kilos
Какво ще кажете за момичета Днес публикувам публикацията малко по-късно от обикновено, но макар и с няколко часа закъснение, ето го ... има дни, когато е невъзможно и днес е един от тях ...

Преди няколко дни някои от вас ми казаха, че е много трудно хвърли последните няколко килограма и вие ме попитахте за насоки и съвети ... Истината е, че трикът е да бъдете упорити и да не се обезсърчавате, да бъдете търпеливи и да не отказвате, но въпреки това, понякога допускат се някои грешки че може би те са тези, които ви пречат да постигнете целта, която вече трябва да докоснете. Така че днес ще ви дам някои насоки, за да се опитате да свалите последните няколко килограма!

Ако си спомняте, преди няколко месеца говорих с вас как да изчислявате калориите, в друга публикация обясних как да разпределя хранителните вещества, а в друга говорих за операцията по бикини, където ви дадох няколко съвета, за да се подготвите.

Днес можете да помислите, че тази публикация е продължение на всички тези. Ще ви дам няколко общи насоки, за да завършите загубата на последните килограми. Накратко: Ключът е да въведете малки промени във вашата спортна рутина и във вашето хранене.

Повече протеин: Ако вече сте намалили обема си и сте свалили няколко килограма, със сигурност проблемът ви не се дължи на липсата на участие в целта ви, а по-скоро на организацията на диетата.

Опитайте се да ядете пет до седем хранения на ден, разпределяйки хранителните вещества и енергията във всички хранения, но в същото време леко увеличете приема на протеини. Физиологичната обосновка е, че протеиновите храни струват повече за смилане и метаболизъм, което означава, че тялото трябва да работи повече и следователно ще използва повече енергия и калории, за да ги усвои.

Повече фибри: Във всички диети значението на фибрите не се подчертава, но е необходимо да се подобри чревния транзит, да се усвоят по-ефективно хранителните вещества и да се избегнат заболявания, свързани с храносмилателната система. Но в този конкретен случай е много важно да увеличите дневния си прием на фибри (присъстващи в пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци), тъй като диетите с високо съдържание на протеини обикновено са стягащи. Не забравяйте, че трябва да приемате около 20 грама фибри на ден.

По-малко въглехидрати: Нашата цел е да продължим да губим обем и тегло, така че трябва намалете приема на калории. В първия съвет предложих да увеличите приема на протеини (повече калории), така че за да коригирате отново диетата си, трябва да намалите въглехидратите. Също така отново подчертавам (както винаги), че тези хидратите трябва да са с нисък гликемичен индекс и цели. Не трябва да приемате въглехидрати след шест следобед, тъй като от този момент нататък започваме да намаляваме физическата активност, така че на енергийно ниво вече нямаме нужда от тях и рискуваме те да се натрупват под формата на мазнини. да, именно, яжте въглехидрати преди и след тренировка. Винаги ги съветвам, нисък гликемичен индекс и в двата случая, но ако искате да приемате високи GI въглехидрати, веднага след тренировка.

Пий повече вода: Хидратацията ще ви помогне да се чувствате енергични и да поддържате спортното си представяне, което ще повлияе на окончателното изчисляване на калорийните ви разходи. Важно е, ако правите упражнения за съпротива, да пиете вода със соли по време на спортни упражнения.

Променете тренировките: Направете промени в рутината си и правете тренировки с висока интензивност (HIIT) поне веднъж седмично, вече ви дадох няколко примера, но последната беше тази тренировка табата. Освен това, ако още не сте го направили, правете тежести 4 пъти седмично. Силовите тренировки увеличават мускулната маса, което от своя страна увеличава калорийните разходи. Причината е, че мускулите са метаболитно активна тъкан, която струва повече, за да поддържа енергийното си ниво и следователно изразходва повече калории. Така че, това ще ви помогне да намалите мазнините.

Днес ви предлагам и обобщена инфографика, която отдавна не съм правила. Надявам се че го харесваш: