Търсите ли да увеличите енергията, умствената си острота, ефективността на тренировките и контрола на теглото? Добавяне на здравословни въглехидрати към вашата диета може да ви помогне да постигнете тези цели.

диетата

Тези въглехидрати съдържат фибри, което ги кара да обработват повече време, защото карат вашата система да работи, за да ги разгради, преди да могат да бъдат усвоени. В резултат на това те помагат да контролирате енергията, кръвната си захар, настроението и апетита си между отделните хранения.

Около 50 до 60% от общите ви дневни калории трябва да се състоят от въглехидрати. Докато храните с рафинирани въглехидрати са вредни за здравето, пълноценните храни с естествени въглехидрати са много здравословни и имат много предимства.

Представяме ви списък с 10 от тях, които може да искате да включите във вашата диета.

Здравословни въглехидрати, които да включите във вашата диета

1. Кафяв ориз

Какво мислите, ако ви кажем това намалете риска от диабет тип 2 може да бъде толкова просто, колкото да замените бял ориз с кафяв ориз?

В едно проучване изследователите разгледаха диетата, начина на живот и общото здравословно състояние на близо 200 000 възрастни. Те открили, че участниците, които ядат 2 или повече порции кафяв ориз на седмица, са по-рядко има рискови фактори за диабет в сравнение с тези, които са яли бял ориз.

За разлика от белия ориз, който по време на обработката е лишен от ценно хранително съдържание, кафявият ориз е пълнозърнест. Като общо правило, пълнозърнестите храни предлагат повече хранителни вещества, засищат и осигуряват повече ползи за здравето, отколкото рафинираните зърна.

Така че, когато имате избор, изберете кафяв, кафяв или кафяв ориз вместо бял ориз или незабавен кафяв ориз.

2. Пуканки

Храненето здравословно не изисква винаги да се отказвате от хрупкави закуски, особено ако обичате пуканки.

В проучване, публикувано през 2011 г. във Федерацията на американските общества за експериментална биология, 111 възрастни са яли типичните си диети в продължение на три месеца, със или без 100 калории от 94% обезмаслени пуканки. В края на проучването участниците, които са яли пуканки, са показали значимост намаляване на общите мазнини и прием на наситени мазнини и значително увеличение на приема на фибри.

The пуканките са алтернатива на пълнозърнестите храни по-питателни от преработени храни с ниско съдържание на хранителни вещества, като картофени чипсове и гевреци. Така че следващия път, когато търсите нещо хрупкаво, продължете и вземете малко пуканки с щипка сол.

3. Тиквички

Тиквичките вероятно не са първата храна, която ви идва на ум, когато се сетите за фибри, но яденето на повече от този зеленчук осигурява лесен начин за увеличете приема на фибри през годината.

Фибрите имат широк спектър от ползи за здравето, от това да ви помогнат да поддържате здрава храносмилателна система до да предотвратите сърдечни заболявания.

Тиквичките се препоръчват за използване в супи, яхнии и гарнитури. Чаша варена тиква осигурява 9 грама фибри (препоръчителният дневен прием е 25 грама за жените и 38 за мъжете).

4. Киноа

Киноата е псевдоцерална, което означава, че въпреки че се консумира като зърно, всъщност е семе с уникален хранителен профил.

Псевдозърнени храни като киноа са по-богати на протеини, предлагат по-високи концентрации на витамини и минерали като желязо и витамини от група В и са естествено безглутенова алтернатива на зърното.

Храните без глутен са важни, ако имате целиакия или непоносимост към глутен. 2/3 порция варена киноа осигурява приблизително 5,5 грама протеин и 3,5 грама фибри. Освен това киноата изисква само около 20 минути време за готвене.

5. Плодове

Плодовете не само предлагат най-добрите въглехидрати в природата, с добър източник на фибри, но също така и хиляди антиоксиданти и фитонутриенти, мощни здравни протектори. Тези плодове са особено богати на тези хранителни вещества и се считат за храни за мозъка.

Междувременно боровинките и ягодите помагат запазват мозъчната функция при жените и забавят намаляването на паметта с две години и половина.

