Ако вече не знаете какво да правите, за да отслабнете, време е да прегледате какво правите.
Йоланда Васкес Мазариего
„Ако искате да получите различни резултати, не винаги правете едно и също нещо“.
Много от нас са склонни да следват диети и тренировки, които изискват сила на волята и дух на саможертва, тъй като те са работили за нас преди или са работили за други приятели и, дори ако вече нямаме резултати, настояваме.
Ще ви разкажа основните грешки, които допускаме и които може да са отговорни за това, че не сме отслабнали. И ако сте правили същото досега и не сте отслабнали, не губите нищо, като се променяте и опитвате, добре може би ако загубите нещо: мазнини и килограми!
1. Вие сте кралицата на аеробиката. Вашето лично правило е да правите по един час аеробни упражнения на ден: плуване, бягане, педали, гребане, каране на ролери, стъпка, аеробни класове и т.н. Винаги изпълнявате своите 60 минути в зоната за изгаряне на мазнини, между 60% -70% от нашия максимален пулс (MHR = 226 - възраст при момичетата), с надеждата да премахнете любовните дръжки и да свалите килограмите. Това може да работи много добре за вас, когато сте имали 15-20 килограма, но вече не ви помага да свалите последните 5-10 килограма, които са ви необходими, за да покажете тесните дънки и мини полата, без да маркирате любовни дръжки.
Къде е проблема? Аеробните упражнения са перфектен метод за изграждане на издръжливост и това ви кара да отслабнете до известна степен, но издръжливостта изисква и запасите от мазнини да имат енергия за дълго време, а жените обикновено надвишават това. Стандартно е да бъдем устойчиви и да държим мазнини в резерв поради статута си на „майки“ и „събирачи“. Но ние също трябваше да бъдем силни, защото в същото време търсехме, носехме дете на гърба си и цялата храна, която събирахме. Това е нашето женско генетично състояние: сила и издръжливост. Но ние сме склонни да забравяме, че силовите упражнения, които са ключови за загубата на мазнини и тонизирането на тялото.
Какво можем да направим, за да го поправим? Аеробиката не работи, ако злоупотребявате, така че пропуснете 2-3 дни аеробика и включете силови тренировки 2-3 дни в седмицата. Особено препоръчвам упражнения с висока интензивност и краткотрайност, като HIIT (High Interval Intensity Training), Tabata, CrossFit, Insanity, T25, Spartan и др.
2. Не излизате от зоната си на комфорт: винаги ядете и тренирате еднакво. Спазвате диета, коригирана по калории, мазнини, протеини и въглехидрати и повтаряте менюта седмица след седмица, точно както повтаряте тренировките си, без да пропускате такива. Вече няколко години не сте променили рутината си, удобно ви е винаги да се храните по един и същи начин и да тренирате по един и същ начин, това е като стара пижама, с която се чувствате комфортно и която не искате да изхвърляте.
Къде е проблема? Това се нарича да бъдеш във вашата "зона на комфорт" и за да се подобриш, трябва да се осмелиш да направиш скок в неизвестното и да започнеш да експериментираш извън най-вкоренените си навици. Нашият метаболизъм се адаптира бързо към промените, не забравяй колко ти струва да промениш диета първия път, когато сте отслабнали с тази диета, какво сте се изпотили и сковаността, която сте имали първия път, когато сте тичали или сте започнали да карате велосипед. Как ви струва нищо да ядете или тренирате по този начин? Ако вече не се потите защото тялото ви вече не реагира на това обучение, вече не изгаряте толкова калории и не генерирате промени в мускулите. И същото се случва с диетата, дори марулята може да ви напълни, ако ядете всеки ден.
Какво можем да направим, за да го поправим? ° Спроменяйте периодично диетата и тренировките си. Когато спре да работи, застоявате и не отслабвате, време е да започнете нов план. В храната избягвайте модни диети, въвеждайте в менютата си пресни сезонни храни, нови начини за готвене, подправки, международна кухня и т.н. По време на тренировка променяйте дейността, въвеждайте промени в ритъма, работете с различни упражнения и оборудване, пробвайте нови спортове, срещайте се със спортисти с по-високо ниво от вашето, за да научите и усъвършенствате и т.н.
3. Ядеш повече, отколкото си мислиш: Вие изневерявате на диетата си. Да, това е често срещан проблем сред нас, мислим, че сме на диета, но в крайна сметка нарязваме малко сос, докато готвим, даваме щипка на хляба, прехвърляме здравословните ядки и не го правим пребройте унциите шоколад, когато получим правилото, наред с много други неща. И в крайна сметка към тази балансирана диета, която предложихте, добавихме 500 калории повече, без да осъзнаваме малките слабости, които губим всеки ден.
Къде е проблема? Склонни сме да подценяваме калориите, които приемаме всеки ден, особено когато сме стресирани, спим малко или се чувстваме малко „депресирани“. Има „комфортни“ храни като шоколад, които можем да си позволим на диета, но те все пак са храни, които са много калорични под формата на мазнини и ако не знаем как да кажем „достатъчно“, имаме да ги броим и да сме наясно, че ядем твърде много.
