оставя заплатата и с био и качествена храна, но. Който не опита, не успява! Смелост и се възползвайте!
10 съвета за хранене, които подобряват спортните ви постижения
Това е, което можете да направите добре!
1/Научете се да готвите и да ядете домашно. Като спортист може да се храните различно от останалите хора, с които живеете, защото трябва да се храните по-здравословно и по-естествено, с енергийни храни, богати на хранителни вещества, и да избягвате преработените храни. Най-добрият начин да подобрите диетата си, като приготвяте сами храна у дома, а не в зависимост от това, което човекът, който готви, ви поставя в чинията.
2/При покупка, по-добро качество от количество. Упражненията са склонни да увеличават енергийните нужди, което се вижда от това, че сте по-гладни, когато тренирате и не става въпрос да ядете повече, по-добре да ядете храни с високо хранително качество, които осигуряват повече енергия и които са здравословни. Например храни, богати на фибри и здравословни мазнини като какао, ядки, авокадо и др. Те имат повече калории и ви засищат по-рано, а също така ви осигуряват витамини, минерали и фитонутриенти.
3/Погрижете се за чревната си флора или микробиота. Яденето на пребиотични храни като зеленчуци с високо съдържание на фибри и пробиотици с бактерии като ферментирали млечни продукти, кимчи, кисело зеле и др. Тези малки „бъгове“ съжителстват вътре в нас и не само укрепват защитните ни сили, но и са отговорни за доброто усвояване на хранителните вещества и синтеза на някои витамини, така че да имате повече енергия по време на спорт, те също ви помагат да поддържате теглото, да ви предпазват от сърдечно-съдови заболявания и диабет и дори влияят на доброто ви настроение.
4/Винаги избирайте растителни мазнини от най-високо качество да готвите и обличате вашите ястия. Най-доброто е студено пресован зехтин, но имате и орехово, лешник, соево масло и т.н. които ви осигуряват здравословни мастни киселини и мастноразтворими витамини.
5/Направете си добра закуска всяка сутрин, което включва всички хранителни вещества: въглехидрати с фибри, протеини и здравословни мазнини, витамини и минерали и с вода, която да ви хидратира. Изберете пресни храни, за предпочитане зеленчуци, за да имате енергия още от първия час или след кратка тренировка на гладно.
6/Трябва да приемате млечни продукти поне всеки ден, като кисело мляко, прясно сирене, извара, кефир, не само за да осигурят доставката на калций в костите ви, те са и пробиотици и ви осигуряват засищащ протеин. Ако сте веган, потърсете вариант, богат на растителен калций като бадемово мляко, или вземете семена като сусам.
7/Не позволявайте да преминават повече от 4 часа между храненията през деня. За предпочитане е да закусвате здравословно между храненията (пълнозърнест препечен хляб със сирене, крекери от пълнозърнест пшеница, плодове, ядки и др.), За да гладувате и пристигате на масата припаднали. През нощта оставете тялото да си почине, опитвайки гладуване от 10-12 часа от вечеря до закуска.
8/Проверявайте теглото си по импедансната скала всяка седмица. За да проверите не само теглото си в килограми, трябва да знаете процента на мазнини, мускули и вода, за да знаете състава на тялото. Ако сте напълняли под формата на мускули, ако качвате или губите мазнини, ако сте хидратирани и т.н.
9/Избягвайте желязодефицитна анемия в силен сезон обучение, увеличете приема на храни, богати на желязо като червено месо, черен дроб, двучерупчести мекотели, бобови растения и др. с храни, богати на витамин С като лимонов сок, портокал, чушки, ягоди, киви и др.
10/Внимавайте какво ядете преди, по време и след тренировка. Това, което наричаме преди тренировка, тренировка или след тренировка. Те обикновено са богати на въглехидрати за енергия преди започване, с въглехидрати, вода, соли и BCAA, по време на дълги тренировъчни сесии, и с протеини и въглехидрати за по-късно, за да заменят загубите и да подобрят възстановяването непосредствено след тренировка.
И 10 неща, които правите погрешно, когато се храните и влошавате спортните си резултати ##
Това е, което може да правите погрешно!
1/Избягвайте да пиете кафе или чай със захар и мляко. Кафето или чаят са инфузии, богати на антиоксиданти и кофеин, които ви дават здраве и енергия, но трябва да се приемат само в малки дози и самостоятелно. Танините в кафето и чая също предотвратяват усвояването на калция от млякото. И захарта не допринася за нищо.
2/Пазете се от злоупотреба с пълнозърнести храни и бобови растения, тъй като съдържат фитинова киселина, която предотвратява усвояването на калций, магнезий и желязо. Тъй като те са много здравословни храни, можете да ги оставите да почиват във вода за една нощ, преди да ги приготвите.И изберете хляб от пълнозърнест квас, тъй като маята разгражда фитиновата киселина.
** 3/Не злоупотребявайте със зеленчуци, богати на оксалова киселина ** като елда, ревен, спанак, манголд, цвекло, магданоз, какао и др., Тъй като тази киселина се комбинира с калций и желязо в организма, намалявайки неговата абсорбция и утаяване в оксалатни кристали, които могат да запушат бъбреците и да образуват камъни.
4/Не злоупотребявайте със спортни добавки. Те са помощ и улесняват живота ни като спортист, но не можете да живеете от шейкове, барове и хапчета. Повечето са много богати на прости захари, други имат излишък на минерални соли и витамини, а трети се продават, за да отслабнат или да качат мускули и имат толкова високи дози протеини, аминокиселини, креатин и т.н. Нашето тяло не може да усвои толкова много количество, независимо колко тренираме.
5/Няма магически добавки за отслабване или мазнини. Физическите упражнения и здравословната и балансирана диета, която отговаря на вашите нужди, е това, което ви кара да отслабнете: Няма чудодейни хапчета със съставки с химически имена или екстракти от екзотични растения, които отслабват, без да правят нищо. В крайна сметка ще изтъните джоба си само с тези продукти за отслабване.
6/Някои храни са анти-витамини. Такъв е случаят с яйчен белтък, който съдържа авидин, вещество, което предотвратява усвояването на биотин, който любопитно се намира в яйчния жълтък. Дефицитът на биотин беше рядък, докато „културистите“ не взеха да вземат шейкове от яйчен белтък заради високото съдържание на протеини без мазнини, но без мазнините на богатия на биотин жълтък, авидинът не се неутрализира.
7/Пазете се от суши или сурова риба без замразяване. Не само е риск от анисакис, но и суровата риба, дори замразена, съдържа антивитамин В1 или тиаминаза.
8/Забравете алкохола, това е измама, защото не допринася с нищо и отделя витамини В1, В6, В12, В5, фолиева киселина, А, D, Е и К, за да метаболизира алкохола в енергия.
9/Сбогом на газирани напитки и безалкохолни напитки. Те не осигуряват повече от празни калории и са много богати на фосфати, което пречи на усвояването на калция.
10/Внимавайте с диетата или леките храни. Има храни, които "се подлагат на диета" и изневеряват, в рекламата си те се продават като 0% мазнини, но добавят захар или напротив се продават като 0% захар и са богати на мазнини. Други продукти " може да се похвали с "мазнини от растителен произход, но съдържа наситени мазнини от палма или кокос или вредни" транс "мастни киселини или нездравословни рафинирани масла.