Насладете се на плодовете като здравословно допълнение към вашите смутита, пълнозърнести палачинки и дори салати. Когато купувате замразени, изберете сортове без добавен подсладител - плодовете са достатъчно сладки сами по себе си и консумацията на твърде много захар може да доведе до нежелано наддаване на тегло и дисбаланс на кръвната захар.

6. Фасул

Фасулът е наистина вълшебно бобово растение, но не поради причините, които можете да си представите.

Тези малки диаманти са полезни за сърцето ви. Бавно смилаемите, неразтворими фибри, открити в зърната, могат да помогнат за понижаване на холестерола, да поддържат кръвната захар стабилна и да намалят риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.

Една чаша варен флот, флот или аджуки боб осигурява 19 грама фибри. От своя страна, Варовият боб осигурява 16 грама фибри на приготвена чаша, а освен това са с високо съдържание на протеини и антиоксиданти и ниско съдържание на мазнини.

Ако се притеснявате от подуване на корема и газове, постепенно включете боб в диета с ниско съдържание на фибри. Накисването им във вода за една нощ също помага.

7. Овес

Овесът винаги ще има място в залата на славата на здравословните храни, тъй като първите са имали проба от етикети и декларация за здравословни храни на FDA.

През януари 1997 г. етикетите заявиха, че овесена каша може да намали риска от сърдечни заболявания когато се комбинира с диета с ниско съдържание на мазнини. Тази храна също е свързана с подобрени нива на холестерол, телесно тегло и кръвно налягане.

Като храна с високо съдържание на фибри, овесът има допълнителното предимство, че е доста засищащ. Купа овесени ядки за закуска ще ви засити до обяд.

За да бъде още по-здравословно, използвайте нискомаслено мляко или вода вместо пълномаслено мляко и залейте с пресни плодове.

8. Манго

С приблизително 135 калории на парче, мангото е богато на фибри, те съдържат близо 4 грама фибри на средно голям плод и антиоксиданти, включително витамин С и бета-каротин. Сякаш това не е достатъчно, мангото също е a борба с рака плодове.

В проучване от 2010 г., публикувано в Journal of Agriculture and Food Chemistry, изследователите са разгледали ефектите на екстрактите от манго върху неракови клетки и клетки, свързани с рак на дебелото черво, простатата и гърдата. Те открили, че екстрактите помагат на здравите клетки да не развиват рак и намаляват растежа на раковите клетки. Сортовете манго Haden и Ataulfo ​​показаха особено силни ползи в това отношение.

9. Пълнозърнести тестени изделия

Знаете ли, че средният американец консумира 9 кг юфка годишно? Това не е проблем, освен ако не изберете „рафинирано бяло брашно“.

Пълнозърнестите тестени изделия съдържат всички хранителни части на оригиналното зърно, което го прави ценен източник на витамини от група В, желязо, протеини и фибри. Тези предимства го правят храна, която насърчава дълготраен контрол на енергията и апетита между храненията.

Една чаша варени пълнозърнести макарони предлага 6 g фибри и 7 g протеин. За да сте сигурни, че ядете пълнозърнести макаронени изделия, изберете макаронени изделия, които са етикетирани като 100% пълнозърнеста пшеница, или изберете тези, които изброяват пълнозърнести храни като пшеница, спелта или кафяв ориз като основни съставки.

10. Банани

Бананите са толкова хранителни, че се считат за супер храна. Те са естествено лишени от мазнини и холестерол и са ценен източник на витамини В6 и С, магнезий, калий и фибри.

Електролитите в бананите, включително калият, също ви предпазват от дехидратация. 3 грама фибри, съдържащи се в порция, предлагат ситост, което го прави полезна храна между храненията.

Всеки трябва да яде поне един банан на ден, особено спортисти, активни хора и всеки с високо кръвно налягане.

Завършеност

The въглехидратите осигуряват много ползи за здравето, Ето защо те са толкова необходими, за да може тялото да функционира правилно. Те се намират в много храни и напитки, но най-здравословните са тези, които се намират естествено в плодове, зеленчуци, зърнени храни, семена и бобови растения. Напротив, най-вредни са тези, открити в преработените храни под формата на нишесте или захар.