Диетата за тренировки с висока интензивност трябва да бъде богата и разнообразна.

интензивност

Под тренировки с висока интензивност се разбират тези, които са ориентирани към сила и мощ, а също и тези, които са фокусирани върху дългосрочната съпротива. Както коментира Пол Гиеко, технически директор на Crown Sport Nutrition, „в първия случай е препоръчителен по-висок прием на протеин от около 2 или 2,5 гр./Кг тегло, докато в другия случай е препоръчително от 1,5 до 1,8 гр. ./килограма. В допълнение, приносът на въглехидрати и мазнини може да бъде малко по-висок за спортисти за издръжливост, отколкото за спортисти за сила и сила ”. Във всеки случай, както заяви експертът, тези показания са много общи и могат да варират значително през годината в зависимост от индивидуалните нужди на всеки спортист.

Основни хранителни вещества

Основните и основни хранителни вещества в тези случаи са водата - основното хранително вещество - която, както обяснява Пол, „може да се получи чрез пиене на сокове, чрез плодове, мляко и т.н.“. От друга страна, висококачествените протеинови източници като тези, съдържащи се в месото, млякото и т.н. също са от съществено значение. и основни мазнини, които могат да бъдат намерени в месото или ядките.

По отношение на въглехидратите, въпреки че те не са основни храни, те играят основна роля в оптимизирането на процесите на възстановяване и адаптация при упражнения. „В часовете непосредствено след това трябва да се набляга на консумацията на зърнени храни, макаронени изделия или грудки като картофи, докато в други случаи въглехидратите трябва да се приемат от източници с по-малка плътност като плодове (ябълки, цитруси, круши), зеленчуци и някои бобови растения ”, казва експертът на Crown Sport Nutrition.

Основни ястия и прием

Винаги се препоръчва да се правят между 5 и 6 приема на ден, като се оставя приблизително тричасов прозорец между единия и другия. Сега никога не трябва да се чувствате гладни, тъй като това може да доведе до започване на катаболен процес, който не е препоръчителен.

За спортист, който изпълнява дейност с висока интензивност, най-важната храна „винаги е тази, която се консумира след тренировка и в която трябва да преобладават макаронени изделия или картофи, комбинирани с протеинови източници като пилешко или месо, заедно с мазнини като ядки и масла като екстра върджин маслина ”, казва Pol Gieco. Една чиния може да бъде например 100-125 грама. тестени изделия (претеглени сурови), 120 гр. месо или пиле плюс бадеми или лешници и зехтин екстра върджин. Всичко това ще бъде придружено от минерална вода и също ябълка. Във всеки случай сумите могат да варират в зависимост от извършваната дейност и характеристиките на всеки човек.

Преди и по време на тренировка

Точно преди да започне тренировъчната сесия, експертът препоръчва аперитив като ядки, плодове и спортна напитка, към които би било препоръчително да добавите висококачествени протеини със скорост 0,1-0,2 грама. на кг. на телесно тегло.

По време на тренировка се препоръчва приемът на спортна напитка с 8% въглехидрати и ниска концентрация на висококачествени протеини в размер на 0,1 g. на кг. на теглото. Ако напитката е твърде сладка, тя трябва да се разрежда с вода.

Важно е също да ядете нещо точно преди да заспите. В този случай би бил достатъчен малък прием с много ниска концентрация на въглехидрати и източник на протеин като пилешко или риба и основни мазнини като ядки или бадеми.

Допълнение

По отношение на това дали да се консумират допълнителни добавки, експертът смята, че то винаги трябва да се анализира „въз основа на индивидуалните нужди на всеки човек. Това, което се препоръчва днес, е висококачествена протеинова хранителна добавка сутрин, по време и след тренировка, тъй като този формат ускорява асимилацията му в кръвта и улеснява бързата му готовност да поддържа процесите на възстановяване след усилие ".