1. ЩЕ ИЗБЕРЕТЕ АВТЕНТИЧНА ХРАНА НАД ВСИЧКИ НЕЩА.

Терминът автентична или истинска храна е понятие, което ние, диетолозите, използваме по-информативен от техническия, така да се каже. Можем да потвърдим, че диетата ни трябва да се основава на следните храни:

Плодове, зеленчуци, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, грудки и корени, млечни продукти *, яйца, бяла и синя риба, ракообразни, главоноги, ядки *, семена, необработени масла, меса *, настойки, кафе, билки и подправки.

* Млечни продукти: Те трябва да са с добро качество. С други думи, в списъка му със съставки трябва да фигурират: мляко, сирище и млечни ферменти. В момента, в който се появят захар, рафинирани масла или различни добавки, не бихме направили най-добрия избор. Като цяло, по-добре цяло, отколкото обезмаслено.

* Месо: Както споменахме в това пост, изборът на постно месо ще бъде за предпочитане по отношение на червеното месо и разбира се по отношение на преработеното месо.

* Натурални ядки: Нито пържени, нито осолени. Можете също така да приемате кремове с ядки, като вземете предвид, че количеството, което може да се приеме в крема, е много по-голямо, така че трябва да внимавате.

В автентичната храна смятаме, че базирането на 80-90% от вашата диета върху този вид храна е най-добрият начин за постигане на здравословен начин на живот и добра връзка с храната. Без да постигнем екстремизъм или радикализация, ние вярваме, че никой диетолог не може или трябва да бъде против факта, че по-голямата част от диетата се основава на този вид храна.

Очевидно всеки човек е различен и всеки диетолог - диетолог трябва да адаптира диетата към всеки конкретен случай. Определени непоносимости, алергии, лични вкусове или идеологии могат да повлияят на вида на диетата, която се провежда и изключването на определени групи храни, които не са непременно вредни за цялото население.

2. НЕ ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ ПРЕЗ ОБРАБОТЕНИ ХРАНИТЕЛНИ ПРОДУКТИ НАПРАЗ.

Как можем да ги идентифицираме? Поради дългия си списък от съставки, почти винаги присъстват рафинирани брашна, рафинирани масла, захар/подсладители, сол и добавки (оцветители, консерванти, стабилизатори).

Става дума за студени разфасовки и други преработени меса, сладкиши, бисквитки, пакетирани сокове, млечни десерти и преработени сирена, безалкохолни напитки, рафинирани зърнени храни, сосове. В следващите заповеди ще се задълбочим в някои от тях.

Пазете се от продукти, които обикновено бихме казали, че са свръхпреработени (сладкиши, бисквитки.), Но които се рекламират като нискомаслени/без захар/богати на определено хранително вещество, като по този начин се опитват да ги превърнат в добре преработени. Тези храни остават с много лошо хранително качество въпреки тези твърдения.

Практичен пример би бил нулевият bollycao, при който захарта, съдържаща се в оригинала, се заменя с малтитол (подсладител), като запазва рафинираните брашна, рафинираните масла и добавките.

Ако казахме, че 80-90% от вашата диета трябва да идва от истинска храна, останалите 10-20% биха оставили място за този тип ултрапреработени продукти. С това не искаме да насърчаваме консумацията му, далеч от него. Но в ежедневната практика трябва да сте наясно, че те присъстват. Рождени дни, тържества, подаръци. говорим за изключения и конкретни моменти, в които този тип безумни продукти могат да имат място. Нашата препоръка е, че всеки ден, вкъщи, те не присъстват и нямате достъп до тях.

храна

3. ЩЕ ГОТВИТЕ И ИЗБЕРЕТЕ ЗДРАВИ КУЛИНАРНИ ТЕХНИКИ.

Техниката на готвене на храната влияе върху крайното й качество, така че ще има предпочитания при избора на начина на приготвянето им.

