Това не е случайно бързото покачване на наднорменото тегло и затлъстяването се случи по същото време, когато ултра-преработените храни стават все по-достъпни.

онлайн

Въпреки че ултрапреработените храни могат да бъдат „лесен“ вариант, те имат много висока калорийна плътност, ниско съдържание на хранителни вещества и увеличават риска от много заболявания.

От друга страна, истинската храна е много здравословна и може да ви помогне да отслабнете и да поддържате здравословно тегло, без да излагате здравето си на риск.

Ако имате нужда от хранителни съвети, това са услугите, които ви предлагам

Какво е ИСТИНСКАТА ХРАНА?

Истинските храни или истинските храни са храни с една съставка, които са богати на витамини и минерали, нямат химически добавки и са предимно непреработени.

Ето няколко примера:

  • Плодове.
  • Семена.
  • Зеленчуци.
  • Необработени постни меса.
  • Риба.
  • Яйца.
  • Качествена млечна.
  • Зеленчуци.
  • Клубени.
  • и т.н.

Във всяка група храни има много истински храни, така че има голямо разнообразие, което можете да включите във вашата диета. Ето 11 причини Защо истинската храна може да ви помогне да отслабнете и да поддържате здравословно тегло.

Истинската храна е изключително питателна

Цели, непреработени растителни и животински храни са пълни с витамини и минерали, които са чудесни за вашето здраве.

  • Обратно, преработените храни са с ниско съдържание на микроелементи и могат да увеличат риска от здравословни проблеми (1, 2).

Преработените храни могат да забавят загубата на тегло по редица начини.

  • Например, диета с високо съдържание на ултрапреработени храни, която не осигурява достатъчно желязо, може да повлияе на способността ви да тренирате, тъй като желязото е необходимо за придвижване на кислород към мускулите. Това би ограничило способността ви да „изгаряте“ калории чрез упражнения (3).

Диетата с ниско съдържание на хранителни вещества също може да ви попречи да отслабнете, като ви кара да се чувствате по-малко сити след хранене.

  • Изследване при 786 души сравнява чувството на пълнота на участниците, когато са били на диета с ниско съдържание на хранителни вещества, в сравнение с диета с високо съдържание на хранителни вещества.
  • Почти 80% от участниците се чувстват по-доволни след хранене с богата на микроелементи диета, въпреки че те ядат по-малко калории, отколкото на диета с ниско съдържание на микроелементи (4).

Когато се опитвате да увеличите приема на хранителни вещества, яденето на истинска храна е начинът да отидете. Те съдържат разнообразни хранителни вещества, които е трудно да се намерят в една добавка, включително растителни съединения, витамини и минерали.

  • Хранителните вещества в истинската храна също са склонни да работят по-добре заедно и е по-вероятно да бъдат по-добре усвоени чрез храносмилане, отколкото добавките (5).

Истински хранителната диета може да помогне при загуба на мазнини, като подобри хранителните дефицити и намали глада.

Те са заредени с протеини

Протеинът е най-важното хранително вещество при загубата на мазнини. Не се съмнявайте.

  • Помага за увеличаване на метаболизма ви, намалява глада и влияе върху производството на хормони, които помагат за регулиране на теглото (6, 7, 8).

Изборът на храна за протеини е също толкова важен, колкото и колко от него ядете. Истинските храни са по-добър източник на протеини, тъй като не са силно преработени. Хранителната обработка може да направи няколко основни аминокиселини по-трудни за усвояване и по-малко достъпни за тялото. Те включват лизин, триптофан, метионин или цистеин.

  • Това е така, защото протеините лесно реагират със захари и мазнини, участващи в преработката, за да образуват сложна комбинация (9).

Източниците на протеини в истинската храна обикновено са с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на калории, което ги прави по-добри при загуба на мазнини.

  • Например, 100 грама свинско месо, добър вариант за храна, има 21 грама протеин и 145 калории (10).
  • Междувременно, същото количество сланина, преработена храна, има 12 грама протеин и 458 калории (единадесет).

Истинските хранителни източници на протеини включват постни разфасовки от месо, яйца, бобови растения или ядки.

Протеинът е най-важното хранително вещество при загубата на мазнини. Истинските храни са по-добри източници на протеини, тъй като са по-малко обработени и обикновено имат повече протеини и по-малка обща калорийна плътност.