Какво можем да направим, за да го поправим? Бъдете честни със себе си, не се заблуждавайте и пишете какво ядете всеки ден, без да пропускате нищо. Ще се принудите да следвате диетичния си план. И ако имате лош ден и прекарвате ядене, поставете „покаяние“.
4. Пренебрегвате протеините. Включването на протеини във всяко от 5-те хранения, които трябва да ядете на ден, е от ключово значение за поддържане на теглото, загуба на мазнини, избягване на закуски, натрупване на мускулна маса и липса на глад или желание за ядене на сладкиши. Все повече изследвания събират и демонстрират значението на чистите протеини в диетата за отслабване и въпреки че е трудно да се получат добри протеини, без да се прибягва до протеинови добавки, не е трудно или невъзможно.
Къде е проблема? Протеиновите храни често са нетрайни и като цяло са по-скъпи. Имам предвид чисти протеинови храни като постни разфасовки от червено месо, птици като пилешко и пуешко, яйца, млечни продукти като мляко, сирена, кисело мляко и ферментирало мляко, бяла и синя риба, морски дарове и растителни протеини от бобови растения като соя и производни (темпе, тофу и др.), растителни млека (бадеми, ориз, соя), сейтан и други зеленчукови меса, гъби и ядки.
Какво можем да направим, за да го поправим? Винаги имайте под ръка удобна опция за протеини, която не е нужно да готвите, ако бързате или сте далеч от дома, като естествени кисели млека без захар, твърдо сварени яйца, серано шунка и дринки, шунка, консерви от риба или варено пиле . И винаги дръжте пресни протеинови храни в хладилника, като чисто месо, птиче месо, яйца и риба, за да ги печете на скара или на скара за 10 минути като второ ястие след първото ястие от зеленчуци или салати.
5. Ядете по-малко, отколкото дължите. Още една много женска грешка. Имаме лошия навик периодично да се „гладуваме“ по напълно неизразими причини, като например да се облечем в рокля за сватбата на нашия приятел, да правим бикини всяка пролет за по-малко от месец или да сваляме излишните килограми от празниците с модата диета.
Къде е проблема? Когато не приемате достатъчно калории, за да поддържате ежедневните функции, не отслабвате, жените са много ефективни, когато става въпрос за складиране на мазнини в резерв, а ако нямаме тренирана мускулна маса, гладът обикновено предизвиква обратен ефект, кара ни да натрупваме повече мазнини и тъй като нямаме много енергия, тренировките не са много ефективни и не изгарят толкова калории в минута.
Какво можем да направим, за да го поправим? Адаптирайте диетата си към живота си, диетата ви трябва да ви осигури достатъчно енергия или калории под формата на здравословни мазнини, цели въглехидрати, чисти протеини, витамини, минерали, вода, фибри и фитонутриенти, за да бъдете здрави, да тренирате с жизненост и да стигнете до края на деня без глад. Ако диетата не е разнообразна, ограничаваща, трудна за спазване или изискваща медицински изследвания, добавки, шейкове, витамини и минерали, тя няма да работи дълго. Отслабването трябва да бъде прост, евтин и естествен процес, а не жертва, за да гладувате за няколко месеца.
6. Не изпотявайте ризата. Ако завършите тренировките свежи като роза, не очаквайте да изгорите много калории. Нормално е, че когато практикувате спорт или упражнение за известно време, това не ви струва толкова много, сърцето ви поддържа ритъма, вече не се променя или ускорява, не ви струва да дишате и правите да нямате скованост на следващия ден. Тази адаптация е много характерна за жените, като цяло сме по-малко конкурентоспособни, не търсим
бягайте по-бързо, вдигайте повече тежест или клякайте повече. Но без прогресия няма подобрение, а без пот няма загуба на тегло.
Къде е проблема? Потта е механизъм за охлаждане на тялото, било защото външната температура е висока (което се случва през лятото) или защото вътрешната температура се повишава, когато се движим, тази енергия се разсейва под формата на топлина и така телесната температура остава постоянна при около 37,5ºC, ние се потим, охлаждаме тялото си и изгаряме калории в процеса.
Какво можем да направим, за да го поправим? Изпотяването е добър индикатор, че работим правилно с мускулите си, изгаряйки калории не само по време на тренировка, но и след това, което е известно с абревиатурата EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption), което се отнася до консумацията на кислород, който се поддържа след тренировка. Колкото по-интензивна е мускулната работа, толкова повече
търсене на кислород и консумация на калории, които ще имате след тренировка. Ето защо високоинтензивните, краткотрайни тренировки за отслабване сега ви карат да се изпотите много за 10-20 минути. И ще забележите, че продължавате да се изпотявате дълго време след приключване. Това може да е „неприятно“ за вас,
Но това е причината вашето момче или вашият приятел, който не спира да се поти, когато тренира с вас, да отслабне много повече от вас, който не се поти малко. Заредете се с батерии, тренирайте по-усилено и се потнете, ще видите как можете да загубите любовните си дръжки с по-малко време за тренировка и да ядете повече.