The техники за тесто и пържене те включват много масло, но това не е основният проблем на тези кулинарни препарати. Най-старите недостатък се създава от високата температура, на която е подложено маслото, генериране на загуба на хранителни вещества в него, като някои фенолни съединения, стерини и витамини (особено токофероли/витамин Е, не много стабилни). Освен това с всеки цикъл на пържене има по-голямо елиминиране на тези съединения. Сред тестото можем да открием типичното тесто (с брашно и яйце), панираното (с галета и яйцето) и набрашненото (само с брашно). Препоръката е тези кулинарни техники да бъдат ограничени и в случай на тяхното използване винаги използвайте пълнозърнести брашна или бобови брашна и екстра върджин зехтин, въпреки че както казахме, когато е подложен на висока температура, той губи свойствата си. В обобщение, основният проблем на тези техники в настоящата популация е използването на рафинирани масла, богати на омега-6 (противовъзпалително), използването на рафинирани брашна и нагряването на тези масла, които причиняват загуби на хранителните им вещества.

От друга страна, съществува риск от появата на нежелани вещества в месото и рибата, ако те се готвят повишени температури за дълго време. Говорим за хетероциклични амини и полициклични ароматни въглеводороди. Последните обикновено се произвеждат, когато месото се готви директно на огъня, както при барбекюта или скарите. За да се избегнат тези съединения, е по-удобно да се готви по-дълго време при по-ниска температура. От своя страна, друго типично вредно съединение е акриламид, което обикновено се появява в храни, богати на въглехидрати, като картофи. Когато картофите са подложени на високи температури (> 120ºC), тези канцерогенни съединения се получават.

Поради това ще бъде препоръчително да изберете техники, които предполагат по-малко загуба на съединения или които не причиняват появата на вредни вещества в храната. Освен това те ще бъдат с по-малко калорични техники (без това да е основният проблем, както казахме), тъй като те не изискват използването на големи количества масло. Ние говорим за сухо готвене как са печените и скарата, готвене във водна среда като брашно, варено, приготвено на пара или приготвено под налягане; и на други техники като микровълнова печка, готвене на сус видео и водна баня. Вярно е, че при готвене във водна среда могат да възникнат загуби на водоразтворими витамини в определени храни, останали във водата за готвене, но въпреки това говорим за кулинарни техники, които са добри алтернативи.

При плодовете редът на приоритет на консумацията им ще бъде: Под формата на цели плодове по-добре от шейкове и разклаща по-добре от сокове. Когато правим смути, натрошаваме плодовете или зеленчуците и запазваме фибрите му. В случай на сок, ние оставаме без фибри и губим тази ситост, която ни носи, наред с други ползи. Освен това ни осигурява захар от плодовете от много повече парчета, отколкото бихме могли да вземем цели и, както казахме, без фибрите. Захарта, присъстваща в сокове (както натурални, така и пакетирани), се счита за свободна захар и трябва да бъде ограничена. И все пак натуралният сок винаги ще бъде по-добър избор от пакетирания сок или безалкохолната напитка. За повече информация относно захарта и соковете кликнете върху ВРЪЗКА.

4. ЩЕ ИЗБЕРЕТЕ ДОБРО ОБРАБОТЕНА.

В допълнение към автентичната храна, спомената в първата заповед, има и други видове храни, които са били подложени на преработка, но това е минимално и не е променило здравословните им свойства. Важно е да прочетете съставките на тези храни, за да видите, че те съдържат само въпросната храна, без добавени захари, подсладители или рафинирани масла.

Тези видове храни обикновено са много полезни за здравословно хранене дори в моменти, когато нямаме много време за готвене. Следователно те са много добра алтернатива, стига да разгледаме внимателно списъка на съставките и да се уверим, че това не е скрит ултрапреработен продукт.

Можете да прочетете всички тези съвети и повече за това как да направите здравословна покупка в тази статия за списанието Съвети от вашия фармацевт.