Истинските храни НЕ съдържат рафинирани захари

Натуралните захари, намиращи се в плодовете и зеленчуците, не са същите като рафинираните захари.

Истинските храни не съдържат добавена захар и имат други хранителни вещества, които са чудесни за вашето здраве. Храните с високо съдържание на добавени захари са по-калорични и увеличават риска от затлъстяване и други здравословни проблеми, свързани с метаболитния синдром.

Истинската храна е с по-високо съдържание на разтворими фибри

Разтворимите фибри осигуряват много ползи за вашето здраве и една от тях ви помага да отслабнете.

  • Смесва се с вода в червата, за да образува плътен гел и може да намали апетита ви, като забави движението на храната през червата (петнадесет).
  • Друг начин разтворими фибри може да намали апетита ви, като влияе на производството на хормони, участващи в управлението на глада.
  • Проучванията са установили, че разтворимите фибри могат да намалят производството на хормони, които причиняват глад (16, 17).
  • В допълнение, той също може да увеличи производството на хормони, които ви карат да се чувствате сити, включително холецистокинин, на глюкагоноподобен пептид-1 и пептид YY (18, 19).

Големите източници на разтворими фибри включват бобови растения, семена, грудки, плодове или зеленчуци.

В идеалния случай се опитайте да ядете достатъчно фибри от цели храни, тъй като те осигуряват много други хранителни вещества. Въпреки това, хората, които се борят да ядат достатъчно фибри, също могат да намерят добавка за полезна. В този случай винаги се консултирайте с вашия диетолог-диетолог.

Разтворимите фибри могат да ви помогнат да отслабнете, като намалите апетита си. Истинските големи източници на разтворими фибри включват кореноплодни зеленчуци, плодове или зеленчуци, наред с други.

Истинските храни съдържат полифеноли

  • Растителните храни съдържат полифеноли, които имат антиоксидантни свойства, които ви помагат да се предпазите от болести, а също така може да ви помогне да отслабнете (20, 21).

Полифенолите могат да бъдат разделени на няколко категории, включително:

  • лигнани.
  • стилбеноиди.
  • флавоноиди.

Един конкретен флавоноид, който е свързан със загуба на тегло е епигалокатехин галат (EGCG). Намира се в зеления чай и осигурява много от предложените ползи.

  • Например, EGCG може да помогне за разширяване на ефекта от хормоните, участващи в изгарянето на мазнини, като норепинефрин, като инхибира тяхното разграждане (22).
  • Много изследвания показват това Пиенето на зелен чай може да ви помогне да „изгорите“ допълнителни калории. Повечето от хората в тези проучвания изгарят 3-4% повече калории дневно, така че средностатистически човек, който изгаря 2000 калории на ден, може да изгори допълнително 60-80 калории (23, 24, 25).

Истинските храни са чудесен източник на полифеноли, които са растителни молекули с антиоксидантни свойства. Някои полифеноли могат да помогнат при загуба на мазнини, като епигалокатехин галатът в зеления чай.

Истинските храни НЕ съдържат изкуствени транс-мазнини

Ако има нещо, за което специалистите по хранене са съгласни, то е то изкуствените транс-мазнини са вредни за вашето здраве, а също и за талията ви.

Тези мазнини се произвеждат изкуствено чрез изпомпване на молекулите на водорода в растителни масла, превръщайки ги от течни в твърди.

Тази обработка е предназначена да увеличи срока на годност на преработените храни, като бисквитки, сладкиши или индустриални сладкиши (26).

  • Много изследвания са установили това Храненето с изкуствени транс-мазнини често уврежда здравето ви и увеличава талията ви (26, 27, 28).
  • Например, Едно проучване установи, че маймуните, които ядат най-много изкуствени транс-мазнини, наддават на теглото си средно с 7,2%, в сравнение с маймуни, които са яли диета, богата на мононенаситени мазнини, като тези, които се съдържат в зехтина.
  • любопитно, всички мазнини, които маймуните натрупаха, отидоха директно в коремната им област, увеличавайки риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други здравословни проблеми (28).

За щастие истинската храна не съдържа изкуствени транс-мазнини.

  • Някои източници като говеждо или агнешко съдържат естествени транс-мазнини. Много изследвания са установили, че за разлика от изкуствените транс-мазнини, естествените транс-мазнини са безвредни и не са свързани със здравословни проблеми (29, 30).

