семената съдържат

Клер Мусалски

Регистриран диетолог/Публикувано в

Споделете тази страница

Семената от чиа придобиха популярност през последните години със страхотното си хранително качество. Можете да ги добавяте към всяко хранене, от смутита до салати, за да увеличите предлагането на протеини, здравословни мазнини и фибри. Те също са богати на витамини и минерали, които могат да осигурят редица ползи за здравето. 1

Прочетете, за да разберете защо трябва да добавите щипка чиа към вашата диета.

Какво представляват семената от чиа?

Семената от чиа са малки, черни семена, които при накисване във вода стават желатинови и лепкави. Славата му избухна, след като беше призната за „функционална храна“, една от онези храни, за които е доказано, че имат ползи за здравето. две

Семената от чиа идват от растението, което получава научното наименование Salvia Hispánica L и отглеждането му е разпространено по целия свят, но те са местни в Мексико и Южна Америка. 1 От 16-ти век те се използват за увеличаване на силата, издръжливостта и енергията. 1

Сега знаем, че много от ползите от семената чиа идват от високото им хранително съдържание. Семената от чиа варират от бяло до кафяво и черно и абсорбират вода, образувайки гелообразно вещество (готвачите могат да ги използват, за да заместват яйцата в рецептите като емулгатор и сгъстител).

Какви са хранителните ползи от семената от чиа?

1. Чиа семената са с високо съдържание на протеини

Протеинът е едно от първите хранителни вещества, което ни идва на ум, когато мислим за всякакъв вид ядки или семена, и семената от чиа не правят изключение. Всъщност семената чиа се считат за непреработено пълнозърнесто, съдържащо всички компоненти на зърното.

Те са отличен източник на растителен протеин, с протеинов състав от 18,9%, или 5g на унция (приблизително на всеки 28g). 1 В допълнение, семената от чиа съдържат 9 незаменими аминокиселини (градивните елементи на протеина), които трябва да консумираме чрез диетата, защото тялото не може да ги произвежда самостоятелно.

Протеинът е важно хранително вещество за мускулния растеж и възстановяване и също така е доказано, че помага при загуба на тегло, загуба на мазнини и поддържане на теглото. 2 Протеинът забавя храносмилането и задържа храната в стомаха за по-дълго, което ни позволява да се чувстваме по-удовлетворени и по-малко склонни да преяждаме.

В допълнение, чиа е доминиращата част от безглутенови заместители на зърното като овес, царевица и ориз, които са с по-ниско съдържание на протеини. две

2. Те са богати на фибри

Има два вида въглехидрати: тези, които се усвояват за енергия и тези, които не се усвояват и са калориен прием за нашата диета (фибри). Семената от чиа съдържат приблизително 35g фибри на 100g, което ги прави изключително богати на диетични фибри - 5 пъти повече от киноа или царевица. 1

Тъй като фибрите не се усвояват, това ни кара да се чувстваме по-сити и може да ни помогне да отслабнем. 2 Поради способността си да абсорбират вода и да увеличават размера си, семената от чиа заемат още повече място в стомаха. Фибрите също помагат за регулиране на чревния транзит. две

Семената от чиа са толкова богати на фибри, че добавянето на само малко количество към диетата може да помогне за постигане на 25-35g от препоръчителната дневна нужда.

3. Чиа семената съдържат здравословни за сърцето Омега-3 мастни киселини

Чиа семената са с толкова високо съдържание на здравословни за сърцето Омега-3 мастни киселини, че от тях често се прави масло от семена Чиа. Омега-3 мастните киселини са специфичен вид ненаситени мазнини, за които е доказано, че подобряват здравето на сърцето и намаляват възпалението. две

Чиа семената съдържат три специфични мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), но те са по-високи в ALA. 1

4. Те са с високо съдържание на калций

Семената от чиа са идеалният пример за не-млечен източник на калций. Грам за грам, те всъщност съдържат повече калций от чаша мляко. 2 Калцият, магнезият и фосфорът са от решаващо значение за здравето на сърцето, зъбите и костите, а за хора с непоносимост към лактоза или алергии към мляко те могат да бъдат труднодостъпни хранителни вещества.

Добавянето им към овесени ядки, смутита или зърнени храни, може да помогне за увеличаване на приема на калций на закуска без млечни продукти.

5. Чиа семената съдържат повече магнезий от млякото

Магнезият е друг важен минерал, който семената от чиа съдържат в по-големи количества от млякото (или много други източници на храна). 2 Магнезият играе решаваща роля в предаването на сигнали през сърцето и останалата част от тялото. Също така е важно за здравето на мускулите, включително сърдечния мускул. 100 g семена от чиа съдържат 340 mg магнезий, а препоръчителният дневен прием е между 300 и 400 mg. две

6. Съдържат фосфор

Подобно на магнезия и калция, фосфорът е минерал, който се намира във всяка клетка в тялото ни и е от решаващо значение за доброто здраве. Той е компонент на АТФ, молекулата, която е отговорна за съхраняването на енергия в нашите клетки. 4

Той е от решаващо значение за метаболизма на въглехидратите и мазнините и работи заедно с калция, за да поддържат костите и зъбите здрави и здрави. 4 Нашите бъбреци помагат за регулирането на нивата на фосфор в кръвта и излишъкът от фосфор (и калций) може да бъде опасен.

