Хуан Давид Велез Аредондо
Спортен диетолог
Отбор по таекуондо в Антиокия, Колумбия
[имейл защитен]
След края на годината много атлети са склонни да качат няколко излишни килограма; Тези килограми обикновено са в мазнини поради увеличаването на консумацията на храни с високо съдържание на наситени мазнини и захар, в допълнение към консумацията на алкохол.
Физическата неактивност също влияе върху наддаването на тегло, което обикновено е в телесните мазнини. Механизмът, чрез който напълняваме, започва, когато консумираме много храна и не изразходваме енергията, консумирана с физическа активност, т.е. когато тялото приема цялата тази излишна енергия и я превръща в телесни мазнини.
След като казах по-горе, ще дам няколко съвета, за да започнете тази година по най-добрия начин и да се подготвите добре за прекрасен състезателен цикъл и да не страдате толкова от тежестта.
Първо, трябва да знаете, че всички хора са различни и затова тези общи съвети са насока, за да започнете да се грижите за себе си, идеалното е да потърсите диетолог; не забравяйте, че това не е само отслабване, консумиране на плодове и зеленчуци. Запомнете: това е вашето здраве и вашите спортни постижения.
За безопасно отслабване, имайте предвид тези съвети:
1. Познайте хранителните си навици: Как се храните? Какво ядете? Какво харесвате? Важно е да знаете това, за да направите добър график на хранене.
две. Знайте процента на мазнини: чрез измерване на мастните гънки с помощта на диетолог ще разберем колко излишни килограма имаме в мазнините и по този начин ще установим реалистични цели за отслабване.
3. Започнете от подготвителния етап: Не отлагайте контрола на теглото. Дайте време, така че да бъдете с правилното тегло е лесно, това ще позволи постепенна загуба на тегло и ще избегнем големи загуби на тегло за кратко време (вече знаем неговите ефекти върху здравето); просто се нуждаете от ангажираност и дисциплина.
4. Определете телесното тегло за сезоните: Определете в коя тегловна категория мога да се състезавам с подходящ състав на тялото. Състезателите в детските или училищни категории, кадети и юноши, са в постоянно биологично развитие, така че е трудно да се определи от началото на сезона категорията, която да се състезава и това да не е
вреден. Важното в този момент е да не се налага да прибягваме до внезапна загуба на тегло, която може сериозно да засегне тялото ни.
5- Установете енергийни нужди: За всеки тренировъчен етап знанието колко трябва да консумираме на ден ни помага да планираме добре консумацията на храна и да консумираме достатъчно, за да можем да тренираме добре, да се възстановим и да отслабнем.
6- Реално губете мазнини (1-2% или 0,5-2 фунта) на седмица: Не губете повече от 0,5-1 кг тегло седмично, за да запазите мускулната маса и гликогена.
7.Малки и практически промени, които могат да бъдат изпълнени: Не е нужно да премахвате всички храни, които харесвате, от новия си хранителен план, това само ще ви накара да се почувствате по-тревожни. трябва да контролираме какво ядем през деня и така от време на време ще си угаждаме на този „виновен“ вкус. Само по себе си няма лоши храни, има лоши навици.
8- Поддържайте адекватен прием на въглехидрати: Въглехидратите (макаронени изделия, картофи, ориз, овес и др.) Са нашият основен източник на енергия и гликоген. Без достатъчно количество не можем да поддържаме добро обучение, което ни пречи да се подобрим.
9- Сменете някои храни: Сменете всички течности с вода и обезмаслено мляко. Избирайте естествени течности пред алкохолни напитки или газирани напитки.
Изберете храни с ниско съдържание на мазнини, като намазани мазнини и по-постни разфасовки месо. Ограничете бързото хранене или ресторантската храна до 2 пъти месечно
10- Яжте нискомаслена диета без захар: Използвайте по-малко масло, маргарин и растителни масла. Вместо да пържите или печете храна на скара, го приготвяйте варена, варена, на скара, на пара или в микровълнова печка. Също така избягвайте храни с високо съдържание на захар (понички, сладкиши, десерти, газирани напитки, сладолед и др.).
Пример: Заменете шоколада, бисквитките и картофените чипсове с по-здравословни алтернативи, като плодове, зърнени барове и ядки.
единадесет- Включете аеробни и силови упражнения в тренировките: Добавете допълнителна кардио сесия четири пъти седмично (ниска интензивност); намерете допълнителни начини за изгаряне на калории (напр. колело вместо ходене).
За този процес, както и във всичко, имате нужда от постоянство и мотивация. Постоянството да продължите с добра диета поне 6/7 дни в седмицата. Мотивацията зависи от всеки един и от това колко големи са целите и задачите.
"Нека не се подлагаме на диета, която приключва утре, нека създадем начин на живот, който да продължи вечно."
Няма съмнение, че: планирането и контролът както на диетата, така и на тренировките, както и адекватното възстановяване играят водеща роля. Тренировъчното натоварване, възстановяването и здравословното хранене са от съществено значение на всеки състезателен етап.
„Златните медали всъщност не са направени от злато. Те са направени от пот, решителност и труднодостъпна сплав, наречена черва. ”Дан Гейбъл
- 3 съвета за здравословен живот от жена, загубила повече от 68 килограма за 2 години
- 5 съвета за избягване на напълняване през лятото - canalSALUD
- Пет съвета да се опитате да свалите килограмите, които натрупваме по време на карантината в TN
- Храна Осемте най-добри съвета за спазване на добра диета и не напълняване
- Естествени съвети за храна за домашни любимци