Изкуствените транс-мазнини насърчават натрупването на мазнини и увеличават риска от много вредни заболявания. Истинските храни не съдържат изкуствени транс-мазнини.

Те ще ви помогнат да се храните по-бавно

Отделянето на време и бавното хранене е често пренебрегван съвет за отслабване.

Истинската храна може да ви помогне да се храните бавно, като ви кара да дъвчете повече. Това може да намали апетита ви и да останете доволни от по-малко храна.

Истинските храни могат да намалят желанието ви за захар

Най-голямото предизвикателство при отслабването често не е диетата, а устойчивостта на апетита за ултра обработени храни, богати на захар. Това е предизвикателство, особено ако сте човек, който обича да яде много сладкиши.

  • Плодовете могат да осигурят по-здравословно сладко ястие, помагайки да задоволите сладкия си глад, когато започнете да намалявате захарта.
  • Също така е важно да знаете, че вашите вкусови предпочитания не траят вечно и могат да се променят, докато променяте диетата си. Яденето на повече истински храни може да помогне на вашите вкусови рецептори да се приспособят и желанието ви за захар може да намалее с времето или дори да изчезне. (33, 34).

Истинската храна осигурява по-здравословно сладко решение. Яденето на повече истински храни може да помогне на вашите вкусови рецептори да се приспособят, намалявайки апетита с течение на времето.

Можете да ядете повече и пак да отслабвате

Голямо предимство на истинските храни е, че те обикновено пълнят чиния повече от ултрапреработените храни, като същевременно осигуряват по-малко общо калории.

  • Това е така, защото много истински храни съдържат добро количество въздух и вода, които не добавят калории (35, 36).
  • Например 250 грама варена тиква съдържа приблизително 45 калории и би заела по-голяма част от чинията ви, отколкото една филия хляб, съдържаща 66 калории (37, 38).
  • Храни с по-малко калории и по-голям обем могат да ви заситят повече от храни с повече калории и по-малък обем. Те разтягат стомаха и рецепторите за разтягане на стомаха казват на мозъка ви да спре да яде.
  • Тогава мозъкът реагира, като произвежда хормони, които намаляват апетита ви и увеличават чувството ви за пълнота (39, 40).

Истинските храни обикновено имат по-малко калории на грам, отколкото ултра обработените храни.

Те ще намалят консумацията на ултра обработени храни

Затлъстяването е огромен здравословен проблем по целия свят, с над 1,9 милиарда души на възраст над 18 години, класифицирани като затлъстели или с наднормено тегло (41).

любопитно, бързото покачване на затлъстяването се случи по същото време, когато ултра-преработените храни станаха широко достъпни.

Пример за тези промени може да се види в проучване, което разглежда тенденциите в ултрапреработената консумация на храни и затлъстяването в Швеция между 1960 и 2010 г.

  • Изследването установи 142% увеличение на консумацията на ултрапреработени храни, 315% увеличение на консумацията на безалкохолни напитки и 367% увеличение на консумацията на ултра обработени закуски., като чипс или бонбони.
  • По същото време, нивата на затлъстяване повече от два пъти, от 5% през 1980 г. на повече от 11% през 2010 г. (42).

Яденето на повече истински храни намалява приема на ултрапреработени храни, които осигуряват малко хранителни вещества, пълни с празни калории и увеличават риска от много заболявания, свързани със здравето (43).

Яденето на повече истински храни намалява приема на преработени храни, намалявайки риска от затлъстяване.

Истинската храна ще ви помогне да промените начина си на живот

Спазването на диета може да ви помогне да отслабнете бързо, но поддържането му с времето е най-голямото предизвикателство. Повечето чудодейни диети ви помагат да постигнете цел, като ограничите групите храни или драстично намалите калориите.

  • За съжаление, ако този начин на хранене е нещо, което не можете да поддържате дългосрочно, тогава отслабването може да бъде трудно.
  • Вместо това, яденето на диета, богата на истинска храна, може да ви помогне да отслабнете и да запазите тези предимства дългосрочно. Това премества фокуса ви върху избора на храна, който е по-добър за вашата талия и вашето здраве.
  • Въпреки че този начин на хранене може да означава, че загубата на тегло отнема повече време, по-вероятно е да запазите загубеното, защото сте променили начина си на живот.

Преместването на фокуса ви върху яденето на повече истински храни, вместо диетата, може да ви помогне да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план.