Тези 10 трика ще ви накарат да отслабнете и без толкова много жертви те са подкрепени и от науката.

трика

От само себе си се разбира, че отслабването е трудно. Понякога, особено в дните, когато искате да изядете цяла пица, получаването на съвети от други диети може да ви държи на път да постигнете целите си за отслабване.

Как да отслабнете е популярна тема на Reddit и мнозина се обръщат към таблата за съобщения, в които искат съвети/трикове за отслабване и упражнения, които наистина работят.

В множество нишки хората споделят кои навици са оказали значително влияние върху усилията им за отслабване. Въпреки че респондентите са от ежедневни потребители, много от съветите имат силна научна подкрепа.

Търсихме Reddit за най-добрите стратегии за отслабване, които помогнаха на реалните хора да отслабнат. Опитайте ги и вижте дали работят и за вас.

ПИЕТЕ ВОДА ВМЕСТО ОНОВЛЕНИЕ

Това е прост, но ефективен обмен. Отпадането на празни и течни калории като газирани напитки, алкохолни напитки и сладки напитки на базата на кафе ще има голямо въздействие.

Содата е заредена със захар и потенциално непълни съставки. Например, кутия кока-кола съдържа 39 грама добавена захар (повече от препоръчителния дневен максимум от 36 грама) и 140 калории. Само една на ден ще ви спести близо 1000 допълнителни калории на седмица.

Също така, пиенето на толкова захар може да увеличи риска от сериозни заболявания. Изследване, публикувано в Journal of Nutrition, предполага, че хората, които пият сладки напитки като сода, имат 10% повече висцерални мазнини, мазнините, които не можете да видите, криещи се дълбоко в тялото около вашите органи, отколкото хората, които избягват да пият сода. Този тип мазнини са свързани със сърдечни заболявания и диабет.

ПРИГОТВЕТЕ СВОИТЕ ХРАНИ И ВЗЕМЕТЕ ГИ НАВСЯКЪДЕ

Ако ви е трудно да избирате здравословни храни на място, приготвянето на ястия преди време може да ви избави от тези импулсивни, не толкова важни решения.

Забързаният работен график и семейните ангажименти затрудняват отказването на бързи храни или замразени ястия, които могат да бъдат приготвени за минути. Отделянето на ден или два от седмицата, за да ги приготвите, ще гарантира, че храната ви е пълна с изграждащи мускулите протеини, фибри, въглехидрати и здравословни мазнини - всичко това е от съществено значение, когато искате да отслабнете.

Вижте нашето ръководство за начинаещи за приготвяне на храна за основна информация за започване, и избягвайте тези грешки, ако искате храни, които са с пресен и вкусен вкус за повече от един ден.

ОТСЛАБНЕТЕ С ПРЕКЪСВАЩ ГОСТ

Повече от един човек в Reddit даде увереността си на периодичния пост. По принцип диетата ви е ограничена по време на определени часове и ядете нормално или дори повече, отколкото бихте използвали по друго време.

Всъщност периодичното гладуване е също толкова ефективно за отслабване, колкото и ежедневното ограничаване на калориите, според проучване от Университета на Илинойс в Чикаго. В този експеримент хората, които постили, консумирали 25% от дневните си калорични нужди през ден, известни като „бързи дни“. По време на своите „празници“ или „мамени ястия“ те консумират 125 процента от своите калорични нужди. Така че, ако обикновено ядете 2000 калории на ден, ще изядете 500 калории един ден, последвани от 2500 на следващия ден.

Всяка диета може да работи, стига да сте последователни и да се придържате към нея. „Хората, които могат да се възползват от този тип гладуване през деня, са тези, които предпочитат да се чувстват така, сякаш не ограничават приема на храна 3,5 дни в седмицата“, казва Алън Арагон, съветник по здравословното хранене за мъже. Това означава, че ви е трудно да се придържате към диета през цялото време и ще ви хареса гъвкавостта, която могат да ви дадат почивните дни.

СТЪПКА ПО СТЪПКА

Следването на план за хранене заедно с упражнения може да бъде доста трудно, поради което потребителят на Reddit p-nutz насърчава хората да започнат само с малко корекция.

Например, поставете си за цел да ходите всеки ден, вместо да бягате на две мили. „След известно време това ще бъде нормално“, пише Redditor. След това се заемете с всяка здравословна глупост храна, докато тя стане нормална. Бройте калории, докато стане естествено, може би започвате обърнете внимание на макросите След известно време се присъединете към фитнес зала или опитайте това подходящо хоби, което искате да опитате “, обяснява той.

През 2009 г. комбинирана работна група, състояща се от Американското общество по хранене, Института по хранителни технолози и Международния съвет за информация за храните, заключи, че малките промени са най-добрият начин за справяне със затлъстяването. Това е така, защото малките настройки, като ходенето всеки ден, са лесни за поддръжка.

ПЪРВАЙТЕ БАВНО С ЦЕЛИТЕ СИ

Въпреки че всички искаме да губим мазнини и че килограмите изчезват в момента, в който приемем здравословни навици, бързата загуба на тегло не е непременно най-добрата, тъй като може да бъде трудно да се поддържа и да доведе до загуба на мускулна маса.

