Начин на живот. Здраве и здраве.

съвета

През декември хората са склонни да ядат повече и да спортуват по-малко; а тамалес, яйчен шейк, коледен сладкиш и алкохолни напитки обикновено са на хранене. Освен това обикновено спят по-късно и се събуждат по-уморени. Следователно: те не спортуват толкова много.

Някои хора след това празнично време наддават на тегло поради тези и други фактори.

Затова се връщаме към тези 10 съвета от диетолога Ана Кристина Гутиерес да загубим онези „излишни килограми“, които се увеличиха през декември, и да можем да останем мотивирани тази 2020 година.

10-те съвета

"Най-важното е да вземете решението да спрете лошите навици и да започнете да се опитвате да установите здравословни навици в живота си, а не луди диети, не строги промени", каза здравният специалист.

Така че, преди да приложите някакъв план в действие, помислете за следното:

  1. Нараства упражнението.
  2. Яжте бавно.
  3. Бъда постоянна и правят трайни промени.
  4. Свържете се с член на семейството, приятел, професионалист или група, която ви помага с ангажираността и изпълнението на целите.
  5. Спете добре.
  6. Запишете по график дните, часовете, целите и задачите на всяка седмица.
  7. Ако постигнете или напреднете в целите си, не се възнаграждавайте с храна. По-добре го направете с дрехи или други предмети.
  8. Дори храната да не е здравословна, нищо не се случва, ако се храните в малки количества.
  9. Ако ще пиете алкохолни напитки, комбинирайте ги с неподсладени напитки или минерална вода. Също така, може да предпочетете червено вино или уиски с вода - в умерени количества-.
  10. Признайте своите хранителни грешки. Запишете някъде какво ядете за един ден за известно време. По този начин ще забележите, ако консумирате много рафинирано брашно, мазнина, ако боли много, наред с други грешки.

Какво трябва да имате предвид, преди да започнете план?

Много пъти хората започват нов план за отслабване и се отказват в рамките на няколко месеца. За да се избегне това, Ана Кристина Гутиерес препоръчва:

  • Направете промени в начина на живот. Не се фокусирайте върху диета; Това означава да промените това, което сте яли и може би нямате време да готвите. Намерете начин, който работи за вас, като например да изберете лесни и здравословни ястия.
  • Имайте реалистични очаквания. Това, че не сте загубили теглото, което сте искали в определеното от вас време, не означава, че е било провал. Разберете колко разумно и здравословно е да отслабнете.
  • Променете околната среда. От храната, която имате на склад, до яденето пред екран, те имат основен ефект върху вашата цел.
  • Хранене по правилните причини. Имайте план, който отговаря на вашите нужди през целия ден, вашето тегло и ръст и вашата физическа активност. Слушайте за признаци на ситост и глад.

Препоръки за намаляване на калориите

За да намали дневния прием на калории, диетологът Гутиерес препоръчва:

  • Пийте безалкохолни напитки без калории, като вода, вода с лимон или краставица, настойки за чай, наред с други. Също така, предпочитайте черно кафе.
  • Носете храна от вкъщи. По този начин той контролира порцията и количеството мазнина, с която е приготвено.
  • Винаги мисли преди ядене: Това отдалечава ли ви или по-близо до целта ви? Освен това можете да помолите някой друг да опита храната, за да провери дали си заслужава.

За да разберете колко калории да консумирате, най-добре е да се консултирате с професионалист, защото това е нещо персонализирано. Според Ана Кристина Гутиерес обаче тя предполага, че не трябва да се спазват диети с по-малко от 1300 калории.

Средно жената може да консумира между 1400 и 1800, а мъжът между 1800 и 2200.

"Това зависи от много фактори, включително нивото на физическа активност, пол, възраст, дори познаване на метаболизма ви", каза Гутиерес.

Как да поддържаме диетата през почивните дни?

През уикендите хората се срещат със семействата и приятелите си. Обикновено всичко се свежда до храна и напитки. Поради това Гутиерес предлага:

  • Ако вечеряте, направете физическа активност през деня. Избягвайте десерти, бисквитки или хляб. И яжте протеини, за да не дойдете на нито едно парти гладни.
  • Избягвайте семената, картофи, препечен хляб, бисквитки или друга храна, която не можете да спрете да ядете. Или сервирайте на малка чиния и не повтаряйте.

Ако целта ви е да отслабнете, Гутиерес препоръчва да не „нарушавате диетата си“ повече от веднъж седмично.

Съвети за спортисти

Андрес Алфаро, в блога си за Наблюдателят, прави препоръки за спортисти в края на годината. Някои от тях са:

  • Контролирайте калориите: намалете размера на порциите и яжте от няколко ястия.
  • Умерена консумация на алкохол, тъй като се конкурира с тази на десертите и освен това може да генерира дехидратация в тренировките на следващия ден.
  • Планирайте предварително дните. Не пропускайте храненията между дейности или партита.
  • Не спирайте да се занимавате с физическа активност.

Освен това Alfaro подчертава, че някои упражнения могат да бъдат вредни за здравето, а не да помогнат и най-важното е здравето.

4 съвета за увеличаване на мускулната маса

За да увеличите мускулната маса и следователно теглото - диетологът Ана Кристина Гутиерес препоръчва:

  • Фракциониране на фуража. Трябва да ядете често.
  • Нараства хранене с протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.
  • Обучение функционално или вдигане на тежести.
  • Добавки. Ако имате проблеми с приемането на повече калории, можете да изберете да приемате добавки, които допълват вашата диета.