7. Тренирате да се храните. Обичате да ядете и за да можете да се отдадете на любимите си храни, тренирате всеки ден каквото е необходимо. Имате калкулатор в главата си или най-доброто приложение на мобилния си телефон, за да знаете колко време трябва да бягате, за да изгорите калориите от снощната вечеря или утрешния обяд.
Къде е проблема? Ние не сме перфектни машини, без значение колко добра формула е да изчислите метаболитните си разходи на час, калориите в храната или основния си метаболизъм, сметките не са точни. Някои хора могат да ядат 5000 калории на ден, без да наддават или да спортуват, а други наддават, като ядат 1200 на ден. Невъзможно е да се коригират точните съставки на това, което ядем, вида упражнение, което правим, мускулна работа, часове сън и т.н. Има толкова много променливи, които ни влияят и могат да ни накарат да изгорим повече или по-малко калории, дори една ябълка може да има повече или по-малко калории, ако е нараснала през зимата, на височина или е голяма.
Какво можем да направим, за да го поправим? Имайте здравословна връзка с храната. Добре е да имате апетит и да се наслаждавате на добра храна, но не можете да живеете, за да ядете. Новите теории казват, че трябва да свикнем с чувството, че сме гладни, малко, защото гладът изостря ума ни, събужда миризмата и вкуса ни и дори може да ни накара да ядем по-малко, ако знаем как да контролираме какво ядем, дъвчейки бавно и дегустация на храни. аромати.
8. Не броите калориите, които пиете. Това, което не дъвчете, не ви се струва като храна, така че ако сте жадни, пиете сок или енергийна напитка, без да мислите, че разваляте диетата си и в края на деня можете да ядете повече от 500 калории в напитки, без да осъзнавате.
Къде е проблема? Това е все по-често срещан проблем, ние сме склонни да забравяме, че с изключение на водата, течностите са и храни с калории под формата на мазнини, въглехидрати, протеини и в най-лошия случай алкохоли, един от най-лошите начини за въвеждане на празни калории. Алкохолът подтиква да съхранява повече мазнини в тъканите, започвайки от черния дроб. Изобщо не ви устройва, за килограми и за здраве.
Какво можем да направим, за да го поправим? Контролирайте количеството напитки, сладки безалкохолни напитки (по-добре изберете „леките“ версии), енергийни напитки, сокове, млечни продукти и избягвайте алкохола във всичките му форми.
9. Почивате повече, отколкото тренирате. Проучванията показват, че животът днес е все по-заседнал, особено сред хората, които работят в офиси, седнали на компютъра. А у дома обикновено не се движим като нашите майки и баби, домашните задължения са опростени и е достатъчно да натиснете бутон, за да направите сок, да перете дрехи или да готвите в кухненски робот.
Къде е проблема? 23-часовото бездействие не може да се противодейства с един час упражнения на ден. Помислете колко часа все още сте всеки ден между часовете, в които спите, седите на стол, лежите на дивана, в колата или градския транспорт и т.н. Всичко това взема своето и сега е намерена връзка между най-вредните и вредни коремни мазнини, които се натрупват при хора, които прекарват много часове в седнало положение, а червата им се свиват на стол. Нова тема за изучаване.
Какво можем да направим, за да го поправим? Движете се на всеки час, станете от стола, когато работите, не лягайте на дивана, за да гледате телевизия, седнете на фитнес топка, започнете и завършете деня с 5 минути упражнения, разхождайте се всеки ден, използвайте колелото или ходете, за да предприемете кратки пътувания, пазарувайте пеша, играйте с децата, разхождайте кучето, срещайте се с приятелите си на разходка, вместо да седнете да пиете бира. Какво друго можете да измислите, за да не сте неподвижни?
10. Живеете на ръба на нервен срив. Филмът на Алмодовар определя живота на настоящата жена: много стрес, няколко часа сън, излишни задачи, преувеличени нива на лично търсене и т.н.
Къде е проблема? Нервите не са склонни да изтъняват, те са склонни да дебелеят. Намерена е ясна връзка между нивата на кортизол (хормон на стреса), повишен процент на телесни мазнини и намалена мускулна маса, особено когато спите за няколко часа.
Какво можем да направим, за да го поправим? Спете повече, взимайте нещата лесно, приоритизирайте задачите, научете се да казвате „не“ или поне да казвате „съжалявам, но не мога сега“, дишайте и се справяйте със стреса възможно най-добре и т.н. Не се стремете да бъдете „суперженка“, ние не сме перфектни, по-добре е да сме щастливи, да живеем с по-малко стрес, по-малко пари и повече усмивки и да се радваме на здравословен живот, който в много случаи е свързан и с един размер по-малко.