"Това е разочароващо в момента, но много по-удовлетворяващо с течение на времето, отколкото бързите йо-йо диети", казва Redditor verascity, отслабнал с 40 килограма.

НЕПИЙНИТЕ КАЛОРИИ МОГАТ ДА БЪДАТ ГОЛЯМА РАЗЛИКА

Въпреки че протеиновите шейкове или смутитата може да изглеждат като здравословен вариант, те не винаги ви държат доволни. Redditor lazerdude07 отдава това малко ощипване на значителна промяна в усилията му за отслабване.

Както ви информирахме, течностите се изпразват от стомаха ви за по-малко от час, докато твърдите храни издържат два до четири часа. Освен това хранителната смес пулверизира влакната и тялото ви ги разгражда по-бързо, намалявайки чувството за ситост.

ВСИЧКОТО ТРЯБВА Е МАЛКО ДВИЖЕНИЕ ВСЕКИ ДЕН

„Отслабнах с 40 кг преди няколко години“, пише един потребител. "Единственото нещо, което наистина ми работеше, беше да правя кардио всеки ден, само 30 минути добро кардио на ден.".

Потребителят добави: „Всичко, от което наистина се нуждаете, е приличен ход всеки ден. Скоковете са наистина ефективни за отслабване, те са тези, които ми помогнаха най-много «.

Кардиото може да се почувства трудно като нещо (освен ако не опитате някое от тези невероятни кардио упражнения), но според проучване в BMC Public Health хората с наднормено тегло, които са включили както кардио, така и тренировки с тежести в програмата си за упражнения 12 седмици, са загубили повече телесни мазнини отколкото тези, които са се придържали към едното или другото.

ИЗГОТВЕТЕ ЦЯЛАТА ХРАНА

„Не яжте нищо, което излиза от чанта, кутия или ресторант“, каза един потребител. Това е добър момент: проучване в Обединеното кралство установи, че хората, които ядат повече от пет домашно приготвени ястия на седмица, са с 28% по-малко вероятно да имат индекс на телесна маса с наднормено тегло (дефиниран като нещо над 25) и 24% по-малко със 100% по-малко вероятно имате излишни телесни мазнини от тези, които са яли по-малко от три домашни ястия седмично.

Това е така, защото хората, които приготвят собствени ястия, са склонни да използват по-здравословни методи за приготвяне, ядат по-голямо разнообразие от храни (като плодове и зеленчуци) и ядат по-малко преработени храни, които обикновено са с по-високо съдържание на захар и калории. Забележка. Също така, готвенето у дома ви мотивира да добавите други здравословни навици към ежедневието си, като редовно упражняване.

Включете плодовете и зеленчуците във всекидневната си храна

Вероятно не ядете достатъчно плодове и зеленчуци, показват данните от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Само 12 процента от американците ядат поне 1,5 до 2 чаши плодове, докато само 9 процента консумират минимум 2 до 3 чаши зеленчуци на ден.

Но пълненето на чинията ви с плодове и зеленчуци е от решаващо значение, ако искате да ядете повече храна и да консумирате по-малко калории едновременно. (Две чаши броколи имат само 109 калории. Сравнете това с чаша бяла паста, която ви дава около 200 или повече.) Плодовете и зеленчуците също съдържат много фибри за пълнене на червата, които ще помогнат да запазите глада си между отделните хранения.

Освен това опаковането на цветни предмети може да намали риска от хронични здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и дори рак, според доклада на CDC.

Опитайте това: „Напълнете половината си чиния с плодове или зеленчуци, а другата разделете между качествени въглехидрати (като пълнозърнести храни) и постни протеини за задоволително хранене“, казва Уесли Делбридж, говорител на Академията по хранене и диететика.

КЕТО ДИЕТАТА МОЖЕ ДА ВИ ПОМОГНЕ ДА ЗАГУБИТЕ МАСЛИНИ

Кетогенната или кето диета Напоследък всички говорим за това, но не е съвсем ново. Кето моделът е подобен на диетата на Аткинс от началото на 2000-те, но се фокусира повече върху ограничаването на въглехидратите. Когато правите кето, 60 до 80 процента от вашата диета се състои от мазнини, 10 до 15 процента идва от протеини, а по-малко от 10 процента се състои от въглехидрати.

Ето и уловката: Кето диетата е изключително рестриктивна, което автоматично означава, че няма да работи за всички. Но ако можете да продължите, трябва да влезете в кетогенно състояние, което теоретично ще принуди тялото ви да работи с мазнини вместо с глюкоза (вид захар, съдържаща се във въглехидратите), което ви помага да изгаряте мазнини по подразбиране.

Също така, както посочва един потребител на Reddit, вие сте принудени да ядете ограничен брой храни, което означава, че имате по-малко възможности да разчитате на нездравословни възможности. Освен това наистина не можете да ядете въглехидрати, така че веднага ще изрежете рафинирани въглехидрати, като захарни зърнени храни и пакетирани закуски, които могат да ви помогнат да намалите калориите си.