Комбинацията от кардио и силови упражнения е най-подходящият тренировъчен подход, когато става въпрос за изгаряне на мазнини с цел отслабване и поддържане на форма.

Ако искате да извлечете максимума от обучението си идеалният подход е да завършите рутините, които съчетават кардио или HIIT и силови упражнения. Причината е проста и се основава на многобройни научни доказателства: подобряването на сърдечно-съдовите умения при натрупване на мускулна маса и развиване на сила се счита от много експерти като перфектна тренировка.

интензивни

Очевидно всичко зависи от целите ни, Но ако това, което искаме, е да изгаряме мазнини, за да отслабнем или да поддържаме здравословно тегло и в същото време да укрепваме различните мускулни групи на тялото, идеалното е кардио и силови упражнения да съществуват едновременно.

И те могат да го направят в една и съща сесия или в определени сесии от всеки клас, които можем да редуваме през дните от седмицата. Целта е да завършите минимум 150 минути физическа активност, но очевидно колкото повече време отделяме за нашата подготовка, толкова по-големи са ползите и по-бързият напредък.

Въпреки че трябва да се отбележи, че когато се търси най-добрата ни форма трябва да разглеждаме физическата работа като състезание на дълги разстояния и да постигнем придържане към нея. За предпочитане е да правите 30 минути упражнения на ден, нещо много приемливо за повечето, отколкото да се преструвате, че правите два часа в продължение на няколко дни и че осъзнаваме, че не можем да се справим, защото задълженията ни, наред с други неща, не ни позволяват . Начин да изпаднете в демотивация и да се върнете на началния квадрат.

Не. По-добре да се ангажираме с това, което знаем, че можем да доставим. Винаги ще има време за увеличаване на натоварването. И в този смисъл споделяме много интензивна и пълна рутинна учтивост на Рубен Гарсия, фитнес експерт и личен треньор, който безпроблемно съчетава кардио и силова работа.

Физическо кардио и силова рутина

Отопление

  • Ротатори: 2x10 секунди във всяка позиция
  • Звездни скокове: 2x30 секунди
  • Хип мобилност: 2x30 секунди

Рутинна

  • Клек с единичен крак: 15 повторения на всеки крак
  • Трицепс спадове: 15 повторения
  • Клек + преса: 20 повторения
  • Извиване на бицепс: 15 повторения
  • Люлки с гиря: 15 повторения
  • Помпа за жаби: 15 повторения
  • Бедрена извивка: 15 повторения
  • Катерачи + лицеви опори: 15 повторения

Динамика на рутината

  • Правете 3-4 серии от всяко упражнение с максимум 30 секунди почивка между упражненията и 1 или 2 минути между упражненията.
  • В зависимост от вашите обстоятелства или фитнес, можете да изберете да правите по-малко сетове или да почивате повече. Прогресията е част от уравнението.

Както можете да видите, някои от предложените упражнения се нуждаят от минимален материал. Ако имаме под ръка дъмбели, гири и дори ластици, чудесно, но ако не е така, можете да изберете домашно приготвени решения, като бутилки с вода или раници, точно както прави самият Рубен Гарсия. Рутината остава интензивна и ефективна във всяка от нейните версии. Смееш?