7. Чиа семената съдържат калий

Калият е основно хранително вещество, което присъства в редица храни, а семената от чиа са важен източник на него. две

Калият се съдържа и в млечните продукти и много други хранителни източници, тъй като калият е от решаващо значение за поддържането на баланса на течностите в тялото ни и при електрическия обмен с натриеви йони за изпращане на съобщения през тялото.

Поддържането на редовен прием на калий е важно за здравето и е друга полза от редовната консумация на семена от чиа.

8. Чиа семената съдържат цинк

Цинкът е микроелемент, за който може да не сме наясно, но всъщност е отговорен за основните функции в организма и помага за активирането на стотици важни ензими. 5

Като цяло цинкът е от съществено значение за растежа, особено при деца и бременни жени. 5 Цинкът също е от съществено значение за поддържането на здрава имунна система и често се консумира, за да помогне за ускоряване на зарастването на рани и дори да намали продължителността и интензивността на обикновената настинка. 5

9. Те са чудесен източник на желязо на растителна основа

Желязото е жизненоважно хранително вещество, свързано с хемоглобина, което пренася кислород от белите дробове до тъканите. Без достатъчно желязо можете да получите желязодефицитна анемия.

Обикновено желязото може да се получи от червено месо и други животински храни, което може да затрудни вегетарианците да получат точното количество желязо.

Семената от чиа са отличен пример за добър източник на желязо на растителна основа, дори по-висок от черния дроб, който традиционно се счита за най-добрият начин за увеличаване на приема на желязо. Но семената от чиа също съдържат фитинова киселина, която може да намали усвояването на общото налично желязо. 1

10. Те са добър източник на мед

Медта е хранително вещество, което работи с желязото, за да увеличи снабдяването на клетките с кислород. Въпреки че не се нуждаем от много мед в диетата си, без достатъчно, желязото, което консумираме, не е толкова ефективно. Семената от чиа са добър начин за консумация на мед и желязо в една и съща храна.

11. Чиа семената са богати на антиоксиданти

Антиоксидантите са мощни съединения, които могат да предотвратят или забавят увреждането на клетките.

В комбинация със здравословните ползи от фибрите и здравословните мазнини, семената от чиа са храна, която, включена в диетата редовно, може да ни накара да се чувстваме наистина добре.

Бъдете креативни и опитайте семена от чиа по следните начини:

За да сгъстите овесена каша, смутита или супи, поръсете няколко чаени лъжички чиа и оставете да престои няколко минути или една нощ.

За да замените яйце в рецепта, добавете 1 супена лъжица семена от чиа към 3 супени лъжици вода и го оставете да престои, докато стане като гел, след което го добавете към вашата рецепта.

За да добавите различна текстура към пресни плодове или купа зърнени храни, поръсете отгоре малко сурово чиа и се насладете на хрупкава текстура.

Смесете равни части семена от чиа и мляко без лактоза и оставете да престои една нощ за вкусен чида пудинг. Подправете го с какао на прах или протеин на прах и го допълнете с парчета пресни плодове.

Завършеност

Както видяхме, семената от чиа имат дълъг списък от предимства и това са само 11 от тях. Въпреки че можем да открием по-висока концентрация на някои от неговите хранителни вещества в сравнение с останалите, добавянето на малка щипка семена от чиа към ястията може да бъде полезно.

Семената от чиа се считат за храна с висока хранителна стойност, което означава, че дори с намаленото количество калории, които те допринасят за диетата, те ни предлагат големи хранителни ползи.

Нашите статии са написани с образователна и информационна цел, те никога не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако е необходимо, вместо това посетете Вашия лекар или специалист, преди да започнете да приемате добавки или да правите промени в диетата си.

Превод от Рубен Дел Торо

Споделете тази страница

Клер Мусалски

Клер е регистриран диетолог в Академията по хранене и диететика и сертифициран треньор по здраве и уелнес от Международния консорциум за обучение по здраве и уелнес. Завършила е биология и магистърска степен по клинична диетология и хранене от университета в Питсбърг.

Говоренето и писането за ядене и поддържане на форма е част от живота на Клер, това е нещо, което докосва сърцето й и тя обича да помага на други хора да постигнат целите си за здраве и уелнес от собствения си опит.

Клер също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и е запалена по това инжектиране на физическа и психическа енергия, което всяко бягане и йога клас осигурява. Когато не тренира, прекарва времето си, помагайки на родните си спортни отбори в Питсбърг или приготвяйки вкусни рецепти за семейството си.

Научете повече за опита на Клер тук.